如何吃出好状态？营养科专家支招高考考生饮食

2024-06-07 18:14:41 - 新京报

6月7日，2024年高考正式拉开帷幕。考试期间，如何做好考生的饮食后勤工作，让他们吃出好状态？要不要增加营养摄入？怎么吃既营养又健康？

北京疾控中心提醒，高考期间，一定要保证食品卫生安全。例如，在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材；家庭加工、制作食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透；尽量现吃现做，少食生冷食物；在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等；不要突然改变孩子的饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

“大多家庭的饮食营养已经足够，完全不必为考试再做特殊安排。”北京大学第一医院临床营养科营养师窦攀认为，肠胃需要一定的适应期，大范围调整，反而会让考生不适应，影响考试发挥。

“人在紧张的过程中，血液会优先供给大脑、心脏、四肢肌肉等重要器官，胃肠等相对不那么重要的器官供血量会有所下降，从而影响到消化吸收功能。高考期间的饮食要以清淡易消化为主。”北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼表示，一日三餐的饮食重点，应注意以下几方面。

早餐主食要充足

早餐中的主食可以提供葡萄糖。葡萄糖是脑部细胞唯一可以利用的能量来源，如果缺少葡萄糖，容易出现精力不足。早餐可以选择牛奶、鸡蛋、包子，或者牛奶、燕麦粥搭配蔬菜、水果。如果选择吃麦当劳等快餐时，尽量选择非油炸、易消化的食物，避免饮用过于刺激的冰镇饮料，引起胃肠不适。

吃早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

午餐荤素搭配、多吃鱼虾

午餐可以吃一些鸡肉、鱼、豆腐等不太油腻的食物，同时保证主食和蔬菜的食用量充足。建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

保证优质蛋白质的摄入，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

不能回家而在考场附近就餐的考生，不吃不熟悉、陌生的食物，以免出现胃肠不适的情况。

晚餐别吃太多，睡前牛奶助眠

魏帼强调，晚上不要过多进食，以免影响考生睡眠，晚餐的食物在整体食用量上和早餐齐平即可。食物的选择仍以清淡易消化为主，可以喝粥、吃面条等，注意补充蔬菜和水果。晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包，可以补充一些营养也有助于安神。

如果考前紧张，难以入眠，建议考生睡前洗一个热水澡、听听舒缓的音乐，也可以尝试腹式呼吸来放松助眠：慢慢吸气约6秒，吸气时肚子慢慢鼓起来，然后再慢慢呼气6秒，呼气时肚子慢慢地收回去，可以根据自己的情况做3-5分钟。