5公里、10公里和半马要达到什么水平,全马才可以破三?

耐力系数4.5是一个很高水平的耐力系数,可能需要至少500-600月跑量以及好几年的跑龄才能实现。取4.6计算,那么对应的万米成绩是39分8秒,差不多配速355。而且全程415配速是平均速度,你要考虑很多因素会影响你,比如起跑时候会有人遮挡,比如进出补给站,包括415配速喝水吃东西都是需要训练的。也就是说,无论采用哪...

谷爱凌四点起床跑步,31KM配速449!她的半马处于大众跑者哪一水平?

总的来说,从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右,速度越快,相比半马,全马总延时减少,但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短,所以总的时间延长率却在增加。这张表对于跑者有什么样的指导价值呢?举例来说??如果你具备半马130,也即1个半小时的水平,那么理论上你就具有310以内的水平;如果你半马能...

为什么马拉松选手最后不冲刺?

26公里-39公里:以介于E~M强度之间完成最后3公里:如有余力,可以小幅提速完成赛前如果不希望在热身阶段消耗过多能量,可以简单做几组动态热身,而后将比赛的前3公里作为热身,维持较低配速让身体慢慢热起来。前25公里内最高心率不要超过自己的马拉松配速心率;26-39公里会是很多初阶跑者比较难熬的一段,尽量不要让...

全马成绩=半马用时乘以2?对照这个表预估你的全马能跑到多少

总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。全马与半马成绩关系及时间延长现象这张表对于跑者有什么样的指导价值呢?举例来说??如果你具备半马130,也即1个半小时的水平,那么理论上你就具有310以内的水平;如果你半马能跑进130,而全马你只能跑到315以外,那么说明你的全马耐力还是不够的,你需要很好地加强你的基础...

5公里的配速如何提升?附5公里配速等级表,对照参考

如果你觉得5公里还是“遥不可及”,可以先尝试从3公里开始,体验一下长距离跑步的感觉。此时不用强求配速、时间,而是完成整个过程,让身体感受并记住这一感觉。之后便可以挑战4公里、4.5公里,直到最终目标——5公里。还是同样的道理,第一个5公里无需去强求时间,中间感觉坚持不下去时可以走上几分钟然后再开始跑,最重...

预测|每公里平均配速250!明天,基普乔格将挑战159

而今年的“Ineos1:59”跑道选择在维也纳的普拉特林荫大道，这是维也纳城市马拉松赛道的一段(www.e993.com)2024年11月17日。今年赛道是以4.3千米的林荫道为主体，主办方设计出一条长9.6千米的环形赛道，两边折返类似场地的弯道，基普乔格将沿着9.6公里几乎笔直的赛道跑4.5趟，这对场地选手出身的基普乔格很是熟悉。跟两年前的封闭环境不同，...

未来15年的新赛道,中国将怎样配速?

新配速(2021~2035)第二个KPI:到2035年实现经济总量或人均收入翻一番,达到中等发达国家水平。根据中国国内多家机构测算,要在2035年实现GDP翻一番(实际增长),2021~2035年的配速应该达到年均增长4.7%。由于2021年增速可能达到8%以上,2022~2035年平均增速只要达到4.5%左右,即可实现翻番目标。

53岁,每天跑步,五公里跑三十分钟,这个速度慢不慢?

就我自己跑步的经历以及在跑团中所见的诸多平时跑步打卡的情况,每天跑步5公里,平均配速能够达到6,无论是年轻人还是中老年,这个速度都不能称之为慢。经常跑马的人,平时跑配速6也是偶尔的,配速4.5到6之间的居多,这些人50岁以下的比较多,50岁以上的也有。

半马与全马成绩究竟存在什么关系?如何才能让跑步训练更加精细有效

希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者,他们平时跑量较大,双休日也会进行更长距离的拉练,对于希望提升自己PB成绩的跑者来说,其长距离拉练除了要进行所谓轻松跑训练以外,也要进行“大有氧训练”,所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速,强度较高,时间较长,距离较长,比如15、17、19、22、25公里等等训练。

马拉松到底“伤”身体吗?如何把伤害降到最小

第三个阶段20公里—30公里,这个阶段“不要提速”,半程完成后,感觉身体状态非常良好,很容易提速,导致后期跑崩。第四个阶段30公里—40公里,这个阶段“不要掉速”,依然坚持平稳的配速。这个阶段容易出现撞墙期,要根据自己身体状态保持住原来的配速。40公里之后的阶段,可以根据自己体能状态自由发挥,状态好了可以略微提...