科学健身全攻略:如何高效塑造理想身材
健身不仅需要科学的训练计划,还需要合理的饮食搭配。减脂饮食:减脂人群应降低热量摄入,减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果、蛋白质等营养物质的摄入。建议每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质。增肌饮食:增肌人群应提升卡路里摄入,做到低脂肪、高蛋白饮食。建议每公斤体重摄入1.6-2g蛋白质,以支持肌肉生长。五、...
科学增肌,该怎么吃
可以选择1~2种主食,1种荤菜,1种素菜,1种豆制品。主食要做到粗细搭配,如杂粮饭、燕麦粥、荞麦面,或精细米面搭配薯类。荤菜可以是冬瓜汆丸子、口蘑鸡丁、西葫芦虾仁、西红柿炒鸡蛋等。咀嚼不便的老年人可选择肌纤维较短的鱼肉和禽肉。鱼肉首选鱼腩(鱼肚),这一部位肉质柔软,易于消化吸收,且鱼刺较少,吃起来相对安全。
健身饮食搭配:科学搭配,营养均衡,助力你的运动计划事半功倍!
二、科学搭配,均衡摄入高蛋白饮食:对于健身人群而言,高蛋白饮食尤为重要。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼、牛肉、豆制品、奶制品及蛋白粉等。它们不仅能促进肌肉合成,还能增加饱腹感,减少饥饿感。复合碳水化合物:选择全谷物、糙米、燕麦、红薯等复合碳水化合物作为主食,它们富含膳食纤维,有助于稳定血糖水平,提供持久的...
健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说
史仍飞教授认为,真正有健身需求的人的确要有严格的“饮食菜单”,比如说瘦身人群要严格控制热能食物,增肌人群要增加蛋白质食物等。但是,对于普通的健身爱好者而言,应遵循中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的饮食内容。“对于大多数健身人群在膳食能量适宜的情况下,要求充足的碳水化合物、适量蛋白质和脂肪供能比例。膳食多...
急迫通知!健身人群必知的每日饮食攻略!
早餐是一天中最重要的一餐,一定要吃好、吃饱。可以选择一份主食,一份蛋白质和一份水果,例如燕麦片配鸡蛋和香蕉,这样的搭配既能提供能量,又能满足身体的营养需求。在健身后的60分钟内,一定要补充一份高蛋白的食物,如鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉等,以帮助肌肉恢复和生长。同时,再搭配一份水果和一份碳水化合物,如全麦...
小伙儿为增肌,一天吃20个鸡蛋 高蛋白等于高收益还是高负担?
周林桦建议,仅吃某一种高蛋白食物,可能会造成某种营养素的摄入过量加重脏器代谢负担,也可能造成某种营养素摄入不足引起相关疾病(www.e993.com)2024年10月18日。“根据自己的基础代谢和运动强度,合理搭配食物才能达到最好的增肌效果。生活中的优质蛋白来源还包括肉、乳、蛋、大豆及其制品。两种或两种以上食物蛋白质混合食用,提高其营养价值。”成都...
增肌不要只是练,应该吃些什么?一文让你明明白白的吃
以下是一份增肌食谱示例,旨在为您提供充足的蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物,助您在健身之路上取得更好的效果。早餐,推荐您选择一份高蛋白的早餐,如2颗水煮鸡蛋、一份燕麦和一杯低脂牛奶,再搭配一颗橙子,这样的早餐搭配既美味又营养,让您在早晨精力充沛地开始新的一天。
冬日减脂夏日增肌怎么吃
2.增加蛋白质的摄入:蛋白质属于一种大分子物质,不易被人体吸收利用,进入胃内后滞留时间较长,可以在胃中形成饱腹感,降低其他食物的摄入量。因此,为了增加肌肉含量,也可以适当增加蛋白质的摄入,包括鸡胸肉、牛肉等肉类食物。3.限制脂肪的摄入量:如果在减脂的同时还进行了健身锻炼,则还需要适当限制脂肪的摄入量,尤...
比起健身,这 5 类人更需要喝「蛋白粉」!
1.饮食结构单一,肉蛋奶吃不够的长辈2.食欲差的孕妇和顾不上饮食的哺乳期妈妈3.有增肌需求、运动强度大的健身人士4.吃得很少的节食或偏食蔬菜小伙伴5.处于手术恢复期,蛋白质需求量更大但经过我们探索,市面上的这类产品,要么配料表不够干净,要么口感差到让人很难喝下去……...
食物GI值对增肌/减脂的影响:为什么糖尿病会成为现代慢性病?
当然这里也并不是建议大家直接选择低GI的食物,整体还是要合理搭配的,所以我不建议大家在定制饮食计划的时候考虑GI值(主要是太麻烦了)。再说回胰岛素对增肌/减脂的影响,先放结论:胰岛素有助于增肌,但不利于减脂之前健身领域有一套“低GI饮食法”,这套饮食计划对减脂是有一定效果的,但它有一个前提,那就是你每...