是不是肌少症，怎么预防？快来自测一下找答案→
转自：健康报官方微博
随着年龄的增长，人体肌肉质量和肌肉力量都会逐渐下降，这是一个自然过程。不过，如果过早出现肌肉减少、肌肉力量减弱的情况，就要引起重视了。在日常生活中，为防范肌少症的发生，我们可以做些什么呢？
当心肌肉悄悄流失
肌少症是一种与年龄增加相关的、以全身肌肉质量减少和（或）肌肉力量减退为特征的疾病。肌少症可增加跌倒、骨折的风险，可能导致身体虚弱、痿软无力。对于老年人来说，防治肌少症非常重要。
肌少症的发生与多种疾病有关，如骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病、认知障碍、肿瘤等。人体肌肉质量的丢失是一个循序渐进的过程。30岁以上的人群，每10年肌肉质量可减少3%~8%。需要注意的是，肌肉量丢失的速度在60岁以后明显加快，到80岁时，老年人的肌肉质量可丢失30%~50%。据统计，65岁以上的老年人肌少症患病率为14%~33%，失能和住院患者肌少症患病率高达78%。
肌少症已经成为严重危害老年人健康的慢性病之一，给社会和家庭带来了极大的经济负担和照护负担。由于肌少症的发病和进展较为隐匿，有些患者来就诊时，已处于严重肌少症阶段，此时治疗不仅难度大、效果差，患者的恢复过程也会更加缓慢。因此，想要远离肌少症，早期的筛查、诊断、干预是关键。
肌少症的自测方法
肌少症的自测方法简单易行，老年朋友可参考以下方法自我筛查。
1.您是否发现站起、坐下变得比之前费力，用时更长？
2.您是否发现近期行走速度较之前明显变慢，而且容易疲劳？
3.您是否发现从地上搬起箱子或提起5千克左右的物品比较费力？
4.您还可以进行指环试验，将双手的大拇指和食指合为一个环，将这个环环绕小腿最粗处。如果小腿最粗处比指环细，就说明您的小腿围偏低，可能是肌少症。
如果您存在以上情况，就要警惕肌少症的发生。建议您前往正规医疗机构，请专科医师做出诊断。
如何诊断肌少症
根据亚洲肌少症工作小组发布的诊断共识，肌少症的诊断标准如下：
①肌肉力量下降（男性握力＜28千克，女性握力＜18千克）；②躯体功能下降（5次起坐时间＞12秒，或6米徒步速度＜1米/秒）；③骨骼肌含量低于正常范围（男性＜7千克/平方米，女性＜5.4千克/平方米）。
①+③或②+③→肌少症
①+②+③→严重肌少症
诊断明确的肌少症患者，需要到正规的医疗机构就诊。患者需进一步完善专业的理化检测，如骨质疏松症、心脑血管疾病、消化系统疾病以及恶性肿瘤相关检测，以排除继发性肌少症的可能。如果确诊为继发性肌少症，患者需要先治疗原发疾病。对于原发性肌少症，目前尚无疗效确切的治疗药物，患者可以选择骨质疏松科、中医科、康复科或营养科进行对症治疗。
怎样预防肌少症
对于肌少症，老年人如何做到“未病先防”呢？避免久坐、适量运动、科学晒太阳、合理补充营养等都是大家需要做的功课。
避免久坐一般认为，每天保持坐姿的时间超过3~5小时即为久坐。建议老年朋友每1小时起身活动5~10分钟。散步、拉伸都可以。设定闹钟是提醒自己不要久坐的好方法。坚持一段时间后，您就会养成主动起身活动的习惯。
适量运动运动是保持肌肉质量和肌肉力量的一种有效方法。我们要知道什么是“适量运动”，太累或太轻松都达不到科学锻炼的目的。年轻人和老年人的适量运动是有差异的，一般认为，最大心率为“220-年龄”。在活动的时候，心率区间需要达到最大心率的60%~85%。
例如，一名70岁的老年人，其最大心率为150次/分，那么，90~128次/分就是其适量运动时的心率范围。老年朋友可以利用自身体重或社区的健身器材，做一些简单易行的抗阻训练，如蹲起、抬腿、推举等。
建议老年朋友规律运动，每周可运动3~4次，每次30分钟左右。老年人在运动时一定要保证安全，防止跌倒。在运动前，大家要做好热身活动，可选择慢走以及腕、踝、膝等关节活动，让身体感觉到即将开始运动。在运动结束后，您还可以通过慢走、拉伸来促进血液循环，达到放松身体的目的。
合适的运动量应满足两点：一是身体微微出汗，二是运动后的第二天不感觉疲劳。过度运动会对身体机能造成负面影响，因此，老年人应避免过度运动。
科学晒太阳晒太阳过少，会影响体内维生素D的合成，长此以往可能导致骨质疏松症，进而出现肌少症。晒太阳过多，会增加皮肤衰老和皮肤癌的风险。所以，大家要做到科学晒太阳。晒太阳时不能隔着玻璃窗或者纱窗，可暴露皮肤15~20分钟。
以华北地区为例，适宜晒太阳的时间段如下。
华北地区晒太阳推荐时段
合理补充营养《中国居民膳食指南（2022）》提倡均衡饮食，碳水化合物（主食）、蛋白质和脂肪的配比要合理。我国居民的饮食以淀粉类和蔬菜为主，蛋白质摄入偏少。蛋白质是肌肉组成不可或缺的元素，因此，老年人应适量增加蛋白质的摄入，如低脂牛奶、蛋清、瘦肉、鱼虾等。在增加蛋白质摄入的同时，老年朋友还应注意限制脂肪的摄入，可选择清蒸、炖煮、凉拌、炝炒等烹饪方式，尽量避免油炸、油煎，以免摄入过多的脂肪。
相信您已经掌握了肌少症的预防方法，那么，请您从现在开始，利用闲暇时间锻炼起来，正确养生，远离肌少症！