褪黑素、功能枕、睡眠片，网红助眠产品真的靠谱吗？
为了睡个好觉，人们用尽了办法，一些助眠产品如褪黑素、睡眠枕、香薰、助眠片等火爆“出圈”。艾媒咨询《2021年中国睡眠经济行业研究报告》数据显示，2021年中国睡眠经济市场规模已超4000亿元。这些产品对睡眠的帮助究竟有多少？3月21日是世界睡眠日，我们邀请权威专家来共同揭秘。
科普专家：
中国中医科学院广安门医院心理科主任、主任医师 王健
北京回龙观医院中西医结合科主任医师闫少校
长期服用褪黑素更易诱发失眠
褪黑素是所有网红助眠产品里最受欢迎的一种。新京报记者走访朝阳路一家药店，一位工作人员介绍，褪黑素类产品较其他助眠安神产品销量更多，效果更好，尤其是年轻人选择较多。
失眠能不能用褪黑素助眠？“这是一个误区。”广安门医院心理睡眠科主任医师王建介绍，褪黑素本身是大脑里松果体分泌的一种物质，有一定调节睡眠的作用。褪黑素白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。而外源性的褪黑素会干扰内源性褪黑素的分泌，把这种分泌周期的节律性打乱。“当我们有临时性的睡眠改变，比如倒时差、晚上加班白天需要补觉等，吃一些褪黑素是可以的。”
北京回龙观医院中西医结合科主任闫少校介绍，“睡眠是一个很复杂的生理现象，而失眠是一个很复杂的病理现象。睡眠不仅受褪黑素的影响，还受情绪，如抑郁、焦虑或一些其他疾病的影响，根据我们的临床经验，很多患者都吃过褪黑素的相关产品，效果不是特别理想。长期服用褪黑素会导致自身大脑分泌的内源性褪黑素减少，反而更容易诱发失眠。”
GABA睡眠片等夸大宣传，谈不上治疗
另一类火爆的助眠产品是各种助眠软糖、助眠片等。新京报记者注意到，这些产品多含有一种γ-氨基丁酸（GABA）的成分，部分还宣称“GABA是一种食品级氨基酸，具有镇静、抗惊厥、提高深度睡眠的生理作用”。
γ-氨基丁酸是一种抑制性的氨基酸神经递质，可以使神经系统快速进入抑制状态，可能对大脑的学习、记忆、神经发育等有些作用。王健介绍，临床上一些安定类药物确实是以γ-氨基丁酸的这种作用机制产生的，通过它的化学合成增加抑制作用，达到镇定的功能。“食品中的γ-氨基丁酸与药物中的使用浓度差距很大，根本谈不上治病。”
闫少校也认为，“睡眠问题并不只受一种因素影响，如果确实达到严重的失眠，或由某种疾病引起的失眠，光靠从保健食品里补充点GABA是达不到治疗效果的。”
新京报记者查询资料发现，欧洲食品安全局（EFSA）虽然允许食物中添加GABA，规定GABA的膳食摄入量上限为550mg/d，其主要功能特性尚需严格的人群试验结果加以佐证。我国则规定，GABA摄入量不得超过500mg/d，使用范围仅为饮料、可可制品、巧克力及其饮料、糖果、焙烤食品和膨化食品，婴儿食品中不能添加，也未提到可用于保健食品。根据新广告法，保健食品广告不得含有表示功效、安全性的断言或者保证；涉及疾病预防、治疗功能；声称或者暗示广告商品为保障健康所必需；与药品、其他保健食品进行比较等。
睡眠枕、助眠香薰等物理方法帮助有限
此外，还有一些助眠枕、助眠香薰、眼罩等日常用的产品也打上“助眠”的标签。闫少校称，睡眠枕、香薰、眼罩这些属于物理方法，不同厂家的产品发挥作用的机制也不完全一样。有些香薰因为含有一些物质，比如沉香，通过挥发能被人体吸收，起到一定的安神作用，却作用轻微。眼罩也类似，通过蒸汽加热对眼周围肌肉有一定放松和按摩的作用，增加舒适感，有利于睡眠。“和前面的产品一样，导致失眠的原因并未解决，作用也有限。”
