【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则!
另外,欧米茄-3系列的脂肪酸对于限制炎症有一定的作用,而大部分人的欧米伽-6系列的脂肪摄入偏多,欧米茄-3系列的脂肪摄入不足,比例严重失衡,这也会增加训练后的炎症水平,影响到肌肉的恢复。一般推荐欧米伽-6系列和欧米伽-3系列脂肪酸的适宜比例是3-4:1,而中国人通常会达到12:1,可见欧米伽-3系列脂肪酸的缺乏程度过...
增肌饮食全解析:蛋白质、碳水化合物与脂肪的科学配比
作用:碳水化合物是身体的主要能量来源,对于增肌者来说,足够的碳水化合物摄入可以支持高强度的训练,并促进肌肉的恢复和生长。推荐摄入量:每公斤体重建议的碳水化合物摄入量为3-4克。以70公斤体重为例,每天应摄入的碳水化合物量大约在210-280克之间。需要注意的是,碳水化合物的摄入量应根据个人的训练强度、体重...
【科普营养】吃对了脂肪也能减肥?
想要为我们的脂肪“申冤”,我们首先要正视脂肪对我们身体的作用脂肪,是我们的三大宏观营养素之一,为人体提供能量。同时,它也是我们细胞膜以及大脑、神经等组织器官的重要成分,所以对于维持细胞功能,大脑的正常运转和神经纤维兴奋的传递都起着重要的作用。除此之外,我们所摄入的脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)也需...
郑钦文(360天吃):鸡胸脯肉+西兰花=减脂增肌的生物学原理
促进减脂增肌:高蛋白、低脂肪的鸡胸肉与低热量、高纤维的西兰花搭配,既能提供足够的蛋白质支持肌肉生长和修复,又能通过低热量和高纤维的特性帮助减脂。提升饱腹感:西兰花的高纤维特性有助于提升饱腹感,减少进食量,从而有助于控制总体热量摄入。综上所述,鸡胸脯肉配西兰花之所以能成为减脂增蛋白质的理想组合,是...
为减肥增肌只吃瘦肉? 小心患“兔子饥饿症”
蛋白质的优点很多,不但有利于骨骼健康、预防骨质疏松,还可以提高肌肉质量和力量,相信这便是所有的健身房教练将它视为“增肌神器”的最主要原因。“对于健身人士而言,蛋白质是组成肌肉的基本原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质。摄入充足的蛋白质才能增加肌肉组织,达到塑造肌肉线条的效果。”邝老师...
健康周刊丨“运动营养”,你补对了吗?
对于刚进入健身圈的新手来说,增肌和减脂似乎是两个相互矛盾的目标(www.e993.com)2024年9月19日。徐超解释说,增肌和减脂在字面上看似矛盾,但实际上并不冲突。通常的增肌方案包括运动和营养干预,而减脂也需要运动和低能量膳食的结合,只是在运动方式和营养补充的侧重点上有所不同。有些人认为“增肌不利于减脂”,这是一种误区。肌肉和脂肪不会...
【健康】天凉好锻炼!送你一份高效练出肌肉的饮食指南
有朋友会问,那脂肪该如何摄入呢?也不能完全不吃。其实,大部分肉中有脂肪,就算吃肉是为了摄取蛋白质,也顺带摄入了脂肪,所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂,推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。3.一日三餐减脂增肌食谱...
增肌餐应该怎么吃?一文让你明明白白的吃
在增肌餐中,蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素的摄入都经过精心计算,以满足肌肉合成的需要。那么,增肌期间应该吃些什么呢?首先,蛋白质是增肌过程中不可或缺的营养素。蛋白质可以给身体补充氨基酸,它是肌肉的重要组成部分,对于肌肉的修复和生长具有至关重要的作用。
10个方法提高基础代谢, 让你的脂肪加速燃烧, 瘦成“皮包骨”
以下是10种方法,帮助你提高新陈代谢,加速身体消耗内部脂肪。无论是减脂、增肌还是塑形,这些方法都将发挥积极作用!1.不要狂减热量人体拥有一套自动调节体重的程序,突然减少大量热量摄入会导致基础新陈代谢率减缓,这并不利于健康减肥。建议循序渐进,逐渐减少热量摄入,比如每天逐步减少摄入200大卡,保持几天后再进...
练力量能减脂,靠有氧能增肌?
15L组,包含油脂、中等偏低碳水化合物、15克L-亮氨酸、69克蛋白质。TIPS:亮氨酸为人体所需氨基酸一种,对增肌和肌肉恢复有重要作用,但蛋白粉、牛奶里面就含有,餐饮中基本不用特别添加。训练前可以通过BCAA进行补充。近几年大火的HMβ,就是亮氨酸的代谢产物,被认为是增肌减脂利器。