崴脚了怎么办，康复科医生来支招
脚踝扭伤，俗称崴脚，是常见的反复发生的运动伤害之一，根据统计，运动伤害中有10%-30%在脚踝，在这其中，外侧扭伤更佔了85%以上，并且有多于30%-40%的患者会复发，产生重复性扭伤，反复的扭伤可能会造成慢性踝关节不稳定及踝关节炎。
有的人崴脚之后只是疼了一下，然后还可以继续走路，就觉得自己没事儿。也有的人在扭伤后的采取了冰敷、休息等方法，然后等待疼痛减缓之后，就继续做自己喜欢的运动了，甚至有的人直接把专项运动当作康复运动。这是不对的。因为，虽然日常生活，或者一般的活动踝关节没有问题，一旦从事活动较剧烈、下肢稳定性需求较高的动作时，踝关节的潜在问题就可能就会一一浮现，疼痛、脚踝无力感让运动时一直提心吊胆。有研究表明，在单次急性脚踝扭伤后，有10~20%的患者会逐渐演变成“慢性脚踝不稳定”。而经常发生崴脚的人，必定有踝关节不稳定，韧带松弛。这样就算已经发生的崴脚没有造成骨折等严重的运动损伤，也会影响身体的平衡，给运动带来不便。同时，习惯性崴脚也会影响运动的质量，给运动损伤埋下隐患。
我们来看一下踝关节长什么样：踝关节是由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。距骨有一个光滑的表面可以让你的踝关节轻松的滑过胫骨和腓骨同样光滑的底部。踝关节的样子类似于中国古代建筑中的榫卯结构。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同形成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车（关节头）。由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，也就是脚尖高于脚后跟时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，也就是脚尖低于脚后跟时，比如我们在下楼梯或走下坡路时，滑车较窄的后部进入窝内，这个时候，踝关节是松动的，而且能作侧方运动，此时踝关节相对不稳，容易扭伤。这也就是为什么好多人在下楼梯时，或者踩在街沿时，容易发生踝关节扭伤的缘故。从图中这个解剖关系我们也不难理解为什么在踝关节扭伤中，以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。内翻损伤造成外侧扭伤。
应急总医院康复医学科副主任医师刘剑说，当踝关节扭伤时，可能出现的症状有：
1、疼痛：是踝关节扭伤通常会引起的症状。如果是踝关节内翻的时候造成的损伤，疼痛部位在踝关节外侧，如果踝关节外翻的时候造成的损伤，疼痛部位在内侧。通常如果加以正确的处理疼痛感会逐渐降低。但是，如果疼痛难忍且超过48小时，那就需要看医生了。2、肿胀：肿胀是损伤后经常出现的，尤其是严重的踝关节扭伤。有时会很严重。踝关节经常扭伤的人会感到轻度的肿胀。如果发现腿部，踝关节或脚部有严重的肿胀，会引起周围组织包括神经的严重损害。如果你患有伴随疼痛和紧张的肿胀，建议你应当去看医生了。3、功能障碍：不论是肿胀还是疼痛，都会导致踝关节活动不灵活。同时活动减少也是踝关节自我保护的一种表现，从而避免进一步的损伤发生。
发生了踝关节扭伤如果，应该怎么办呢？刘剑有以下几点建议。
在去专业医生处就诊前，非专业的紧急处理策略是“RICE”原则。
“RICE”原则：休息（Rest）、冷敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
1.休息（Rest）
不要继续走路了，如果轻度扭伤，肿胀不厉害则尽量减少负重。
2.冰敷（Ice）
冰敷可以使血管收缩，减轻肿胀和疼痛。一般急性期24～48小时内进行冰敷。
3.加压包扎（Compression）
比较严重的踝关节扭伤要制动，采取外固定的方法，可用绷带固定，更严重时要用石膏或支具固定。
4.抬高患肢（Elevation）
睡觉时在受伤的小腿下垫一个枕头，患处高于心脏部位，帮助消除肿胀。
去医院寻求专业医生的帮助后，经检查确定受伤的部位和程度，是否存在骨骼和肌肉的损伤。根据诊断结果采取相应的临床治疗方法。严重的骨关节损伤如关节骨折脱位及韧带断裂有时需要手术治疗。此时我们采取“POLICE”原则。
“POLICE”原则：保护（Protect）、适当负重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。
1、保护（Protect）：可以使用保护具固定脚踝部，以确保受损的韧带得到有效的固定，减少过度活动的可能，防止再次损伤。
2、适当负重（OptimalLoading）：在踝部得到保护的情况下，适当地负重，损伤头几天可以使用双拐，减少患肢负重。疼痛减轻后，可以开始做踝关节的康复活动，比如踝关节的背屈、跖屈练习，在医生指导下逐渐过渡到完全负重。
3、冰敷（Ice）：冰敷肿痛的部位，可以用冰块、冰袋隔着毛巾敷在患处，避免冻伤。根据皮肤感觉，每次10-15分钟，每天数次（可每2小时一次）。冷敷可以减轻肿痛，收缩血管减少出血，缓解肌肉痉挛。虽然现在有人质疑冷敷的作用，但是实际应用中确实管用。
4、加压包扎（Compression）：可使用弹力绷带加压，这样可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定，以防皮肤破溃。有些踝关节护具也具有加压的功能。
5、抬高患肢（Elevation）：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。
“POLICE”处理原则与“RICE”原则相比较而言，更专业，且强调了早期康复的介入，避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。
踝关节扭伤容易发生在在需要跳跃、或足部灵活的运动中容易引发，比如篮球、足球、越野跑、跳远等。在不平整的地面上走路或跑步，在恶劣的场地条件下运动，也会增加扭伤的风险。穿不合脚的鞋子或者穿高跟鞋运动，会使脚踝更容易受伤。
尤其是当同时存在肌肉失衡的时候，肌肉缺乏弹性、柔韧性妨碍了关节运动。比如小腿肌肉紧张会影响踝关节稳定性和机动性。缺乏姿势控制，就是维持行为能力不够，不能在任何姿势或活动中达到或恢复平衡状态。
当踝关节超过其正常活动范围时，导致脚踝周围结构的牵拉或撕裂伤，就引起踝部扭伤。有时缺乏热身和伸展也是肌肉失衡的原因。
为了避免发生踝关节扭伤，生活中应该如何预防呢？
1.平时注意进行踝关节周围肌肉力量的训练，站立位可以练习提踵。走路时可以采取踮脚尖走、足后跟着地走等锻炼方法。
2.在做运动之前一定要做好充分的热身以及牵伸等活动，维持良好的身体柔韧性，避免受伤。
3.运动时选择合适的鞋，必要时用弹力绷带保护足踝关节。少穿高跟鞋，鞋的大小要合适，偏大的鞋往往不跟脚，走路尤其是跑步时，容易摔跤，扭伤脚脖子。
4.上楼梯或者走路时，一定要集中注意力，很多人崴脚都是因为心不在焉，没有留神脚下，一脚踏空或是踩在了圆滑的物体上，导致受伤。因此强烈建议上下楼梯和走路时不要看手机。
来源：康复医学科
作者：刘剑