夏季户外运动，补水频次和防护措施你做对了吗？
2023年10月11日，陈奕迅亮相2023香港网球公开赛名人赛。图/ICphoto
6月11日，歌手陈奕迅方发布演唱会重庆站延期公告。公告中提到，陈奕迅6月10日下午在室外打网球时中暑休克晕倒，倒地时下巴撞地受伤，腮骨出现骨裂及下巴皮肤破裂，最后缝了30多针。
进入6月中旬，全国气温持续走高，这种天气下进行室外运动容易中暑，严重时可升级为热射病，危及生命安全。国家网球中心教练蔡瑜介绍，夏季要适当缩短户外运动时间，增加休息和补水次数。运动前一个小时，尽量一次性补充300毫升到500毫升水或电解质饮料，让身体始终保持水分充足的状态。
解放军总医院第五医学中心普通外科主任梁峰指出，夏季室外运动应尽量避开高温时段，防暑工作在运动前就要做足，除了盐水、电解质饮料等，还可以备一些风油精、仁丹、藿香正气水等防暑降温的常备药物。
警报
气温超32℃不宜户外运动
网球是一项被称为“追着太阳跑”的运动，职业球员经常要面临高温挑战。梁峰介绍，在夏季高温下剧烈运动会加速体内产生热量，运动量越大，产生热量越多，越容易中暑。职业运动员在运动期间产生的热量远超普通人，属于中暑高危人群。
当然，职业网球赛事有着完备的医疗保障体系和团队。一旦球员出现中暑现象，会在第一时间得到治疗。但对普通球友来说，身边很难有这样的医疗保障团队，这就要求大家平时多了解一些防暑降温的相关知识，运动时多留意身体情况，一旦有中暑迹象立刻终止运动。
专家指出，在气温超过28℃时，户外运动时身体负荷会明显增加，这时候要降低运动量，增加休息时长。当气温超过32℃，湿度超过60%时，就不应该进行户外运动了。“人体体温在36℃到37℃之间，当最高气温接近体表温度时，热量很难散发出去。”梁峰提醒，高温运动会加重人体负担，增加中暑风险。
按照症状轻重，中暑可分为三个阶段：先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。出现先兆中暑症状，短时间休息即可恢复。如果出现伴有体温升高，面色潮红，胸闷、皮肤干热、恶心、呕吐等症状，已属于轻症中暑。
“别硬撑，赶紧散热。”出现这种情况，梁峰建议立即终止运动，转移到阴凉通风处降温、补水，松解衣扣，利用冰袋或冰镇饮料等在头额部位、腋下、腹股沟等处冷敷。电动小风扇这时候也可以派上用场，可快速帮助人体散热。
一旦出现恶心呕吐、腹部或肢体痉挛，甚至突然昏倒、丧失意识等症状，则到了重症中暑阶段。这时候需及时拨打120就医，避免升级为死亡率很高的热射病，危及生命安全。
6月9日，今夏首个高温日来袭，一名北京市民出行时“全副武装”。图/ICphoto
应对
运动前一小时提前补水
为了预防中暑，爱好者在运动前就要做好各项准备，比如遮阳帽、太阳镜、防晒霜等。同时，爱好者应尽量穿白色或淡色，以及透气性能好、质地柔软的服装。关于运动时间，要尽量避开11时至16时这个高温时间段。蔡瑜表示，高温天气运动对身体机能消耗很大，一小时运动量基本相当于平时两个小时的运动量。
这种情况下，运动中补水就变得非常重要。蔡瑜介绍，夏季带队训练时，她会算一个时间点，每运动20分钟左右，会让队员停下来补一次水。如果是青少年队员，补水时间会缩到15分钟一次，“每次补水量不用太大，也尽量不要喝冰镇饮料。”
关于补水，蔡瑜提醒大家从运动前就要开始，最好在运动前一小时一次性补水300毫升到500毫升，让身体始终保持充足的水分。
当然，一旦出现中暑情况，仅靠补水是远远不够的，队员们还需要补充一些盐水或电解质饮料。另外，绿豆汤、金银花水也有不错的清暑退热功效。蔡瑜介绍，早些年训练条件不太好，她们都是自己兑盐水或者葡萄糖水带到训练场。如今，市面上各种功能饮料比较齐全，运动时可适当补充运动饮料以及电解质饮料。
此外，爱好者还可以备一点风油精、仁丹、藿香正气水等常见药物，可有效缓解中暑带来的不适。户外活动结束后，如果条件允许的话，爱好者应立即用温水洗澡，调节体温。蔡瑜同时强调，保持充足的睡眠，有助于爱好者缓解高温运动后带来的不适，“费德勒比赛期间每天的睡眠都在8小时以上，能让肌肉处在一个良好的状态。”
新京报首席记者孙海光
编辑王春秋
校对李立军