羽毛球爱好者的耐力提升计划:间歇训练法,持久战力不是梦
高强度阶段:选择能够让你心率达到最大心率80%-90%的羽毛球相关动作,如多球训练、快速移动击球等,持续30秒至1分钟。低强度恢复阶段:高强度阶段结束后,立即进入低强度恢复阶段,如慢跑、原地踏步或静态拉伸,让心率逐渐降至最大心率的60%左右,持续1-2分钟。重复循环:根据个人体能状况,重复上述高强度与低强度交替的...
夏训变强 | 热辣滚烫的场地间歇训练
严肃跑者,可以采用缩短休息时间,倍增抗乳酸的强度,基本上采用每组1:0.5的时间休息,比如今天教练组800米间歇总休息时间为1分30秒。把控一个原则,必须是身体还没完全恢复的情况下,进行多组重复刺激,才能达到最佳效果。执行过程中,队员如果跟不下来,采取休一组、跟一组,停一组、冲一组的跑法,效果会大打折扣,不...
1500米世界纪录被打破!顶尖运动员提高无氧速度能力的12种训练法
典型的训练方案是:8-12个800-1000米跑,每个之间间歇1分钟;4-8个1500-2000米跑,每个之间间歇1-2分钟;或者2-4个10分钟跑,每个之间间歇2-3分钟。根据一般经验,一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息,如果跑10分钟,那么间歇休息就是2分钟左右。第二种最大摄氧量间歇跑这种训练一般持续2-4分钟,以3-10公里全力...
普通人跑10公里,到底要多少时间?这个答案让你重新评估自己!
所以一般跑者能在90分钟之内跑完10公里都是OK的,已经超过大多数的普通人了。但我不建议业余跑者为了追求所谓的“等级”而拼命提高速度。对于业余跑者来说,最重要的是保持对跑步的热情和舒适感,而不是过分关注这些“数据”。提升10公里成绩:三步经典训练法提升10公里成绩需要经典的训练方法:首先是长距离慢跑...
8种长跑训练法一览
新手建议可作20至30分钟连续跑(SteadyTempo),有经验者则可分作数小节以间歇形式(TempoInterval)重复进行,中间作短暂休息(比例不多于2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑,若感到太轻松应加长练习距离(而非速度)。高强度间歇跑(High-IntensityInterval)...
2小时跑完半马,能胜过多少人?
首先,建立适宜的训练计划是基础(www.e993.com)2024年10月23日。每周至少安排四到五次跑步,其中包括一次长跑(持续跑至少1小时30分钟),一次间歇跑步训练,以及一到两次的速度训练或坡道训练。这种训练组合有助于提升耐力和速度,两者对于半马来说都是必不可少的能力。其次,引入交叉训练如游泳、拉伸或力量训练,可以增强核心肌肉,改善身体的整体协调性和...
...10KM世界纪录,张德顺、徐国歌打破国内记录!10KM的4种训练方法
对于成熟跑者,最有难度的莫过于间歇跑,但间歇跑作为一种强度训练方法,对于跑者发展最大摄氧量,提升耐乳酸能力,改善跑步经济性具有极为重要的作用。间歇跑要求每个1公里都不掉速,在最后2个1公里甚至还需要提速,而间歇时间方面,除了按照休息时间与跑的时间相同的原则,也可以将训练密度安排得大一些,还可以让休息时...
法特莱克跑训练有什么好处?如何使用法特莱克跑得更快!
4.由于热身时间为5分钟,而您有12分钟的速度训练时间,因此您将使用最后3分钟作为轻松慢跑的放松时间。2、半程马拉松法特莱克训练半程马拉松是打破长距离跑步的好方法,同时仍然比常规节奏跑进行更快的速度训练。1.以正常稳态跑步配速跑2公里进行热身。2.以半程马拉松比赛目标配速跑5×1分钟,并在每次半程马拉松配速...
为什么精英选手都选择去高原训练?大众跑者有什么替代方案
一般采用2-5分钟跑为一组,要求每组达到本人最大摄氧量水平,或者相当于90-100%最大心率,然后进行同样2-5分钟间歇,多组重复进行。但间歇跑其实让很多跑者望而生畏,因为训练起来非常难受且有难度,一个是你不好把握好训练的度和时间,无法掌控你的心率;另外一个就是间歇跑训练跑起来对于一些跑者十分难受,甚至会...
以此文悼念:我国中长跑名帅李国强教授
李指导针对李芷萱实施了以突出跑量为特征的训练,在李芷萱取得长足进步的2019年冬训,好几个月,李芷萱的周跑量都在200公里以上,最高可以达到220左右,这还是在云南高原完成的。最终,扎实的训练让李芷萱在2019年名古屋女子马拉松赛上实现突破,2:26:15成为当年中国女子运动员难得的优异成绩;...