“粗粮细做”真的好吗？粗粮这么吃不可取！
转自：老百姓大药房集团
不知从什么时候开始，粗粮在我们的生活中备受追捧。吃粗粮不仅可以摄入各种维生素和矿物质，还能帮助减肥、通便。
不过，为了解决粗粮口感粗糙的问题，有人就想出了“粗粮细做”的点子。这真的好吗？
其实有很多人其实并不知道什么是粗粮，甚至吃错了粗粮，导致体重下不来，血糖也控制不好。
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什么是粗粮？
粗粮一般指大米和面粉以外的，未经过精加工的粮食，是相对于平时吃的精米、白面等细粮所提出的概念。根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。
1、谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
2、杂豆类：绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等；
3、块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
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粗粮这么吃不可取
1、粗粮糊
粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它却并不健康。因为，谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低GI的食物变成高GI食物，对血糖并不友好。糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。
2、八宝粥
八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。
糯米属于黏糯的主食，含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强；
这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，更容易提升血糖。
注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力，糖尿病患者均不宜多吃。
3、粗粮馒头
我们经常在市场上会看到一些粗粮馒头，仔细观察配料表后会发现，这些标称“粗粮”的食物往往只含有很少一部分粗粮，为了保证口感，其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时，一定要注意看配料表，在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
4、粗粮饼干、面包
有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣，除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人更易发胖。
5、膨化粗粮
把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮营养素的极大损失，商家为了提升口感还会加入大量添加剂，这类食物偶尔当作零食吃吃是可以的，但千万不能长期食用。
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粗粮的正确吃法
粗粮虽好，吃的时候也要讲究方式方法——多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。
1、适量食用
《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物200~300克，其中全谷物和杂豆类的推荐量为50~150克（约1~3两）。
2、多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
3、循序渐进
突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应循序渐进，刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%~30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。
4、搭配荤菜吃
每餐应注意荤素搭配，平衡膳食。
注意：贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩等都不要吃过多粗粮。
本文经由老百姓大药房
执业药师，主管药师 赵娟审核
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