每周训练几次最有效?解锁科学增肌的黄金频率!

根据大多数健身研究的建议,每个肌肉群每周训练2-3次是一个比较理想的频率。对于新手来说,每周3次的全身训练已经足够,而对于有一定经验的健身者,可以尝试分部位训练,将训练分为胸背、腿部和肩臂等不同部位,这样每个肌肉群每周可以接受到2次左右的刺激。在实际的训练安排中,不需要每天都训练同一肌肉群,而是通过不...

央广营养课|如何正确增肌提神?营养专家有话说

适量的有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，从而为肌肉生长创造更好的环境。建议每周进行2～3次有氧运动，每次不超过30分钟。3.过度依赖蛋白粉等补剂增肌应以合理饮食为主，通过高蛋白食物（如鸡肉、鱼类和蛋类）摄取蛋白质，有需要时再适当补充蛋白粉。4.多吃肉和鸡蛋就能多长肌肉肌肉只有在运动后遭到破坏才...

男人如何增肌减脂

1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面的训练也相同。)2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)。3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)。第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引...

一周120个,一个月720个!为了搞定吃多少鸡蛋才健康,健身小哥和哈佛...

他们根据鸡蛋的摄入量,把这些人分成了三组:每周<0.5个鸡蛋、0.5-5个鸡蛋、≥5个鸡蛋。结果发现,和每周吃<0.5个鸡蛋的人比起来,每周吃≥5个鸡蛋的人,空腹血糖浓度平均低了3.7mg/dL,且这一影响在超重个体中比正常体重个体更强。同时,每周吃≥5个鸡蛋的人相对较低,这种效果在男性中更为显著(见表1)。表1...

这个运动组合最“延寿”!每周4小时就管用

每周150~225分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与心血管疾病死亡风险降低70%相关。每周>300分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与癌症死亡风险降低56%相关。研究指出，不论是进行哪种运动，都与死亡风险降低、寿命延长有关。即使是少量的运动，也与死亡风险...

每天做多少个深蹲能增肌减脂,提高能力

对于大多数人来说,每周进行两到三次深蹲足以促进肌肉增长(www.e993.com)2024年11月13日。这种频率可以让你给予肌肉足够的刺激以促进生长,同时也给身体足够的时间来恢复。两天的训练可能包括一天负重深蹲和一天较轻的高重复深蹲,这种方法在力量和肌肉增长之间取得平衡。三天的训练可能包括一天负重深蹲、一天大容量训练和一天专注于深蹲变化形式或辅助练习...

这种大众运动,小区里就能做,不仅增肌健骨,还能延长寿命

因此,一周有7天,可以每周运动5天,每天30分钟,也就是说,至少可以选择两天“偷懒”。02运动要达到怎样的强度?运动强度太低,起不到锻炼效果。运动强度太高,增加受伤风险,往往得不偿失。因此一般推荐中等强度运动。怎样才算是中等强度运动?据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分数和运...

健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说

在电商平台，主打“恢复能量”宣传的产品比比皆是，各类蛋白棒、代餐、肉肠等产品也常常带着“增肌”“能量”“低脂”等标签。什么叫运动营养食品？史仍飞教授说，从目前的标准而言，为满足运动人群（指每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30min及以上、每次运动强度达到中等及以上的人群）的生理代谢状态，运动能力...

在增肌的过程中需要多少有氧运动呢?

在建设肌肉的过程中需要多少有氧运动呢?答案是没有严格的规定。无论你做多少有氧运动,什么时候做,都有很大的个性化。有些高水平职业运动员每天早上都保持至少1个小时的稳态有氧运动,但有些人可能每周只做3~4小时有氧运动。你需要根据自己的情况和目标进行摸索,但以下一般性的指导方针有助于你把有氧运动对肌肉...

没事儿多抻筋 增肌又延寿

研究表明,单个肌肉拉伸>30分钟/次,6天/周,持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者,最有可能通过拉伸运动增肌。软化血管伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关,还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。