广州马拉松训练秘籍:三名跑者的备战策略与经验分享

随着赛事的临近,跑者们已开始调整训练强度,提升作息规律。科学的饮食计划和适合的装备选择,无疑是成功完成马拉松的关键。全马训练不仅需要技巧与耐心,更需要智慧与细心。在硬件和软件的结合中,跑者不仅是在为一个目标努力,更是在为自己的人生增添一份色彩和信念。如同这座城市,马拉松不仅是一次简单的比赛,更是一次...

想在马拉松中跑进4小时?这些诀窍和8周训练计划你一定不能错过!

在进行速度训练时,确保保持适当的心率,以提高有氧能力。3.恢复训练恢复同样重要。每周至少安排一天的休息,避免过度训练导致身体疲惫。恢复期间可以进行轻松的慢跑,拉伸运动以及交叉训练(如游泳、骑行等),以保持身体活力。二、8周完整训练课程以下是针对8周的完整训练课程表。请根据自己的身体情况进行适当调整,确...

汉森马拉松训练法实质训练之长跑,你做对了吗?

所有训练的强度是围绕马拉松比赛配速来确定,这与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”是否存在渊源,等晓明哥以后考古一下。轻松跑指的是中等有氧强度配速下的跑步。实质跑分为:速度跑、强化跑、节奏跑、长跑,见下图。轻松跑在汉森马拉松训练体系中,无论初级跑者训练计划,还是高级跑者训练计划,一周轻松...

涨知识|第一次跑马拉松?给你一份三周赛前计划

在这一周里,跑者可以保持日常的跑步习惯,只不过要将每周的中长距离训练缩短3公里到6公里:一次12公里到16公里的中长跑,一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑,两次5公里到8公里的短距离,然后中间休整一天。在这些跑步训练里,跑者主要以放松跑为主,也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。在饮食上,...

2024北马 Keep大数据:跑者男性占比76.36%,人均周训练次数不少于3次

从性别维度来看,在Keep记录的2024北京马拉松完赛选手中,男性用户占比约76.36%,女性用户占比23.64;从年龄维度来看,年龄在30-39岁之间用户占比约40.44%,40-49岁用户占比为35.18%——青壮年跑者占据了马拉松跑者的绝大多数。数据显示,40%的Keep马拉松用户记录其月训练周数大于3周,且每周的训练次数大于3次,训练次...

2024年广州马拉松赛|最后三周怎么练,饮食怎么安排——三位跑者...

饮食计划：日常会摄入高蛋白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条(www.e993.com)2024年11月23日。短距离训练通常是训练后再进餐，如果是长距离拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支撑高强度训练量。四季：健康饮食忌喝酒跑者：四季，36岁，男，广马忠实跑者目标完赛时间：4.5-5小时选手背景：从...

如何实现全程马拉松3小时30分?12周训练计划助你突破极限

实现全程马拉松3小时30分钟的目标并非易事,但只要合理规划、坚持训练,并调整好心态,任何人都有可能突破自我,达到这个崭新的高度。希望这个12周的训练计划能够帮助你实现梦想,享受跑步的乐趣。跑步不仅是一份挑战,更是一段通往健康与快乐的旅程。一起迈出那一步,让我们在跑道上相遇,共同追逐速度的极限吧!

跑者如何选择个性化的训练课表?

事实上,跑者很容易从网上找到一份训练计划,判断一份课表是否明确。根据前文所说,其实就看:1、有没有周期训练思想;2、是否有明确的参赛目标,并基于当下的自生能力出发,能随着时间推进,根据能力提升可拓展,逐步达到目标马拉松成绩;3、有不有具体每堂训练课的配速建议和训练方案。

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周半马PB130、145、200、215、230训练计划

晓明哥根据大家反馈比较集中的半马完赛成绩并结合2023年中国田径协会路跑管理文件汇编《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法(试行)》,选择了五个完赛目标,分别为130、145、200、215及230,特别制作了这期倒数九周PB备赛课表。这套训练计划,经历了慧跑8年时间的打磨及十万跑者的实践,从给我们反馈的结果...

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周PB300、330、400、430训练计划

5、前八周,安排了专项跑步力量训练,一定要完成。6、训练强度字母说明:轻松跑简称E,马拉松目标比赛配速跑简称M,乳酸阈值跑简称T,最大摄氧量跑简称I,重复跑简称R,ST跑安排在E跑之后,进行20秒快跑60秒慢跑休息并重复。具体计划如下三个计划每个强度的配速表...