@广州考生：中考体育推迟不慌，收下这份备考锦囊！
受疫情影响，原定于4月11日-23日举行的广州中考体育考试宣布暂停。作为一项占总分70分的重要科目，体育科备受中考学生和家长关注。常言道，“一天不练手生脚慢，两天不练功夫减半，三天不练成了门外汉”。在中考体育考试时间无期的情况下，如何保持状态？
针对这一问题，信息时报记者采访了知名教练和学校老师，对中考体育推迟的特殊情况，作出针对性的“备战计划”。
备战体育中考：居家训练运动量不宜过大
面对突如其来的体育中考延期，部分考生会感到自己憋了一股劲突然就泄气了。有的学生因为没有回校上课，不再坚持体育锻炼。如果考生有这样的状态和心态，对于中考体育肯定有百害而无一利。执信中学初三级体育备长黄嘉文认为，体育中考延期，新的考试时间未定，保持良好的备考心态和提高自身免疫力尤其重要。
黄嘉文建议，在疫情防控期间，学生每天的体育训练主要是靠学生自主的居家练习为主：
“在安全环境条件下，考生可选择在课后进行适当的体育锻炼。学生每天的训练量，建议不宜过大，安全为主，避免运动损伤。主要是保持体能与专项技术和素质练习为主，保持良好的心态和状态直到完成体育中考。”
著名跑步教练松风则认为：
“对于有实力拿满分的同学来说，只要正常维持状态就行了，不用太担心。对于还没有实力拿满分的同学来说，中考体育推迟，正是你提升实力的好机会。好好练习，争取拿满分！“
那么，在居家备考这段时间，考生可以进行一些怎样的专项技术和素质训练呢？知名教练和学校体育老师为考生总结了居家训练计划，考生可以根据计划进行锻炼，以最好的状态迎接体育中考。
来跟着松风教练，
保持跑步状态：
一类项目（2选1）
项目：跑步
名师教路：著名跑步教练松风
中长跑项目，如果连续一个星期不跑，你就会失去那种感觉，有氧的心肺功能就会下降得很厉害，因此停跑是绝对不可取的。居家训练要做下肢力量训练，保持腿部的力量，跳跃类的动作可以增强心肺功能的保持，有条件的话每周要跑2-3次。
训练计划——
室内训练-中高强度训练组合
1.垫步抬腿-30秒保持身体挺直
2.左右侧步-30秒
3.高抬腿-30秒
4.对侧深蹲跳20个
5.波比跳10个
6.深蹲跳10-15个
*以上训练为一组，循环3-4组，每周2次
室外训练
跑一个比目标距离（800米、1000米）3-4倍的距离，保持有氧耐力水平。然后再做4-5组的50米冲刺跑，刺激最大心肺功能。每周进行2-3次训练。
周计划：周一休息、周二室内体能训练、周三休息、周四室内体能训练、周五休息、周六跑步3000米+50米*4-6组、周日跑步1000米+100快跑*6-8组
项目：游泳
名师教路：执信中学初三备长黄嘉文
训练计划——
因游泳项目特殊，疫情居家期间，可进行居家核心力量训练（平板支撑、臀桥等静态练习、腰腹肌等练习）和游泳（蛙泳和爬泳）陆上技术动作模仿练习等，保持身体的柔韧和灵活性。在安全范围内有条件的情况下，还可以选择室外的游泳池，进行水下训练。
二类项目（球类、投类、跳类8选2）
项目：足球
名师教路：前省队运动员 关仰星
中考体育推迟的情况下，想保持状态。首先要保持良好的作息习惯，切勿熬夜，养成早睡早起的习惯，并且三餐规律。
训练计划——
居家期间，可进行高密度的高抬腿、半蹲弹跳和跳绳练习。在有条件的情况下，还可以进行跑步练习，模拟考试的800/1000米，进行测试。
此外还要进行有针对性的专项练习，在条件允许的情况下，可到小区或体育场进行与考试相关的动作练习，如足球的颠球、射门、带球等。
项目：篮球
名师教路：广东省一级篮球社会体育指导员周建飞
中考篮球考试内容是运球、传球和投篮。难点在于对技术基础准确性和速度都有要求。居家期间考生要通过练习巩固动作稳定，哪项技术不足补短板，反复训练才能牢固掌握，保持自信心。
训练计划——
居家可以通过摆放雪糕筒绕筒进行运球练习；来回重复训练。来回算1次，6次算一组，每天练习6组；组间休息30秒。
对着墙壁进行传球练习；在墙壁固定一个目标（贴纸）尽可能每一次传球都传至目标处，30次传球算一组，每天练习6组，组间休息30秒。
项目：排球
名师教路：体考王体能馆创办人吴晓建
中考排球考试内容包括发球、垫球、自传球、自抛扣球。疫情期间，不要完全停掉运动，要保持习练发球、垫球等正确姿势。
训练计划——
对墙垫球，在距离墙1米5的位置，进行垫球训练40次，3组。
抛垫结合，将球抛起，下落时完成垫球动作，找到球感，30次，3组。
项目：一分钟跳绳
名师教路：体考王体能馆创办人吴晓建
一分钟跳绳向来是体育中考“热门”项目。跳绳的协调性是需要手、脚、脑一起控制，一星期不练的话，不仅会影响心肺能力，也会容易失去身体协调性。这个项目想拿满分主要看后期稳定性，尤其30秒以后容易因为体力、肌肉耐力、肺活量等原因导致身体不协调出现绊脚，每绊脚一次平均会浪费3秒，即9-10次。居家训练，跳绳可以在阳台或楼顶比较空旷的地方。
训练计划——
先跳30秒速度跳绳，休息1分钟，再进行90秒跳绳，训练肌肉耐力，再休息3分钟，接着进行60秒的“模拟考”。每天做3-4组可以保持状态。
项目：投掷实心球
名师教路：体考王体能馆创办人吴晓建
投掷实心球项目是以技术为主，力量为辅。一是考爆发力，二是考身体协调力量。想要保持状态，可以训练腿部力量，以及腰腹力量，还要模拟投掷动作，保持良好的投掷动作的感觉。
训练计划——
深蹲跳（20~30个），3-4组
仰卧起坐（女生20个、男生30个），4-5组
靠墙静蹲1分钟，3组
平板支撑60-90秒，3组
模拟投掷动作训练，感受发力的感觉。
项目：立定跳远
名师教路：体考王体能馆创办人吴晓建
立定跳远是由脚蹬地发力，然后就过渡到脚，过渡到腹部再弹出去。它强调的是爆发力，即需要比较强的下肢力量，也算是需要技术和爆发力都很强的项目，腹部力量和腿部弹跳力都需要保持。
训练计划——
波比跳30个，3-4组
仰卧起坐女生20个、男生30个，4-5组
靠墙静蹲1分钟，3组
项目：三级蛙跳
名师教路：执信中学初三备长黄嘉文
训练计划——
可以居家锻炼选择半蹲跳、收腹跳、V型收腹、两头起等综合素质练习，每个动作15次/组，共做5组，培养学生下肢和腰腹级力量，同时加强学生弹跳力。
统筹信息时报记者邹甜
撰文 信息时报记者邹甜 林茹彬
受访者供图