科学运动助力健康老年!老年友好型运动推荐指南

运动频率保持在每次运动30分钟,体力不佳者可中途休息3—5分钟,每周3-5次。运动强度保证在中强度为宜,运动时心率达到最大心率的55%—65%(最大心率=220-年龄)。以下为特殊肿瘤类型推荐。1.脑部肿瘤评估行走能力(平衡力、吞咽、语言):散步、瑜伽、太极、种花种草。焦虑、失眠:冥想、瑜伽。注意:避免颅内压...

如何科学减肥,保持健康体重?

每周进行150分钟中等强度有氧运动,可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态,要适当加大运动量。目前,多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果,建议单日运动量的上限为90～100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉,评价当前运动量是否适中。如果运动后疲劳感...

坚持有氧运动,提升生命质量

例如:您今年50岁,计算得出的心率上限为170次/分钟,因此在进行有氧运动时,您的心率应控制在不超过170次/分钟,一旦超过该数值,则需要适当减缓运动强度或暂停运动。运动时长通常建议为0至60分钟。为了确保运动的安全性和有效性,建议根据个人的年龄和身体状况选择合适的运动强度和持续时间。在进行有氧运动时,应以身体...

长期坚持科学跑步运动,受益多多!

一般而言,跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率,但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内),通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。2、让身材更紧致年轻跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得...

最佳运动时间不是“天刚亮”,这些锻炼误区你都知道吗?

有氧运动有助于增强心肺耐力,提高能量消耗并促进身体放松和入睡,睡前两三个小时,可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动,有氧运动心率在每分钟120至140次。运动后代谢率提高,产生更多的热量,导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续,体温下降,体内的褪黑激素水平也随之升高,这能够促进睡眠的产生和维持,而...

超慢跑减脂塑形还高效?专家这样说

唐鹏告诉上游新闻记者，研究表明“持续运动时，心率持续维持在最大心率的65%～70%范围内是身体动员脂肪供能的最佳心率范围”，超慢跑也属于有氧运动，由于速度较慢，跑步者能够以更轻松的方式延长锻炼时间，而且在不高于最大心率65%的情况下进行，所以超慢跑的强度虽然低，但持续时间较长，能够持续消耗热量，消耗多余...

最佳延寿运动来了!这4种运动延寿效果好,你练对了吗?

日常生活中,很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动,主要以锻炼心肺功能为主,但对肌肉力量的锻炼较少。所以,这也提醒我们,想要通过运动来延年益寿,力量训练是必不可少的。力量训练对于保持肌肉、防止肌肉流失有着非常重要的作用。有研究发现,40岁后每周进行2次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血...

你的静息心率是多少?四国研究揭示:无论男女,维持正常且较低的心率...

心率,即每分钟心跳的次数,通常使用每分钟的心跳次数(BPM)来测量。该数值是衡量心脏周期频率的指标,反映了心血管系统的健康、新陈代谢率和自主神经系统的活动。一般来说,成年人在安静状态下的正常心率大约在60-100次/分钟。不过,这个数值并不是绝对的,会受到健康状况、运动习惯、年龄性别以及情绪状态等诸多因素的影...

多少心率为有效减脂

如果想要进行无氧运动,则需要将心率保持在最大心率的75%左右,此阶段肌肉处于快速收缩和舒张的状态,有利于增加肌肉量。但需要注意的是,并非心率越低越好,因为当心率过低时,可能会导致大脑供血不足,出现头晕、眼花等症状。此外,对于老年人而言,由于其基础代谢较低,所以可适当降低运动强度,如将运动时的心率控制在最大...

有氧慢跑的“黄金配速”是多少?让你事半功倍瘦起来!

一旦确定了最大心率,就可以进一步计算最佳心率区间。这一区间一般取最大心率的60%到75%,即保持在这个心率范围内跑步,可以达到最佳的有氧运动效果。继续以上述30岁的人为例,最佳心率区间为:186*60%到186*75%,即112到140次/分钟。在这个心率区间内的跑步速度即被认为是“黄金配速”。