刚开始跑步跑多少合适?
例如,可以从每次跑步10-15分钟开始,速度以能够边跑边说话而不感到气喘为宜。随着身体的逐渐适应,可以逐渐增加跑步的时间和距离。一般来说,每周增加跑步量的幅度不宜超过10%,以避免身体过度疲劳和受伤。
千万别做错!用力量训练提升跑步能力是一门学问
这些测试者在每次力量训练结束后的6小时内,被要求按照70%的通气阈值配速进行10分钟的跑步机测试,随后再按照90%的通气阈值配速(接近半程马拉松配速)再跑10分钟,最后再以110%的通气阈值配速尽可能长时间地跑步。所谓的通气阈值,是运动医学中的一个重要概念,它指的是在运动过程中,呼吸系统对运动强度变化的反应点。
请点评:我每天跑步30分钟,坚持1年最大的变化是?
然后,逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟,然后从10分钟到12分钟,以此类推,直到你能够连续跑30分钟。>>>跑前热身和跑后拉伸关注我们的朋友都知道,一次完整的跑步流程对于跑者很重要,这不仅有助于提高身体灵活度,更有助于避免受伤。具体可以阅读:>>>增加力量训练在跑步一段时间后,你的心肺功...
告别深蹲,8组训练提升跑步速度,让你轻松PB!
所以,传统的深蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点,深蹲做再好也很难应用在跑步中,因此做好弓步类和单腿类的训练比做深蹲更有效,比如,箭步蹲、单腿硬拉就是典型的跑步专项训练。▲单腿硬拉,此动图来自30天力量训练计划由此可见,跑步专项训练主要是指模拟跑步技术的力量训练,力量训练动作越像跑步,则力量训练效果...
马拉松赛前训练及赛后恢复指南
到了赛前10天左右,建议不要再进行力量训练。距离比赛1周保持运动强度为最大里程的30%左右,尤其在赛前2天时,只需每天慢跑3-4公里保持状态就行了。02赛后身体会发生哪些变化?体重除此之外,跑者们可能还会发现体重减少了2-5公斤。不过,先别高兴得太早,虽然在跑马拉松的过程当中人体会消耗大量的能量,但造...
能跑10公里,你已经是跑步「大神」!
最近,美国选手切贝特在钻石联赛尤金站上以28分54秒14的成绩打破了女子10000米世界纪录,将原纪录提高了近7秒,成为首位在场地10000米跑进29分钟的女运动员(www.e993.com)2024年10月12日。那么,你的最好成绩多少呢?对于刚开始跑步的人来说,十公里可能看起来很难,但坚持一年后,它就会变成日常训练的一部分。十公里对马拉松跑者来说,它是跑马拉松...
10公里跑步训练的黄金法则,你知道多少呢?跑步达人教你破十!
爬坡训练——增加腿部力量。在坡道上跑步可以增加腿部力量和心肺耐力。你可以在每周的训练中加入一次或两次爬坡跑。例如,你可以在一段坡度为5-10%的坡道上进行5-10分钟的爬坡跑,然后慢跑恢复。恢复跑——促进肌肉恢复。在强度较高的训练日之后,进行轻松的慢跑可以帮助肌肉恢复,同时保持跑步的连贯性。例如,你可以...
跑步配速大改造:这几个技巧让你的速度悄悄变快!
在柔韧性训练中,每次跑步后进行10到15分钟的拉伸,重点关注腿部、臀部和背部的肌群。综合来看,力量和柔韧性训练是提升成绩的双重保障。通过科学合理的训练计划,这两者相辅相成,不仅能提升跑步的效率和速度,还能有效降低受伤的风险。长期坚持这类训练,跑者会发现自己的跑步表现会有显著的改善,离目标更近一步。
涨知识|天天喊着“拉长距离”,你知道到底应该怎么跑吗
“我通常不喜欢长距离训练的里程超过常规恢复跑的两倍。”麦康基教练表示。根据美国公路跑步者俱乐部的说法,从训练科学上分析,除非跑步时间超过90分钟,否则不算是“长距离训练”,按照这样的概念,每一个跑者确切的长距离训练量取决于跑步配速。麦康基教练也补充强调,跑者应该记住,长距离训练需要跑得更远和更慢,...
跑步课表满天飞|如何选才更适合你?
4????对于大众而言跑步课安排4-5次训练;5????确定能力水平,推荐5公里跑测试配速作为基准,来制定各训练强度及全马比赛配速。举例??5公里测试最好成绩是25分钟,那么乳酸阈值配速T是多少?通常为5公里配速的95%,就是5分钟15秒。马拉松比赛配速M是T配速的93%上下(5分40秒),对应全马完赛成绩4小时。