【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则!
肌纤维的增粗,表现为肌肉维度增加还有肌肉力量的增强。但实现超量恢复必须满足一定的条件,首先是充足均衡的营养,其次足够的休息时间。如果疲劳训练则达不到效果,当然如果间隔时间太长,超量恢复的效果也不能累加,比如一周练一次胸、练一次腿,就基本很难增肌。在大强度训练以后,充足的休息至关重要。没有疲劳的训练是...
健身中的力量训练:如何制定有效的大肌群训练计划
8.超量恢复:了解肌肉生长原理,确保每次训练后都有足够的恢复时间,一般大肌群的恢复时间在48-72小时之间。9.个性化计划:根据自己的身体状况和时间安排,制定个性化的训练计划,可以适当调整动作、组数、次数等。10.记录与跟踪:记录自己的训练进度,包括使用的重量、完成的组数和次数,以便跟踪进度并适时调整训练计划。
6个黄金法则,增长更多肌肉,抑制脂肪堆积|增肌|肌群|动作|有氧运动...
法则3、合理分配肌群训练进行力量训练的时候,目标肌群是需要休息的,我们要避免每天锻炼同一肌群,这样会让肌肉处于撕裂跟受伤状态,无法修复,很难变得粗壮起来。健身训练的时候,我们应该将身体肌群分为胸肩、背臂、臀腿等不同的部位,每次训练后要休息2-3天时间,安排下一轮训练,使其在恢复中实现超量恢复,从而促...
探索| 肌肉生长的科学原理
这就是所谓的“超量恢复”,也是肌肉生长的关键。在分子层面,肌肉生长涉及到两个主要过程。首先,肌原纤维增生,力量训练会刺激肌肉中的卫星细胞活化,这些细胞会融合到现有的肌原纤维中,增加肌原纤维的数量,从而导致肌肉生长。其次,肌原纤维肥大,力量训练会增加肌原纤维中的蛋白质合成,使肌原纤维变得更粗更大,这就是...
说几个健身当中关于睡觉的小tips
肌肉生长的原理是超量恢复,即在力量训练中微量撕裂肌纤维,在休息睡觉的时候肌肉恢复,比之前更强,所以睡不够,睡不好一定会大大影响训练效果。不仅增肌有影响,减脂也和睡觉有关系。人在熬夜的时候,体内的皮质醇含量会上升,皮质醇会让肌肉流失,脂肪囤积,睡不好,哪怕有合适的热量缺口减脂效率都比较低。
奥运马拉松国家队,对我们一般跑者有哪些启示?
从能量补充的角度,要保证在赛前36~48h内,每天每kg体重的身体要能够吸收10~12g的碳水化合物,促使肌糖原的有效积累和超量恢复效应(www.e993.com)2024年10月13日。白雪获得2009年世锦赛冠军的赛前训练量相对控制,强度比较大,特别对于100%以上比赛强度的训练安排十分重视,达到了30%的比例。同时,十分重视专项身体素质训练,10周共进行了31次的专项...
东京马拉松明早举行!基普乔格能否卫冕?赛前做了哪些准备?
3、在一堂难度比较大的训练课之后的第二天,都会安排比较轻松的训练,也即训练强度和训练量高低错落,一方面避免身体过度疲劳,一方面积极促进身体恢复,以达到超量恢复的目的;4、重视力量训练和训练后的恢复,帮助他支撑一周的高强度训练,建立扎实的身体基础;
如何备赛一场完美的马拉松?做好这4个环节
训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力,也是结合跑步的专项力量训练动作。重视运动后的疲劳恢复此外,跑者在训练备赛阶段也要高度重视疲劳恢复问题,恢复是训练的延续,没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。跑者需要通过认真做好跑后拉伸、选择健康的食物(推荐跑者的十大健康主食:玉米、麦片、红薯、紫薯、山药...
增肌训练者的底层逻辑和8条要则
超量恢复是增肌的原理。在高强度的训练以后,经过充分的营养补充和休息后,肌纤维会修复,重新构建,磷酸肌酸和肌糖原储备增加、线粒体变厚变大、糖酵解相关代谢酶的数量和活性增加。肌纤维的增粗,表现为肌肉维度增加还有肌肉力量的增强。但实现超量恢复必须满足一定的条件,首先是充足均衡的营养,其次足够的休息时间。如...
每天跑步、每周还有3次力量训练,可以快速瘦下来吗?
如果锻炼者不对运动科学有所了解,就会坚定地认为“练得越多、效果越好”。但运动效果(当然包括减肥效果)的好坏,不仅取决于你是怎么练的,还受到“身体休息和恢复效果”的影响。以力量训练为例,训练过程实际上是肌纤维在微观层面上的“破损”,在休息时它们会得到修复,然后变得更为强壮。这就是所谓的“超量恢复”。