王健表示，人在睡觉时需要身体跟大脑是抑制状态，不能兴奋。若一些香薰的味道是此前从未闻过的一种香味，闻了反而会让大脑兴奋，影响睡眠。他认为，好的睡眠需要好的环境，包括屋内的温度、湿度、亮度、噪音以及适合自己的枕头、床垫、被子等。“任何助眠的产品，都要一分而二来看待，它毕竟是助人睡觉的，不起决定作用。使用时要因人而异，根据情况来作出选择。真正想要解决失眠的问题，这些物理方法帮助有限。”
助眠音箱、白噪音，没有睡眠问题就别用了
服下助眠片，头枕睡眠枕，打开助眠音箱，一些年轻人又为即将到来的睡眠增加一分仪式感。市场上销售的助眠音箱里都会内置一些轻柔舒缓的助眠音乐或白噪音。听着这些音乐，真能睡得好吗？
助眠音乐是经过筛选的，可以同大脑的脑电波产生共振，带动大脑产生容易诱导睡眠的慢波，使人容易入睡。特别对那些没有达到疾病程度的失眠很有帮助，如因倒时差、喝咖啡等睡不着。在精神科的治疗领域，助眠音乐也有助于疾病的治疗，而且安全性较高，不用担心药物的副作用。“让你睡觉的并不是音箱本身，和枕头一样，是音乐对睡眠起了作用。”闫少校称。
不过，对没有睡眠问题的人来说，不建议使用助眠音箱、白噪音。王健表示，“睡眠的环境越安静越好。也就是说，让我们睡觉的条件越少越好。如果必须得制造一种声音来辅助睡觉，就意味着你的睡眠又多了一些条件跟环境，其实未必是好事儿。听音乐只是不得已而为之，用它来助眠，说明睡眠是有问题的。”
中成药更应在医生指导下辨证选药
在新京报记者走访的过程中，多家药店也推荐中成药。工作人员表示，中药的效果因人而异，效果并没有褪黑素好。
王健建议，要根据不同的失眠类型选择镇静催眠的药物。如肝火扰心型失眠，表现为脾气特急，爱发怒，半夜容易惊醒，头晕脑胀，口苦口干等，这类人群可选择一些疏肝泻火的药物。
中药治疗有其特殊性，要按照中医理论去使用它，不同的药适合不同的体质。闫少校建议，“使用中药应对失眠，不仅要看症状本身，还要看个人体质。使用必须符合中医的辨证和中医体质类型。”同样是失眠，但每个人体质不一样，建议在医生的指导下辨证选药。
喝酒助眠弊大于利，睡前牛奶要喝温热的
有些人睡前习惯喝点牛奶或者来杯酒，认为可以助眠。
“任何酒都会改变睡眠的节律，尤其晚上喝酒会让睡眠的节律紊乱，它会让你早睡，也一定会让你早醒。”王健称。
喝酒确实能助眠，但对身体也有损害。闫少校解释，“喝酒助眠弊大于利。它的作用机制类似于麻醉了整个大脑皮层，喝完后就迷迷糊糊睡着了，感觉挺舒服。但同时这种麻醉对注意力、记忆力等，包括肝脏都有损害。不建议用此方法助眠。”
牛奶则有助于改善睡眠。牛奶中含有一部分助眠物质，如氨基酸、色氨酸。色氨酸进入体内可转换化5-羟色胺，能够调节情绪和睡眠。不过，牛奶属于食品，作用有限，轻度失眠、短暂失眠的人群可以尝试，重度失眠患者就别指望它能治疗了。
“睡前也不太主张空腹，可以吃一点不油腻的小饼干，喝牛奶要选择温热的牛奶，才有助于睡眠。”王健建议。
支招：这些方法更靠谱
想要形成一个好的睡眠，我们能做些什么呢？王健给出了他的建议。“我们的睡眠还是要靠自己内在的睡眠的能力去调节，产品是辅助性的，不能起决定作用。”
①8小时不是睡眠好与坏的标准。一个人睡眠好与坏，以第二天起来是否神清气爽，耳聪目明为标准。
②在固定的时间睡觉和起床。日出而作，日落而息。
③运动有助于睡眠，但是过度运动会有损于睡眠。在睡前的三小时之内不要运动。
④睡眠温度环境要冷，被窝要暖。最佳的睡眠环境温度为16℃到20℃，但是被窝要暖和一点。
⑤光线越黑越好，噪音越安静越好。床垫不要太软也别太硬，枕头高低适合自己。
⑥睡前不宜过饱，可吃点小零食。睡前也不要喝酒、吸烟，不喝咖啡，别喝太多茶。
⑦睡觉前也不要想事儿。更不要强制自己睡觉，比如数羊。此时不妨起床找一点无聊的事情做，更易犯困。
⑧睡不着也不要看表，越看表越焦虑。
⑨中午小睡，注意“三不”，即不拉窗帘、不钻被窝、不脱衣服，眯一会儿即可。
新京报记者王鹿
校对柳宝庆