让居民膳食指南“落地”，才能吃得既美味又营养
李先生，年仅28岁，在体检中发现“三高”。对于这个结果，他虽然难以接受，却也觉得是意料之中。身高175厘米，体重已有80公斤，无肉不欢，对蔬菜、水果“不感冒”，长期久坐不动是他的生活常态。李先生在医院营养科了解到，自己在胖的同时，还存在营养不良的情况。“希望在新的一年里，通过改变自己的饮食习惯改善自己的健康状况。”李先生许下龙年愿望。
其实，像李先生这样“营养不良的胖子”并不少见。胖不等于营养过剩，很多时候胖更容易缺乏营养，因为他们往往存在饮食搭配不均衡，主食、高油食物摄入过多，优质蛋白、蔬菜等摄入不足问题。多位专家建议，遵循新版《中国居民膳食指南》提出的八条平衡膳食准则，就能吃得既美味又健康。
新的饮食习惯催生新的“饮食病”
随着生活水平提高、生活方式及饮食结构改变，食管疾病尤其是胃食管反流病的发病率也随之增加。我国胃食管反流病患者已高达1.65亿，1600多万名患者会发展成为更加严重的反流性食管炎。北京世纪坛医院、火箭军特色医学中心、北京同仁医院、宣武医院等多家医院都已开设胃食管反流病的专病门诊。
北京世纪坛医院消化内科主任刘红介绍，就诊患者主要分为两类人群，一类是老年人，他们随着年龄增长，食管下括约肌逐渐松弛，容易发生胃食管反流；另一部分为年轻人，主要特征是喜欢喝咖啡，锻炼少、经常处于久坐状态，工作忙压力大，胃动力较差。
正常情况下，吃进去的食物经食管进入胃，在胃里消化研磨后，进到十二指肠。发生胃食管反流后，会出现逆蠕动状态，胃里的食物反流到食管。该病与生活习惯、饮食方式密切相关，如喜食浓茶、咖啡、甜食、高油脂的食物；一顿饭吃得过饱过多；吸烟、饮酒；久坐不动等。刘红具体解释，像蛋糕、点心这类甜食，高油脂、高碳水食物，它们进到体内以后会刺激胃酸分泌，胃酸分泌过多，如果不能及时进入十二指肠，就会反流到食管；难消化的食物又会使胃排空时间延长，吃多了也容易引起反流。另外，长期饮用浓茶、咖啡等刺激性食物会影响食管下括约肌功能。
胃食管反流病最典型的症状是反酸、烧心，胃酸反流到食管的上端或咽喉、口腔，还可能引起咽喉部和口腔部的症状。
在刘红看来，调整饮食和起居习惯是治疗胃食管反流病的基础，“如果患者仅靠药物治疗，而不改善生活方式，有可能用药三天症状立即消失，一旦停药反流又会出现。”
具体如何调整生活方式？多位消化科专家在公开场合强调，改善和预防胃食管反流病，少食或不食高脂、高盐、浓茶、咖啡、辛辣等刺激性食物。根据自身情况调整饮食结构，吃什么食物容易发生反酸，尽量避免这类食物；某一时间段食用某些食物容易发酸、烧心，尽量避免这一时段吃这种食物。三餐七分饱，也可以减少反流症状。
高尿酸已经成为继“高血压、高血糖、高血脂”之后的“第四高”。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023年版）》中指出，我国高尿酸血症的患病率逐年增高，已成为仅次于糖尿病的第二大代谢性疾病。北京市隆福医院心内科副主任医师易旭介绍，影响尿酸水平的不仅是高嘌呤的食物，高糖食物也是重要影响因素之一。“高糖食物的热量通常不低，长期摄入，易致体重超标，不利于尿酸的排出，进而可导致血尿酸水平升高。另外，果糖摄入过多，也会导致人体内源性尿酸升高。”易旭进一步解释道。
除大家熟知的高血压、糖尿病、高血脂外，痛风、超重肥胖、骨质疏松、心脏病、肿瘤等疾病的高发都和膳食结构、饮食习惯有关系。航天中心医院营养科主任许美艳具体介绍，像霉变的食物和肝癌的发生密切相关；乳腺癌和高脂饮食关系密切；老年人中常见的肌少症和高蛋白类食物摄入量不足有很大关系；骨质疏松的高发和我们的奶制品、豆类等高钙食物摄入不足有一定关系；心脏病的发生和血管病变有关，而血管病变和高脂、高糖、高盐的饮食习惯相关；高脂、高糖、高能量、精制碳水化合物等摄入量增加、运动量减少会导致代谢出现问题，进而导致超重肥胖的发生。
遵循平衡膳食准则，吃得更健康
科学合理的饮食结构，有利于保持身体健康状态、预防疾病的发生。2022年4月26日，中国营养学会发布新版《中国居民膳食指南》，根据居民营养状况的调查，提出8条平衡膳食准则。在告诉大家吃什么的基础上，教大家如何吃得更健康。
其中，新版膳食指南中成年人每天摄入食盐由此前的不超过6克，降低为不超过5克。对此，许美艳表示，高盐饮食不仅影响血压，和骨质疏松也有关系。矿物质钙和钠在身体中属于竞争关系，对于骨质疏松人群，如果饮食上口味较重，会发现补钙的效果很差，这是因为钠摄入过多，会加速钙的排出。“减油减盐方案有效的关键在于可落地执行。这里想跟大家强调的是，口味的改变应循序渐进，比如重口味的人快速减少盐的摄入量，味蕾没有适应咸度的变化，就会觉得饭不好吃，可能心理上会产生抗拒感，就难以坚持减油减盐计划。所以，建议需要进行口味调整的人群，可以每两三个星期下调一次油盐摄入量，让味蕾慢慢适应这种变化，口味也会慢慢变得清淡。”许美艳建议。
新版膳食指南中提到“蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分”，将全谷物列入平衡膳食的重要组成部分。许美艳介绍，全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维、抗氧化成分等，如糙米、杂粮、荞麦等。随着生活水平的提高，精致碳水在加工的过程中会把膳食纤维、维生素、矿物质等有益物质去除，导致营养价值降低，常见的精米、白面，使用精米白面制作的蛋糕、点心、饼干等都属于精致碳水化合物。
