【从零开始,跑出自我】全马备战─跑进5小时攻略

挑战全马5小时,必须具备在1小时内轻松跑完10公里的水平,理论上你可以4小时44分跑完全马,和6小时内跑完全马相比,在训练上有着新的要求,包括1小时的自由跑,1公里6分钟到5分30秒的配速跑,20公里的LSD训练和12公里的渐进加速跑。进行1小时的自由跑,目的是为了找到跑步时步频和步速的感觉,同时要注意呼吸的配合。

芝马传奇续写!切普格蒂奇2:09:57打破世界纪录,女子全马正式进入...

北京时间10月13日20时30分,2024芝加哥马拉松准时在格兰特公园正式鸣枪开跑,来自肯尼亚的名将露丝·切普格蒂奇2小时09分57秒打破女子全马世界纪录,成为第一位跑进2小时10分的女子运动员,2小时09分57秒也是本届芝马全场第十位的成绩,继2021年和2022年后,切普格蒂奇更是实现了在芝马赛道三次夺冠的壮举。起跑时当...

配速6分30秒,全马怎么还能跑进4小时?

全马4小时的目标意味着选手需要保持平均每公里5分41秒的配速。但是,有许多跑友在平时长距离训练时的配速却只有6分30秒。有不少跑友会说,这种训练方法不合逻辑,和比赛日的配速差距太大。但实际上蕴含了深厚的科学道理。能量来源与消耗在跑马拉松过程中,人体能量的获取主要依靠糖类和脂肪。这两种能量来源方式各...

你能以半马多少配速跑完全马?分析顶尖选手半马与全马配速关系...

晓明哥指导了一批全马250-300大众跑者,他们的平均半马完赛时间为1小时24分钟,平均全马完赛时间为2小时55分钟,全马完赛配速是半马配速的95.5%,全马平均完赛时间=2倍半马完赛时间+7分钟33秒。另一批全马330-345大众跑者,他们的平均半马完赛时间为1小时39分钟58秒,平均全马完赛时间为3小时35分钟32秒,全马...

全马要跑进3小时30分,这4点要求要做到!

全马想要跑进3小时30分,需要你的每公里配速达到4分58秒以内,这对很多跑者来说依然是很有难度的。如果你的全马目标是跑进3小时30分,那以下的4个要求要是你能够达到,想跑进330还是非常有希望的。1、身体健康,系统训练一年。一定要有个健康的身体,没有重大疾病和伤痛,这是基础。

全马4小时 vs 半马1小时50分:难度系数谁更高?

相比之下,全程马拉松尽管配速看起来较慢,平均为5分41秒,但在42公里的距离上,跑者需要能够长时间稳定地维持这一配速(www.e993.com)2024年11月27日。因此,全程马拉松的训练侧重于有氧耐力的提高,长期的稳态跑和递增长跑成为训练计划中的重点,旨在增强跑者的心肺功能和肌肉的耐久性。

全马成绩=半马用时乘以2?对照这个表预估你的全马能跑到多少

从全马5小时到2小时,在半马耗时乘以2的基础上,增加7分钟到5分钟不等,约等于全马耗时,也即从半马到全马,每公里配速延长10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。全马与半马成绩关系及时间延长现象这张表对于跑者有什么样的指导价值呢?

全马后半程常跑崩!教你破解方法

??慧跑全马345训练营备注:以上MP训练配速以全马3小时45分钟能力为基准,在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。跑步技术训练动作及如何进行ST跑见??珍藏版提升跑步技术的7个动作夏季气温逐步升较高,请注意防暑降温,如在跑前、中、后有任何身体不适,请停止跑步,安全第一。

夏训提速秘籍,适用全马PB345-245

一位全马300跑者,计划PB245,他使用初始MP估计4分16秒来设置他的支撑阶梯,涵盖比赛配速的80%到115%。然后,评估他目前在支撑阶梯上的每个阶梯能够进行的训练水平(训练量、伸展和恢复)。初始的支撑阶梯训练以这种方式查看支撑阶梯,就会发现一些改进的途径——增加中等强度跑80-85%MP的距离,增加90%MP的长...

昆明市长3小时47分跑完全马,完赛证书还是自己签名!

看刘市长的分段配速，每5公里都保持在27分左右，第三个5公里用时25分17秒，配速达到5分03，10公里完成热身后，还冲刺了一波。前半程用时1小时53分07秒，后半程用了1小时54分41秒，基本没怎么掉速，这绝对是经年累月训练，才能达到的水平。考虑到昆明1900米左右的海拔，加上刘市长也51岁了，这个成绩的含金量...