一图读懂|老年人如何科学补钙

2024-10-30 10:44:27 - 东北网

东北网10月30日讯(记者许诺)老年人科学补钙是一个重要的健康话题,随着年龄的增长,骨骼中的钙质流失会加快,导致骨密度下降、骨质疏松等问题。日前,黑龙江省卫生健康委员会、黑龙江省卫生健康管理服务评价中心、黑龙江省医院联合推出一图读懂《老年人如何科学补钙》,总结了一些老年人科学补钙的方法,让老年人可以科学地补充钙质,以维持骨骼健康,预防骨质疏松等老年常见疾病。

1.饮食摄入:通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括牛奶及奶制品,如酸奶、奶酪、豆类及其制品、鱼虾贝、绿叶蔬菜等。同时建议膳食多样化,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,果汁不能代替鲜果,并保证蛋白质摄入,以优质蛋白为主,如鱼蛋肉奶禽类、豆制品类,适量吃坚果。

保证奶及奶制品摄入,摄入量相当于每天液态奶300g(约300ml)为宜,提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料;清淡饮食做法,不建议油煎、炸、烤等烹饪方法,以蒸、煮、炖、快炒为主,食物要煮熟煮透,少食用烟熏和腌制肉制品;控制添加糖的摄入量,宜控制在每天25g以下;戒烟限酒。如遇到食品采购困难,或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少,可应用营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂,蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等)。

2.钙剂补充:当老年人进食量不足,从正常膳食中难以获得足量的钙时,应补充适量的钙制剂。有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等,对肠胃刺激性较小,适合老年人。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,则不建议选择葡萄糖酸钙,可以选择柠檬酸钙;服用时间最好在餐后服用钙剂,可以最大限度地减少对消化道的影响。晚上的钙剂放在睡前服用,吸收效果最好;建议少量多次口服,根据中国营养学会的推荐,成年人每天应当摄入800mg左右的钙,而老年人则需要更多,建议女性45岁以后,男性65岁以后,钙剂补充最少保持在500~1000毫克;绝经后女性及老年人,补钙量推荐在1000~1500毫克,一次摄入钙含量不宜超过500mg,补得太多利用率反而降低,每天分两三次吃,比如早上一次200mg,晚上一次200mg。

3.维生素D的补充:维生素D有助于钙的吸收,因此补钙时也应同时补充维生素D,推荐老年人每天800IU~1200IU。最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳,我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。通常,在春、夏、秋三季的11时~15时,暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟~30分钟,每周两次,就能充分促进体内维生素D的合成。当然,晒太阳也应适可而止,避免晒伤。

4.维生素K2补充:有研究显示,维生素K2可能在“领钙入骨”中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动,抑制破骨细胞活动等,以促进钙在骨骼沉积,并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化。纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物。

5.锻炼和生活习惯:加强体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松。应在综合评估的基础上制定个体化的运动方案,内容包括运动类型、强度和持续时间等。建议每周150~300min中等强度的有氧运动、主要肌群参与的肌肉强化活动(包括抗阻、冲击和负重训练)以及包含平衡训练活动在内的多元身体活动(如太极拳、跳舞等)。改掉不良习惯,如吸烟喝酒、生活不规律等,这些因素也不利于钙的吸收利用。

6.避免误区:其实骨头汤中含的钙很少,而富含脂肪、嘌呤,因此,还是少喝为好。另外,同时注意许多绿色蔬菜中钙的含量虽然很高,比如苜蓿、苋菜、西兰花等,但其中同时还含有草酸,易与钙结合而阻碍钙的吸收,因此烹饪时将蔬菜焯水,能够去掉部分草酸,然后再烹调,从而提高蔬菜中钙的吸收率。另外,食物中的膳食纤维是肠道微生物的主要食物来源,对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要,这更有利于维生素和矿物质的吸收。

一图读懂|老年人如何科学补钙

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