膳食纤维等营养素对于预防慢性疾病、避免超重肥胖、调节肠道菌群等都有好处。不过，粗杂粮也并非人人都适合吃，健康人群粗杂粮占主食的四分之一到三分之一即可，对于胃肠功能不好、营养不良等人群建议还是以精细粮为主。需要说明的是，膳食指南提供一般人群总的饮食指导，具体到每个人的饮食是需要个体化的，即根据个人情况进行细致化的调整。
另外，对于膳食指南中推荐的“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上”，很多人会感觉执行起来有些困难。对此，许美艳表示，可能很多人存在误区，12种食物并不是指12道菜，比如一碗八宝粥，里面有大米，再搭配赤豆、扁豆、红枣、花生、莲子、桂圆、枸杞子等材料，其食材就可以达到十多种。因为，临床工作中发现很多人的饮食比较单一化，这一条建议的初衷是建议大家食物多样化，比如在烹调主食时，大米与杂粮、杂豆搭配食用，一盘菜中放入多种蔬菜，或蔬菜肉类一起烹饪，可能营养价值就可以实现1+1>2的效果，也可以减少营养缺乏情况的发生。
烹调方式也会影响食物的营养成分，影响身体健康。新版的《中国居民膳食指南》中新增一条准则为“会烹会选，会看标签”。国家卫健委指出，蔬菜类食物减少营养素损失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油焖”的方式，即用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟。谷物在烹饪时最容易损失维生素B_1，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃些蒸煮的山药、红薯等薯类替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好办法。鱼肉类采用清蒸、炖煮是好的烹调方式，油炸和炭火烧烤则是最不健康的。
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：
●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐：
●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●讲究卫生，从分餐公筷做起。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
“问诊”热门外卖食谱
生活节奏加快，工作繁忙，很多年轻人会通过方便快捷的外卖来解决一日三餐。此前某外卖平台发布的10大城市日间畅销外卖品类指数排行榜中，麻辣烫独占七座城市的头把交椅，烧烤、黄焖鸡米饭、皮蛋瘦肉粥、冒菜等也都多次出现在各个城市的榜单前十中。在营养师的眼中，你爱吃的外卖怎么样？
中医推荐四季养生茶
中医药文化越来越受到认可，中医药元素也逐渐融入饮食生活，中医养生代茶饮更是受到年轻人的追捧。2023年夏天，“中医版”酸梅汤从一众奶茶、汽水等饮料中突围，成为年轻人心中的顶流饮品。
北京中医药大学东方医院亚健康科副主任医师刘洋表示，中医强调顺应四季气候变化规律养生，春暖、夏热、秋凉、冬寒，四季特点各不相同，喝茶也应顺应季节变化，达到保养精神和元气、避免病邪侵害、延年益寿的目的。在此，刘洋为大家推荐几款中医养生代茶饮。
春季
灵芝养肝茶养肝护肝
材料、做法：灵芝10克，枸杞子10克，水煎代茶饮。
春天是养肝、护肝的最佳时节。经常熬夜、过度劳累及缺乏运动者，会过度消耗肝血，影响肝脏的健康。灵芝养肝茶有保肝养肝，滋补强身，养血明目的功效，可改善倦怠懒动，体力不够，精力不足，头晕嗜睡，腰膝酸软，视物模糊，眼睛干涩，适合体弱人群及经常使用电脑等电子产品的人群。
夏季
健脾祛湿茶祛湿解疲劳
材料、做法：茯苓10克，白术10克，薏苡仁10克，冬瓜皮10克，水煎代茶饮。
夏季气候的重要特点是湿。在中医理论中，湿为长夏之主气。湿气过盛，最容易损伤脾脏。健脾祛湿茶能够健脾祛湿，补养脾胃。适应于脾虚湿盛所致的疲劳困倦，体倦乏力，食少腹胀，腹部肥满松软，肢体沉重，口黏，大便黏腻，或大便不成形，手足发胀，水肿胀满。
秋季
百合润肺茶润肺化痰
材料、做法：百合10克，川贝母6克，杏仁6克，水煎代茶饮。
燥为秋季的主气，当燥邪侵犯人体，最易损伤津液。秋季在五脏关系中属肺，中医称肺为娇脏，燥邪也会影响肺气的宣降，出现干咳少痰，或痰黏难咳，或痰中带血等。百合润肺茶有润肺利咽，化痰止咳之功效，适用于肺虚所致的新久咳嗽，咳喘痰多，胸闷不畅，咽喉干燥疼痛等症状。
冬季
桂花温胃茶暖胃养胃
材料、做法：桂花6克，山楂6克，党参6克，大枣6克，陈皮3克，沸水冲泡，代茶饮。
冬季天气寒冷时，很多人会感到胃部不适，特别是脾胃虚寒的人，很可能反复出现胃胀、胃痛等毛病。胃痛在中医上又叫做中寒、内寒、里寒，桂花温胃茶有暖胃养胃，增进食欲的功效，可缓解冬季胃部不适，如脾胃虚寒，胃寒胃凉，食欲不振，不思饮食，消化不良，脘腹胀痛。