一个反直觉的常识,人是在休息的时候变强的
你的身体机能会在之后的一段时间快速提升,甚至超越训练之前的水平,这就是“超量恢复”的模型(图片),世界顶级的运动员都是这么训练的。但是有一个很重要的前提,就是锻炼之后你要充分休息。你是在休息的时候,悄悄变强的。前段时间我辅导一个学员,她非常忙,团队的协调、客户的需求、预算的控制,忙到每天一睁眼,...
盘点近期爆火马拉松 | 遇到赛事撞期跑者该如何抉择?
有研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的,另一项研究则表明,肌红蛋白(另一项代表肌肉损伤的标志物)在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平,细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。以赛代练,并且赛后恢复不充分,就会带来运动系统过度疲劳,而在疲劳下跑步跑马,就非常容易发...
探索| 肌肉生长的科学原理
在训练某个肌群后,至少应给予其48小时的恢复时间。这就是为什么每周针对每个肌群进行2-3次训练是最佳的原因。当然,每个人的身体状况和恢复能力都是不同的,所以个体差异也是需要注意的。除了以上几点,正确的训练技术也是成功的关键因素。错误的技术不仅无法有效刺激肌肉,还可能造成伤害。因此,建议在开始力量训练时寻求...
如何备赛一场完美的马拉松?做好这4个环节
跑完步后不是立刻停下来,而是以来回走十几分钟到半小时,可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态,这样可以促进乳酸清除,同时促进肌肉放松,强度课后的放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。2、拉伸拉伸通过拉长肌肉,达到消除肌肉紧张,改善肌肉弹性的积极作用,以下是这样一堂细致拉伸课的动作展示。
奥运马拉松国家队,对我们一般跑者有哪些启示?
从能量补充的角度,要保证在赛前36~48h内,每天每kg体重的身体要能够吸收10~12g的碳水化合物,促使肌糖原的有效积累和超量恢复效应。白雪获得2009年世锦赛冠军的赛前训练量相对控制,强度比较大,特别对于100%以上比赛强度的训练安排十分重视,达到了30%的比例。同时,十分重视专项身体素质训练,10周共进行了31次的专项...
4种“没卵用”的健身行为,其实是在浪费时间
锻炼饮食及作息,是增肌必不可少的三大项(www.e993.com)2024年10月17日。许多人为了快速达到效果,会不惜占用休息时间来健身。这种行为其实也是在浪费时间。肌肉的增长在于通过锻炼破坏肌肉纤维,从而补充营养物质在休息之后得到超量恢复,如果少了休息这个过程,肌肉就没有办法得到恢复。相比于一周七练,在饮食合理的情况下,选择一周四练反而更能有效缩...
国奥主帅:球队非常疲劳,由于时间仓促只能进行超量恢复
5月27日北京讯本月底,国奥男篮就将出征日本,参加六月初进行的东亚男篮锦标赛。近日,国奥男篮主帅范斌在接受采访时表示,目前国奥队的训练和备战充满了困难,由于时间仓促,所以队员们只能进行超量恢复。“4月22号集中,调了18个球员,但前期只来了7名球员,可能今年有很多困难,有全运会的预赛,预赛打完以后还有...
北京男篮回京超量恢复 后续行程时间紧任务重
“我要求大家练就好好练,出去就好好放松。但是队员们很自觉,在船上也练力量、慢跑,都在保持自己。一个是前一段时间比较累,大家需要调整放松,另一个是为下一阶段做缓冲。”上周四回到北京,教练组接下来两天就安排了“超量恢复训练”,体能教练尤塞夫还带大家完成了每天15组的折返跑。“从韩国上船的时候队友说,欠...
公认的24小时作息时间表,让你身体素质倍棒儿
每天我们都生活再相似的轨迹上,却不知一天24小时中,每个时间段都有它的最佳使用功能,如果能够按照身体的运行方式去工作、饮食、锻炼和休息,那么你的身体素质一定是棒棒的。人体的24小时作息时间表,健康比什么都重要!一点人体此时在浅睡眠状态,非常容易惊醒,如果挨到1点才睡,那多半是睡不着觉的,因为大脑此时意...
备赛时间短 但又希望快速提升的跑者该怎么练
每个板块的训练时间根据身体的先决条件决定,通常累计和转换板块训练时间各有2-4周,实现板块训练进行2周训练,三个训练板块组合并以比赛结束为标志形成一个独立完整的训练阶段。四、板块周期训练核心理论支撑:痕迹效应传统周期训练理论支撑是我们较为熟悉的“超量恢复理论”和“适应理论”,板块周期训练的核心理论“痕迹...