“粗粮细做”真的好吗?粗粮这么吃不可取!
转自:老百姓大药房集团
不知从什么时候开始,粗粮在我们的生活中备受追捧。吃粗粮不仅可以摄入各种维生素和矿物质,还能帮助减肥、通便。
不过,为了解决粗粮口感粗糙的问题,有人就想出了“粗粮细做”的点子。这真的好吗?
其实有很多人其实并不知道什么是粗粮,甚至吃错了粗粮,导致体重下不来,血糖也控制不好。
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什么是粗粮?
粗粮一般指大米和面粉以外的,未经过精加工的粮食,是相对于平时吃的精米、白面等细粮所提出的概念。根据粗粮不同的形态,可将粗粮分为三大类。
1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;
2、杂豆类:绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等;
3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
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粗粮这么吃不可取
1、粗粮糊
粗粮打粉后食用,口感细腻食用方便,但它却并不健康。因为,谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收,甚至会从低GI的食物变成高GI食物,对血糖并不友好。糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。
2、八宝粥
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材,虽然食物种类丰富,但也有它的不足之处。
糯米属于黏糯的主食,含有大量的支链淀粉,升血糖的能力非常强;
这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用,更容易提升血糖。
注意:糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力,糖尿病患者均不宜多吃。
3、粗粮馒头
我们经常在市场上会看到一些粗粮馒头,仔细观察配料表后会发现,这些标称“粗粮”的食物往往只含有很少一部分粗粮,为了保证口感,其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时,一定要注意看配料表,在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多。
4、粗粮饼干、面包
有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣,除了以精制小麦粉为主要原料外,往往还加入大量油脂、糖分等,不仅会升高血糖,还会让人更易发胖。
5、膨化粗粮
把粗粮做成膨化食品,不但会造成粗粮营养素的极大损失,商家为了提升口感还会加入大量添加剂,这类食物偶尔当作零食吃吃是可以的,但千万不能长期食用。
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粗粮的正确吃法
粗粮虽好,吃的时候也要讲究方式方法——多种粗粮混合吃,一日三餐分着吃。
1、适量食用
《中国居民膳食指南(2022)》指出,成年人每天应该摄入谷物200~300克,其中全谷物和杂豆类的推荐量为50~150克(约1~3两)。
2、多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维,而纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常消化和工作。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。
3、循序渐进
突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应,对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应循序渐进,刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%~30%的精细主食,适应之后再慢慢增加粗粮的比例。
4、搭配荤菜吃
每餐应注意荤素搭配,平衡膳食。
注意:贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩等都不要吃过多粗粮。
本文经由老百姓大药房
执业药师,主管药师 赵娟审核
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