科学运动助力健康老年!老年友好型运动推荐指南

运动频率保持在每次运动30分钟,体力不佳者可中途休息3—5分钟,每周3-5次。运动强度保证在中强度为宜,运动时心率达到最大心率的55%—65%(最大心率=220-年龄)。以下为特殊肿瘤类型推荐。1.脑部肿瘤评估行走能力(平衡力、吞咽、语言):散步、瑜伽、太极、种花种草。焦虑、失眠:冥想、瑜伽。注意:避免颅内压...

对应看看 | 你有效慢跑的心率和配速是多少?

●坚持每周锻炼的身体健康者,就采用180减去年龄作为目标心率;●过去两年参加过马拉松比赛,没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率;如何选择适合自己的慢跑?我们将丹尼尔斯轻松跑65%～79%最大心率区间,MAF180心率区间、细胞分裂法50%最大摄氧量对应的心率汇总在一张表上,就能看...

坚持有氧运动,提升生命质量

例如:您今年50岁,计算得出的心率上限为170次/分钟,因此在进行有氧运动时,您的心率应控制在不超过170次/分钟,一旦超过该数值,则需要适当减缓运动强度或暂停运动。运动时长通常建议为0至60分钟。为了确保运动的安全性和有效性,建议根据个人的年龄和身体状况选择合适的运动强度和持续时间。在进行有氧运动时,应以身体...

最佳运动时间不是“天刚亮”,这些锻炼误区你都知道吗?

有氧运动有助于增强心肺耐力,提高能量消耗并促进身体放松和入睡,睡前两三个小时,可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动,有氧运动心率在每分钟120至140次。运动后代谢率提高,产生更多的热量,导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续,体温下降,体内的褪黑激素水平也随之升高,这能够促进睡眠的产生和维持,而...

有氧运动的心率区间:找到你的最佳燃脂区间,提升运动效率

有氧运动的心率区间分类热身区间(50%-60%MHR):此区间心率较低,适合运动前的热身,可以帮助肌肉和关节逐渐进入运动状态,预防运动伤害。脂肪燃烧区间(60%-70%MHR):这是有氧运动中的“黄金区间”,也被称为“最佳燃脂区间”。在此区间内运动,身体主要依赖脂肪作为能源供应,因此燃脂效率最高。对于大多数想要减脂...

超慢跑减脂塑形还高效?专家这样说

唐鹏告诉上游新闻记者，研究表明“持续运动时，心率持续维持在最大心率的65%～70%范围内是身体动员脂肪供能的最佳心率范围”，超慢跑也属于有氧运动，由于速度较慢，跑步者能够以更轻松的方式延长锻炼时间，而且在不高于最大心率65%的情况下进行，所以超慢跑的强度虽然低，但持续时间较长，能够持续消耗热量，消耗多余...

最佳延寿运动来了!这4种运动延寿效果好,你练对了吗?

“球拍类运动”被称为最佳延寿运动,最重要的一点就是它既可以锻炼心肺功能,又可以锻炼肌肉力量。日常生活中,很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动,主要以锻炼心肺功能为主,但对肌肉力量的锻炼较少。所以,这也提醒我们,想要通过运动来延年益寿,力量训练是必不可少的。力量训练对于保持肌肉、防止肌肉流失有...

有氧慢跑的“黄金配速”是多少?让你事半功倍瘦起来!

一旦确定了最大心率,就可以进一步计算最佳心率区间。这一区间一般取最大心率的60%到75%,即保持在这个心率范围内跑步,可以达到最佳的有氧运动效果。继续以上述30岁的人为例,最佳心率区间为:186*60%到186*75%,即112到140次/分钟。在这个心率区间内的跑步速度即被认为是“黄金配速”。

多少心率为有效减脂

一般情况下建议运动时的心率控制在最大心率的60%-85%比较合适。最大心率=220-年龄,因此18岁以下的人群最大心率约为(220-实际岁数),而18岁以上人群的最大心率约为(220-实际岁数)/2。通常建议运动时的心率控制在最大心率的60%,此时属于有氧运动,可以起到较好的减脂效果。

最佳延寿运动出炉!这几种运动延寿效果好,你练对了吗?

此外,想要通过运动延寿,也并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现,从时间长度来说,每次运动时间在30~60分钟之间最佳,其中在45分钟左右达到峰值;如果运动时间超过90分钟,甚至还会产生负效应。2.练什么?重点锻炼什么?——有氧运动+力量训练...