为什么精英选手都选择去高原训练?大众跑者有什么替代方案
有,这里介绍另一种能力提升的训练方法,即爬坡训练,一种速度不算快,量也不算大的训练方法。上跑坡训练强度与间歇跑类似,但相比间歇跑,上跑坡速度没有间歇跑那么快,相比间歇跑,上跑坡在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近,同时增加了训练难度。通过上跑坡可以有效提升马拉松专项能力,事实上,多练上跑...
盘点跑圈常用的7种长跑训练方法
MAF180训练法,是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩的训练方法。具体做法是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区...
提高速度跟耐力的几种跑步训练方法
1、放松跑(EasyRun)轻松慢跑,自我感觉是跑步时可与跑友交谈,数据上可以用有氧心率。2、马拉松配速跑(MarathonRun)以最近一次全马成绩的平均配速的跑步训练,比如全马成绩330,马拉松配速跑的配速为430。3、节奏跑(TempoRun)节奏跑也可以称为乳酸门槛跑,即以T配速跑步20-30分钟,是那种比较舒适的吃力感...
夏练三伏,如何无伤科学训练,这里有10点建议
进行间歇跑训练时,应该把单段距离控制在600米,甚至是300米,200米。4.提升跑者自身身体素质04上文已经提到,为了顺应高温,我们的跑量以及训练时长都会相较于冬季有一定的下降。在夏天,你不可能频繁去进行长距离拉练,不可能长时间进行高强度练习,这样你的身体无法承受高温的拷打。但是,跑步时间缩短,并不意味着...
如何制定跑步训练计划?这个方法跑5KM~42.195KM统统都适用
5.变速跑变速跑,也就是跑步过程中穿插一些冲刺跑。一般可以把它放在一个10~15分钟的轻松跑之前、中间或结尾部分。每周的训练中,变速跑训练时间一般比间歇跑稍短些。经典的法特莱克训练法指的就是变速跑,只不过加速的时间距离是靠跑者自己根据感觉来调整,每个人都不同。
七种长跑练习法|慢跑|速度|间歇|慢速|特莱克_网易订阅
强度:50%以下20–60分钟纯粹的慢跑作用:超量回复,放松肌肉和心境7.法特莱克跑(Fartlek)强度:75–90%把以上各种方法的其中2–3种结合在一起作用:提升练习的多变性,适应真实比赛时速度上的变化个人建议初学者可先加入长课/间歇跑作为整个星期训练的主菜,再在另外的几天加入轻松跑作为普通...
10公里高效训练,这4种训练方法你事半功倍!
轻松跑轻松跑是跑者日常训练的重要组成部分,旨在提高跑步经济性和基础耐力。建议跑者将心率控制在150以下,按照每周321的模式进行训练,即3次轻松跑、2次强度跑和1次长距离慢跑。这种训练方法不仅能避免过度训练,还能逐步提升跑步能力。轻松跑的主要特点是节奏舒缓,心率较低,因此能够有效地增强心血管系统的功能。对于...
优秀跑者的9大自我修养,你符合几条?
??分段速度:在长距离比赛中,分析自己在不同赛段的速度变化,可以了解其速度保持能力和节奏控制。●速度耐力??间歇训练:通过高强度间歇训练,如400米、800米、1600米等,可以评价自身在持续高强度运动中的速度保持能力。??长距离测试:进行5公里、10公里等长距离跑测试,测试在长距离中的速度耐力和疲劳程度...
间歇跑这样练更有效:一种全新的间歇跑训练模型
跑者可以将最大有氧功率近似理解为以最大摄氧量强度奔跑时的做功效率。当跑者在进行间歇跑的时候,往往就是以最大摄氧量强度进行奔跑,所以此时速度较快,因此间歇跑的一个重要作用是帮助跑者提升最大摄氧量水平,而最大摄氧量是评价耐力的金标准指标,所以根据要提升什么就练什么的基本原理,间歇跑训练就成为发展...
精确控制,采用马拉松平均配速设计更合理有效的间歇跑训练
在马拉松比赛的训练计划中,很多跑者都知道应该加入适当的速度训练,才能提高最大摄氧量,优化自身在无氧状态下快速跑动的持久性。这些速度训练类型中,间歇跑训练可能是最为跑者熟知的一种方式了。间歇跑重复训练,简单来说就是用较快的跑步配速完成一定距离,然后休息一段时间让心率缓和,之后再次重复前面的训练。通常一...