保加利亚分腿蹲,重点强化单侧腿部力量,还能刺激到臀部肌肉
保加利亚分腿蹲,其实就是箭步蹲的升级版。通过抬高一侧腿部,另一侧腿部单独做屈膝下蹲动作。这样的好处是:更孤立刺激单侧腿部的肌肉力量,让身体可以更稳定。不需要很高的负重,就有很好地泵感效果。它主要针对大腿前侧的股四头肌和后链肌群,同时在动作底部,臀大肌也同时得到了拉伸。2.两种分腿姿势的对比这里...
下肢训练:5个箭步蹲变化式
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。动作过程:双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲。变化四:保加利亚箭步蹲这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量...
20个功能性力量训练动作
保加利亚式分腿深蹲在形式上与弓步非常相似。最大的区别在于,后脚会抬起。找一个让您的脚舒适地离开地面的箱子。这个箱子不应高于您的膝盖。将后脚抬高,将前膝盖下压至地板,与前脚形成90度的角度。就像弓步一样,想象您的力量通过脚后跟传递到地板上,以将身体推回来。重复。臀部主导练习杠铃臀部屈伸杠...
3个自重动作,不去健身房也能强化肌肉,保持旺盛的体能!
箭步蹲跟保加利亚蹲的区别是:置于身后的这条腿有没有抬高。保加利亚蹲的难度高于箭步蹲,这个动作锻炼我们的臀腿肌群,还能强化膝盖关节,增加髋关节柔软度,提高身体的平衡性跟下肢的稳定性,其训练效果不亚于深蹲。动作要求:我们可以选择一张矮凳,高度跟小腿差不多长度即可。训练的时候,让一只腿支撑在凳子上。
一个复合动作,弓步,让你练出强壮下半肢,是翘臀又瘦腿的好动作
相比于向前和向后箭步蹲,向前箭步走效果会更好身体直立,双脚并拢,双手叉腰,目视前方保持躯干挺直,向前迈出一步,脚后跟先着地,然后身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。但后侧腿膝盖不要触地起身,换腿,有节奏双腿交替向前蹲走。保加利亚单腿蹲保加利亚单腿蹲与一般的单腿蹲的区别在:,保加利亚单腿蹲使用后脚平衡...
跑友必备的核心肌群训练!这九个动作随时开练
8:双臂上举保加利亚式箭步蹲将重心保持在左脚脚跟和髋部上,下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止,同时将双臂举至肩部上方(www.e993.com)2024年10月17日。髋部和脚跟发力,使身体向上至起始位置,在此过程中,将重心平衡在左腿上。完成规定次数,接着换至对侧。
如何锻炼肌力以提高跑步能力?
保加利亚分腿蹲可以看作是箭步蹲的一种,主要训练肌群基本一样,都是又练臀又练腿。相比箭步蹲,保加利亚分腿蹲唯一的区别在于:后侧腿没有固定在地面上,而是固定在了凳子上。也正式因为保加利亚分腿蹲的后腿是放在凳子上的,这样动作过程中,后腿相对更少发力,更能有效训练到臀部肌群。
怎样才能拥有紧致的臀部肌肉?需要了解臀部锻炼的绝佳动作
02利用保加利亚蹲动作和杠铃箭步蹲动作,来塑造你的臀部线条1、保加利亚蹲这样也需要准备一张高度和膝盖差不多的健身凳子,然后手握住哑铃。然后将其中一条腿的脚背放在健身凳子上,脊椎处于挺直的状态,上半身可以稍微前倾,将臀部向下压,直到我们前脚的大腿呈水平的状态。
深蹲才是“健身动作之王”?经常深蹲的6个好处,男女不能忽视
坚持1-2个月后你会发现深蹲训练越来越得心应手了,肌肉酸疼的周期也缩短了。当你可以一次性完成50个深蹲训练的时候,就可以选择负重深蹲,缩短组数跟间歇时间,不断的提高训练的强度,才能不断获得进步。如果觉得深蹲训练比较枯燥,你还可以加入一些其他腿部训练,比如:箭步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲等动作。