肠道为何“喜爱”膳食纤维？如何增加膳食纤维摄入？
人们知道水果、蔬菜和谷物中含有的膳食纤维对人类肠道乃至整个身体的健康都非常有益，但其原理是什么呢？
近期发表在《自然·微生物学》期刊上的论文显示：膳食纤维能影响结肠内细菌的行为，从而增加体内的有益物质，减少有害物质。
人们肠道内有多种不同类型的细菌，它们会争相利用一种名为色氨酸的人体必需氨基酸。这种“竞争”可能给身体带来好的结果，也可能会带来坏的结果，而膳食纤维在色氨酸“争夺战”中起决定作用。
当人们摄入大量膳食纤维时，肠道菌更容易将色氨酸转化为有益物质；如果摄入纤维不足，色氨酸就会被肠道菌转化为有害化合物。
研究人员进一步解释说，肠道的大肠杆菌可以将色氨酸转化为一种名为吲哚的有害化合物，这与慢性肾脏疾病进展有关；但另一种肠道菌，产孢子杆菌会将色氨酸转化为有益物质，有助于预防炎症性肠病、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病和神经系统疾病。
通过在细菌培养物和小鼠中进行的多项实验，研究人员还证明，人类肠道菌群中最常见的细菌之一——多形拟杆菌等纤维降解肠道菌，可以调节大肠杆菌形成吲哚的活性。具体而言，多形拟杆菌能将膳食纤维分解成单糖，大肠杆菌更偏好这些糖而非色氨酸，从而阻止了大肠杆菌将色氨酸转化为吲哚，也让产孢子杆菌能利用色氨酸产生有益化合物。
研究结论
膳食纤维有助于改变肠道菌的类型，使其产生有益成分，通过影响肠道菌的行为，增进人体健康。这些发现可以帮助科学家制定更好的饮食建议，保持肠道健康并预防疾病。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中显示：从1992年到2015-2017年，我国居民的膳食纤维摄入量在不断下滑。从我国居民平均膳食结构来看，该如何补充膳食纤维呢？
问
如何改善膳食纤维摄入？
2002-2012年中国营养调查和2015年中国成人慢性病与营养监测中显示，我国居民平均膳食结构为（仅展示包含膳食纤维的食物）：
食物种类
每天摄入量（g）
大米（g）
168
小麦（g）
121
其他谷物
16
蔬菜
265
水果
38
杂豆
-
坚果
-
膳食纤维总计
10g左右
其中包含的膳食纤维才10g多一点点，还没达到成人目标的一半。在这个基础上加以改善，以下方法任选其一，都可以增加膳食纤维摄入量：
1
膳食纤维＋2~5g
把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。
2
膳食纤维＋3~5g
把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭。
3
膳食纤维＋2.5~5g
把每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜。
4
膳食纤维＋3~6g
把水果摄入量提高到300g，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子。
5
膳食纤维＋1~3g
每天吃10g坚果。
6
膳食纤维＋4~6g
时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300g的炒蘑菇。
如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以达标啦。