“静”享健康丨你的凯格尔运动做对了吗？
转自：上观新闻
尿失禁被称为21世纪的“社交癌”，严重影响了女性的日常工作和生活。随着这一话题的科普，越来越多的女性意识到尿失禁并不可怕，可以治疗，其中，凯格尔运动是我们大家熟悉的方法之一。
但在临床工作中，有很大一部分女性的凯格尔运动仅仅只是进行了提肛练习，不但漏尿的问题没有解决，反倒出现了盆底肌高张、疼痛等问题。
盆底肌不仅仅只是指肛提肌，它是维持盆底稳定的一组肌肉群，这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌除了具有承托脏器的功能外，还有控尿、控便及性生殖功能。两侧坐骨结节前缘连线将骨盆底分成前后两个三角，提肛运动仅仅只能训练“后三角”，而对于尿失禁的姐妹来说，没有任何用处。
凯格尔运动的前提是正确收缩盆底肌。日常生活中，很多人在进行凯格尔运动的时候甚至动用了腹肌、大腿、臀肌（有些视频就是教大家通过夹臀来练习的）来帮忙，自以为很努力，日日坚持，可是每次练完会出现腹部、背部和臀部酸痛，而漏尿症状却没有缓解。
1.排尿中断法。排尿过程中突然停止排尿，感受这个过程中所使用到的肌肉就是前三角的盆底肌。但这个动作仅作为“定位盆底肌”的方法，找到即可，不可以作为盆底肌康复训练动作！
2.WAFF气垫法。利用WAFF气垫放大神经传入信号的作用，促使我们放大身体反应，在运动教练的帮助下，找到盆底肌前三角和后三角，进而进行盆底肌的收缩、按摩、放松训练，恢复肌肉的弹性。
3.吹气球法。端坐在椅子上，想象自己正在用力吹起一个气球，你会感觉到盆腔部位有明显的压力在向下挤压（椅子方向），可能小腹还会向外鼓。如果继续用力吹，你会感觉到两腿之间挨着椅子的部位有明显的鼓胀感或收紧的感觉，这个抗衡来自盆腔压力的位置就是盆底肌。你试着顺力收紧盆底肌，会发现之前的鼓胀的感觉变弱了，取而代之的是盆底肌和小腹肌肉的紧实。
通过上述方法，我们能够很快找到自己的盆底肌。
可以到医院求助专业人士进行检查评估。当我们在医院里面进行了正确的训练并结束疗程之后，在日常生活中，仍需要继续进行盆底肌的训练。医院治疗的结束，是居家治疗的开始。相信通过正确的凯格尔运动训练，相关症状会有所改善。
记者：郁婷苈
编辑：路景斓