保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作,你练对了吗?
它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高,能够更好地训练到股四头肌和臀大肌,它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎,也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。保加利亚蹲来自于“冷战时期”参加奥运会的保加利亚运动员训练腿部力量的动作,并于上世纪80年代被保加利亚教练安吉尔·斯帕索夫推广到...
20个功能性力量训练动作
保加利亚式分腿深蹲保加利亚式分腿深蹲在形式上与弓步非常相似。最大的区别在于,后脚会抬起。找一个让您的脚舒适地离开地面的箱子。这个箱子不应高于您的膝盖。将后脚抬高,将前膝盖下压至地板,与前脚形成90度的角度。就像弓步一样,想象您的力量通过脚后跟传递到地板上,以将身体推回来。重复。臀部主导练...
和普通深蹲相比较,和箭步蹲相比较,保加利亚蹲的优点了解一下
这两个训练动作最明显的区别,一个是单侧训练动作,一个是双侧训练动作,由于是单腿方式完成练习的,所以保加利亚蹲所选择的重量必然要比普通深蹲重量小很多。但是它的优点同样是显而易见的。1、改善肌肉力量不平衡首先我们要明白,每个人的肌肉以及力量并不是完全对称的,只能说大多数人没有办法通过视觉感受直接看到而...
了解固定器械腿举训练,了解单侧训练箭步蹲,保加利亚蹲训练
保加利亚蹲训练是仅次于箭步蹲的常见的受欢迎的单侧下半身训练,利用保加利亚蹲针对臀部进行练习。需要将大腿前侧和长椅的距离拉长,身体向下的时候,膝盖几乎没有任何的前移动作。下蹲到最底部的时候,上半身处于相对直立状态,小腿和地面相对垂直。如果想要利用该训练动作强化股四头肌,首先需要靠近训练凳子呈站立姿势,然后...
箭步蹲,一个练臀的黄金动作,训练效果比深蹲更好!
箭步蹲跟深蹲一样可以刺激睾酮的分泌,预防腿部衰老,让下肢力量变得旺盛起来,促睾效果不亚于深蹲!我们先来看看,箭步蹲的动作标准:1、保持身体直立,目视前方,然后一条腿往前迈,前后脚保持2个肩部以上的宽度,或者是平时走路的1.5倍。2、臀部带动身体慢慢往上蹲,收紧腰腹核心,感受臀肌的受力,保持重心在躯干,...
关于箭步蹲,是练臀还是练腿?怎么做才能提高效率并避免损伤?
保持身体稳定,保持核心全程收紧,屈膝下蹲,至后侧腿达到脚跟高度,然后起身站起至身体直立注意调整重心,让重心落于身体中间部位,也就是双脚中间的位置当然,这两个动作模式,在不同的变式动作过程中都适应,比如向前或向后箭步蹲、行走箭步蹲、前脚踮高箭步蹲,保加利亚单腿蹲等,所以在箭步蹲是练臀还是练腿,就要...
健身美女看过来!保加利亚深蹲怎样练能只翘臀而不粗腿?
保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上,高度根据个人身高腿长调整,一般不超过膝盖高度。在保加利亚深蹲的最低点时,前后腿的负重比例大概是85%和15%,后腿主要负责平衡,因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度止(后退膝盖快要触地)。这时你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展;然后,驱动...
大腿后侧锻炼选择哪些动作?了解保加利亚蹲哑铃硬拉训练动作
箭步蹲动作和我们日常生活习惯会更加贴合一些,在训练的时候,身体单侧发力,着重发展身体后侧的力量,改善身体的稳定性。02了解相关训练动作的训练细节,以及正确的动作安排1、小编所说到的这两个动作整体难度并不是很大,男性健身人士可以将这些动作放在日常的练腿日当中,并且配合一些关于股四头肌的训练一起完成。女性...
保加利亚分腿蹲,重点强化单侧腿部力量,还能刺激到臀部肌肉
保加利亚分腿蹲,其实就是箭步蹲的升级版。通过抬高一侧腿部,另一侧腿部单独做屈膝下蹲动作。这样的好处是:更孤立刺激单侧腿部的肌肉力量,让身体可以更稳定。不需要很高的负重,就有很好地泵感效果。它主要针对大腿前侧的股四头肌和后链肌群,同时在动作底部,臀大肌也同时得到了拉伸。
人到中年才开始做力量训练,身体能承受得住?能延缓衰老吗?
动作2、保加利亚分腿蹲这个动作是箭步蹲变形动作,整体动作与箭步蹲相似后脚放置于一个高位固定物体上,双手握拳,保持腰背挺直,核心收紧双腿发力做下蹲动作,前侧大腿与地面平行后,复原动作动作3、行进箭步蹲箭步蹲变形动作,双脚并拢,自然站立,腰背挺直,双手叉腰...