保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作,你练对了吗?
它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高,能够更好地训练到股四头肌和臀大肌,它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎,也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。保加利亚蹲来自于“冷战时期”参加奥运会的保加利亚运动员训练腿部力量的动作,并于上世纪80年代被保加利亚教练安吉尔·斯帕索夫推广到...
20个功能性力量训练动作
保加利亚式分腿深蹲保加利亚式分腿深蹲在形式上与弓步非常相似。最大的区别在于,后脚会抬起。找一个让您的脚舒适地离开地面的箱子。这个箱子不应高于您的膝盖。将后脚抬高,将前膝盖下压至地板,与前脚形成90度的角度。就像弓步一样,想象您的力量通过脚后跟传递到地板上,以将身体推回来。重复。臀部主导练...
科学健身丨“力”助马拉松 让你健康畅跑(二)
保加利亚深蹲:在箭步蹲的基础上,把后面的腿抬高放在卧推凳上,蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度,后腿膝盖快要触地,收紧腹肌、上身要稳,然后你就会感到臀腿无比酸爽……这个动作可以帮助我们提高腿部肌力,增加肌肉尺寸,有效减轻脊椎压力,同时还可以改善身体的平衡性,增加髋关节活动度,是极少数的不需要器械,不怎么需...
“力”助马拉松 让你健康畅跑
深蹲练习会给你更强有力的核心。当你扛起杠铃做深蹲时,你必须要稳定你的核心肌肉群才能够完成一个标准的深蹲。同时还得注意是深蹲的近亲—保加利亚深蹲。就是在箭步蹲的基础上,把后面的腿抬高放在卧推凳上,蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度,后腿膝盖快要触地,收紧腹肌、上身要稳,然后你就会感到臀腿无比酸爽...
和普通深蹲相比较,和箭步蹲相比较,保加利亚蹲的优点了解一下
这两个训练动作最明显的区别,一个是单侧训练动作,一个是双侧训练动作,由于是单腿方式完成练习的,所以保加利亚蹲所选择的重量必然要比普通深蹲重量小很多。但是它的优点同样是显而易见的。1、改善肌肉力量不平衡首先我们要明白,每个人的肌肉以及力量并不是完全对称的,只能说大多数人没有办法通过视觉感受直接看到而...
了解固定器械腿举训练,了解单侧训练箭步蹲,保加利亚蹲训练
保加利亚蹲训练是仅次于箭步蹲的常见的受欢迎的单侧下半身训练,利用保加利亚蹲针对臀部进行练习(www.e993.com)2024年7月10日。需要将大腿前侧和长椅的距离拉长,身体向下的时候,膝盖几乎没有任何的前移动作。下蹲到最底部的时候,上半身处于相对直立状态,小腿和地面相对垂直。如果想要利用该训练动作强化股四头肌,首先需要靠近训练凳子呈站立姿势,然后...
比深蹲更好的--保加利亚深蹲
在做保加利亚深蹲之前,可以先练习箭步蹲,箭步蹲和保加利亚深蹲一样都属于单腿蹲,保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上,高度根据个人身高腿长调整,一般不超过膝盖高度。在保加利亚深蹲的最低点时,前后腿的负重比例大概是85%和15%,后腿主要负责平衡,因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双...
关于箭步蹲,是练臀还是练腿?怎么做才能提高效率并避免损伤?
对于深蹲的话题总是不会少,但是作为深蹲的一个变式动作,箭步蹲则更应该被提起,从日常动作上来看,单腿蹲的模式则会更多地出现,比如系鞋带、捡东西等,这些基本都是单腿动作,而深蹲出现的则较少,当然,如果你没有坐的地方,却想要蹲下来吃完面的话,那么就会是深蹲这个动作模式,此时我们可以用“亚洲蹲”来形容可能...
经常深蹲收获4个好处,4个变式动作,让锻炼效果好
健身除了进行常规深蹲训练外,还可以提升难度进行升级训练,比如弓步蹲、单腿深蹲、保加利亚蹲等动作,可以进一步强化肌群,收获更出色的身材比例。下面分享4个深蹲的变式动作,可以帮你全面锻炼臀腿肌群,达到燃脂塑形效果,减缓身体老化速度。动作一:斜向后箭步蹲箭步蹲...
腿部增肌力量专项强化训练:7个全面深蹲动作完美强化腿部肌群
动作4,利用杠铃做深蹲(颈前),这个动作在训练时如果手腕力量不足,那就换改成颈后蹲。动作5,利用杠铃做箭步蹲,这个动作在训练时一定要做到,上半身挺直,腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)动作6,利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)