保护腰椎,姿势很重要
2.拱桥腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉:仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。3.靠墙深蹲双脚分...
学做这3个动作 缓解腰背痛症状
以下3个动作可有效锻炼腰背部肌肉:直腿抬高锻炼(简化版)仰卧于床,两腿屈膝,将左侧小腿抬起,伸直勾脚,抬高至与右侧大腿平行的位置,保持不动3至5秒再缓缓放下。换边进行,将右侧小腿抬起,伸直勾脚,抬高至与左侧大腿平行的位置,保护不动3至5秒再缓缓放下。拱桥式锻炼仰卧于床,两腿屈膝,以双足、双肘、头部...
你的腰突就是这样“坐”出来的
用双脚、双肘和头后部支撑身体,用力向上挺腹,让腰背像拱桥一样挺起来,身体呈反弓形。坚持5秒钟,然后恢复仰卧姿势,力量不足的人,不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组,每组做30至40次,可锻炼腰部肌肉的力量。除此之外,还要加强运动锻炼,推荐游泳,尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式,游泳适合任何年龄段的人...
警惕“坐”出来的“腰突”
用双脚、双肘和头后部支撑身体,用力向上挺腹,让腰背像拱桥一样挺起来,身体呈反弓形。坚持5秒钟,然后恢复仰卧姿势,力量不足的人,不必做足时间和幅度。这样每天做2至3组,每组做30至40次,可锻炼腰部肌肉的力量。除此之外,还要加强运动锻炼,推荐游泳,尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式,游泳适合任何年龄段的人...
常见!这个病是“坐”出来的
首先,仰卧,双臂自然放在身体两侧,两脚之间与肩同宽,双腿稍微弯曲,脚放于地面,使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体,用力向上挺腹,让腰背像拱桥一样挺起来,身体呈反弓形。坚持5秒钟,然后恢复仰卧姿势,力量不足的人,不必做足时间和幅度。
腰背肌康复训练多图详解(飞燕/小飞燕/拱桥五点锻炼法)
无论是门诊的病人还是身边的朋友,常有许多人关心腰背肌锻炼的问题,然而却鲜有人知,常见的腰背肌锻炼并不适用于所有人(www.e993.com)2024年7月31日。上海第一人民医院骨科主任医师宋滇文主任在此将常见的几种锻炼法做了汇总,包括飞燕、小飞燕、拱桥五点支撑法、四点支撑法及三点支撑法。希望能为各位释疑解惑。责编:乔大侠培训提升特别声明:...
腰背肌锻炼,远离腰背痛,跟着骨科医生来做操吧
第一个动作:仰卧位直腿抬高锻炼内容:髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌平躺与地面平行,一只腿抬高到60度以上,放下,另外一只腿同样动作,双腿交替进行。此节要点:上述动作连续重复16次,腿放下时,膝关节不能屈曲。第二个动作:卧位双腿抬高...
锻炼腰背肌 疼痛远离你
强筋健腰功锻炼次数和强度要因人而异,建议每周锻炼3次~4次,每完成一组锻炼可以休息15秒。锻炼前做腰部前屈后伸活动充分热身,锻炼时动作徐缓,切忌突然用力过猛,防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。锻炼时应当循序渐进,逐渐增加锻炼量。如锻炼次日感到腰部酸痛或者僵硬等不适,可适当减少锻炼的强度和频次,以免肌肉疲...
锻炼腰背肌可防腰椎间盘突出
文锋说,腰椎间盘突出的原因主要是腰背肌锻炼不够造成的。锻炼腰背肌有以下几种方式:飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20至40次。拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和头后部为支点(五点支撑)用力...
怀孕腰痛怎么破? 腰背肌功能锻炼好处多
五点支撑:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及后头部顶住床,腹部及臀部向上抬起,形成“拱桥”,依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。腰部拉伸锻炼:双脚叉开与肩同宽,腰部挺直,双手在你的胸前上下抱成一个球状,如果你是右手在上的情况...