全力备战沪浙半马,您有一份训练计划请查收

周一:慢跑训练:12公里(休息5分钟)+800米×4次,间歇时间3分钟/次周二:有氧训练:10公里周三:核心训练周四:混氧训练:12公里周五:核心训练周六:有氧训练:20公里(完成距离)周日:休息第四周周一:慢跑60分钟周二:有氧训练:12公里周三:休息周四:慢跑训练:5公里+800米×4次,间歇时间3分钟/次周五:...

.../重庆/无锡马拉松 | 9周半马PB130、145、200、215、230训练计划

1、倒数第九周至倒数第7周安排有氧训练以及每周安排两次ST跑,周末长距离安排小110分钟之内;2、倒数第6~3周这四周适应比赛配速及专项能力训练,赛前2周进行积极调整。3、强度按照两极化模型设计,有氧80%、无氧20%。4、一周安排4天跑步,1天专项跑步力量,1天跑休,1天主动恢复。5、前八周,安排专项跑步力量...

半马130 vs 全马330:哪个更难?

相比之下,实现“半马130”的目标,虽然也需要投入相当的时间和精力,但训练计划相对短一点。每周进行三到四次训练,每次的时间在一小时左右,强度则更多集中在速度训练和乳酸耐受能力的提升。由于训练时间较短,跑者的身体恢复时间相对充裕,生活和工作的平衡也相对容易维持。无论是“半马130”还是“全马330”,都需要...

半马130升级之路|适合自己的才是最好的

周一:进行一小时的节奏跑或轻松跑,配速为5:00-5:30每公里,以保持基础耐力。周三:进行调整后的间歇训练,如每组400米的间歇跑,配速3:55-4:05,每次间歇跑之间休息2分钟。周末:进行长距离跑,配速根据体能和天气调整在4:45-5:15每公里之间。每4周安排一次稍长距离的跑步,其他三周维持在30-35公里之间。04...

干货!半马、全马怎么训练,详细跑步计划看这里!

这是最流行的训练计划,其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后,你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

武汉/重庆/无锡马拉松 | 9周PB300、330、400、430训练计划

晓明哥根据大家反馈比较集中的四个全马完赛成绩:300、330、400与430,特别制作了9周PB备赛课表(半马130、145、200、230计划下期推出)(www.e993.com)2024年11月14日。这套训练计划,经历了慧跑8年时间的打磨及十万跑者的实践,从给我们反馈的结果来看,PB达成率超过70%,希望以此能帮助到各位慧跑的粉丝。

半马破130、200的十二周训练秘籍

本计划适用的人群范围:1、连续3个月,每个月跑量≥80公里2、近三个月内10公里完赛成绩58分钟之内或半马自测2小时10分钟3、身体健康,无心血管方面的疾病4、无跑步损伤训练课表详解:1、按照两极化模型来设计课表2、12周分为四个小周期,第一个周期3周,第二个周期3周、第三个周期3周,第四个周期3周...

10周马拉松训练计划:半马+全马6个不同等级的跑者训练

很多想挑战马拉松的朋友,苦于不知道如何制定训练计划,只是一个人瞎跑瞎练,也许也能跑出成绩,但效率大打折扣。制定科学的训练计划很有必要,可以实现事半功倍的效果。下面为大家准备了一套很全的训练计划:一共有半马初级、中级、高级,全马初级、中级、高级,6个计划。

收藏!从2小时10分到5小时,各阶段马拉松训练项目配速表

前一段时间,我们推出了一篇关于夏训的文章《6-9月夏训黄金期:如何提升跑步能力,跑出好成绩?》,讲了一些在夏训方面的训练项目和注意事项。随后就有好几位跑友留言问,有没有具体的训练计划呢?虽然不确定下半年是否有赛事,但对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说,这个夏天的训练,还是不能松懈的。

春季备战指南 | 准半马选手的第三周训练,你准备好了么

聆听自己身体传递出的每一个讯息,这对于你在控制配速上会有很大的帮助唷!教练敲黑板1.特别注意!!!在已经设定好长距离跑配速计划后,实际执行时不要随意调整。2.训练时需要时刻控制好身体的节奏,即便感觉状态良好非常轻松,也不要一味地提升速度,这样的结果是很有可能导致课表完成度下降,或是积累过多的疲劳,...