如何实现全程马拉松3小时30分?12周训练计划助你突破极限

训练内容:每周安排3-4次慢跑(每次约8-12公里),并包括1次长跑(15公里),配合核心力量训练(如平板支撑、仰卧起坐等)。饮食建议:增加碳水化合物的摄入,确保身体能量充沛。第二阶段:速度与力量(周4-周6)目标:提升心率锻炼,增加速度。训练内容:每周安排1次间歇跑(如400米快跑后跟800米慢跑),1-2次速度领跑(...

揭秘:如何在半程马拉松中跑进1小时20分的秘诀

间歇训练:如400米或800米的重复跑,训练时需交替高强度与低强度,增强心肺耐力和速度。节奏跑:以接近比赛配速的速度进行持续跑,增强体能和心理适应能力。长跑训练:每周至少一次的长跑训练(15公里以上),旨在提升耐力及跑步经济性。3.器械与辅助手段除了地面训练,加入一些器械训练,如力量训练也是提升速度的有效方法。

答疑:汉森马拉松训练法的长跑到底如何训练

对于初跑者可以选择比马拉松配速慢25%的配速,对于进阶跑者可以选择比马拉松配速慢10%。3、长距离跑的距离确定原则长距离跑的距离要基于每周总跑量而制定,在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%~30%,训练时间不超过2.5~3小时。跑者根据自己的马拉松训练配速与周跑量来确定适合自己的长距离跑距离、配速...

2024年广州马拉松赛|最后三周怎么练,饮食怎么安排——三位跑者...

参加过6届广马，最好成绩是2018年的广马，PB（个人最好成绩）成绩是3小时2分钟。作为广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会组织社群例跑活动，主要是围绕着广州马拉松来开展，希望社群的跑者通过跟着OBC团练，提升跑步水平，倡导科学训练，安全完赛。训练安排（11月15日至22日）：周五跑一个10公里节奏跑，周六一...

涨知识|第一次跑马拉松?给你一份三周赛前计划

保证休息是头号大事,在这一周里,跑者应该保证每天8小时的睡眠时间,在入睡时尽量保持身体平躺放松,这样可以减轻身体压力有助于糖原的储备;此外,为了克服赛前紧张情绪,跑者还可以看看喜欢的电影或者书籍。进入比赛倒计时的一周时间,跑步训练就不要超过6公里。比赛前三天,轻松跑的跑量保持在3公里到5公里;比赛前倒数...

如何科学备战马拉松?跑前锦囊来啦

这时不要紧张,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会出现肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感(www.e993.com)2024年11月25日。此时应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙硬撑”可能是...

马拉松与短跑之争:3分钟跑千米与2小时50分全马的较量

3分钟跑进千米,这意味着平均每公里需以3分钟的速度完成,折算下来,时速高达20公里。这并不是普通运动员能够轻易实现的,诸如世锦赛、奥运会的顶尖选手才有机会触及这个水平。而在训练过程中,每一次的起跑、每一次的加速,都是对选手身体和心理的极大挑战。每一次出发都是一场对自我极限的挑战,时刻需要面临的,是如何在...

马拉松备战攻略,请收好

一、备赛训练(一)日常训练对于初次参加马拉松的人来说,在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。为全马而备赛,月跑量在150-200km较为合适,为半马而备赛,月跑量在80-120km较为合适。可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%,以免...

马拉松备赛期 | 这三种重要的专项训练,你做对了吗?

具体训练方法如下:??首先,在自己现有能力基础上确定自己的全马目标成绩。假如全马预测完赛时间是3小时。接着将全马成绩转换为800米训练的目标时间,即3分00秒/800米,对应配速为112%MP(3分45秒)。??其他能力的全马目标,依次类推。??每组配速不稳定的,也不能称为亚索800,一些跑者在进行800米间歇...

大众跑者如何通过速度训练提升马拉松配速?

训练是给身体一些刺激,你的身体对刺激的反应就是训练。当你全马跑进4小时,你可以想象你能跑进3小时45分钟,然后做必要的训练达到这种想象,并使这种想象成为现实。根据《无伤跑法》金字塔模型,耐力是基础,相比较速度而言,耐力需要更长时间来建立。但并非说,在建立有氧能力时,就不可以进行速度训练。