单腿臀桥增肌更高效
作为臀桥的升级版,单腿臀桥能同时锻炼更多核心肌肉,对臀大肌的刺激也有所加强。具体做法:平躺,双膝屈曲,脚底贴地,双臂置于身体两侧;脚跟发力,臀部收紧,将身体向上抬起,然后将体重集中在左腿,右腿伸直并抬高,保持5次呼吸后复原。左右腿交替练习8-10次。
睡前坚持这6个动作,躺着也能瘦!
做法:仰卧,双手放于耳旁或平放在身体两侧,双腿抬起做蹬自行车的动作。注意保持下背部紧贴床面,用腹部力量带动腿部运动。效果:锻炼腹部、大腿和小腿肌肉,促进脂肪燃烧。3.臀桥做法:仰卧,双脚平放地面,双膝弯曲。吸气准备,呼气时臀部用力抬起,使身体从肩部到膝盖形成一条直线,保持几秒钟后缓慢放下。效果:紧实...
多动少坐,远离“臀部失忆症”
做法:躺下,双脚脚掌相对,膝盖弯曲向侧打开,用力收缩臀部肌肉,向上推起,在最顶部稍作停留,有控制地往下放。功效:这个动作可以刺激臀部上缘的肌肉,还可以控制骨盆稳定性,减少代偿。练习数量:每组12-20次,完成2组。单腿臀桥摆腿做法:躺姿,双脚与髋同宽,弯曲膝盖,整个脚掌用力踩住地面,保持臀部往上推的同时,...
高强度训练后如何找回状态?5种跑后拉伸姿势你值得拥有
拉伸二:臀桥做法:平躺屈膝,双脚平放在地面上,背部贴地。呼气,向上抬起臀部,保持背部平直和骨盆抬起,尾骨向上收,保持30到60秒。吸气,背部慢慢放下。做这个动作时,注意收紧核心肌群,上背部保持紧贴地面,课练习1到2组。效果:这个练习有着加强臀部和伸展髋屈肌的双重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉,但很多运动员...
臀桥的正确做法是什么?
臀桥的正确做法:1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均...
那些骨盆前倾的人,每天做臀桥,结果...
臀桥的正确做法仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空(www.e993.com)2024年10月18日。臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感。臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。
臀桥练哪里 臀桥每天做多久有效
4.臀桥的正确做法臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。
这个躺着就能做的姿势,是一个“护腰黄金动作”
正确做法vs错误做法(注意发力位置)练习臀桥时,以下几点需要格外注意。1.坐姿状态下,保证膝关节对准脚尖方向,不要内扣或外展。2.下巴内收,避免给颈椎造成压力。3.腰部不可过于向上拱起,否则反而伤害腰椎。4.脚跟与臀部的距离不能太远,尽量保持小腿与地面垂直。
看似舒服的姿势,正在搞垮你的腰!腰疼多练练这6个动作改善
5、臀桥平躺,双手放在身体两侧,背部贴紧床面,屈膝脚后跟踩实床面。腹部收紧,臀部抬起,使身体呈一条直线,每次10个,每日3组。6、鸟狗式伸展四点支撑跪在床面上,左手举起,右腿后伸抬起。手臂不高于肩膀,腿部不高于髋部,身体尽量与床面平行,脊柱不发生扭转,坚持30秒,每日3次,左右交替。
哈佛大学:3件不起眼小事,降低你的患癌风险
臀桥锻炼臀肌、核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。双膝弯曲,脚后跟蹬踏地面,用力收缩臀部和大腿后侧,将臀部抬离地面。在最高点保持3秒钟回到起始位置。深蹲锻炼大腿与臀部肌肉。双脚分开与肩同宽,双脚平行,下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。下蹲后大腿向前用力站起来,直到站直。深蹲时膝盖不能超过脚尖。