一文搞定马拉松参赛前、中、后必读指南

经过3-6个月的系统训练,每周3-5次训练,一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者,可以选择半程马拉松比赛。经过2-3月的系统训练,每周3-4次训练,一次可持续跑达到5公里以上的,可以参加10公里比赛。二、赛前一周01赛前一周·训练规划赛前6-7天...

为什么说5公里慢跑,才是最适合中年人体质的“良药”?

科学安排跑量至关重要,5公里慢跑一般用时不超过四十五分钟,可以根据身体状况适度增加或减少跑量。如果刚开始跑步,遵循渐进增加的原则,从短距离、短时间的慢跑开始,逐步延长运动时间,不要急于求成。间歇休息是跑步计划中的关键部分。跑步者需在每次慢跑后给予身体充分的恢复时间,避免连续多日进行高强度锻炼。这有助于...

为什么四分配速,是业余跑者的“天花板”?

高水平跑者的步频通常在180步/分钟以上,这需要跑者通过间歇训练来提高。例如,可以通过短距离的快速跑步和恢复慢跑交替进行的方法来逐渐增加步频的快速适应性。步幅也至关重要。步幅是指每一步的距离,与下肢的力量和灵活性息息相关。以每分钟180步的频率跑步,同时保持每公里4分钟的速度,那么每步的步幅应该接近1.4米...

跑步第五年,我仍期待在42.125公里的终点喜极而泣!

2019年11月17日,参加上海马拉松时,天气晴,最高气温28度,完赛时间505,配速704,步频186,步幅0.76,平均心率180。2023年11月26日,时隔四年,我再次踏上上马赛道。天气阴,最高气温16度,完赛时间331,配速457,步频189,步幅1.07,平均心率153。上马赛道是较平坦的,但想要跑出好成绩也不是件易事,因为30公里后在龙腾...

测一测:你跑10公里能达标吗?

1、冲刺训练强调在短时间内达到最大速度的能力。这种训练通常包括短距离的全力冲刺,其目的是提高肌肉的最大收缩速率,从而增加步频和步幅。这对于提升10公里赛事中的速度尤为重要。2、间歇训练涉及在较高强度和较低强度之间交替进行。例如,可以先进行一段时间的快速跑步,然后是慢跑或行走恢复。这种训练有助于提高心肺...

赛记| 四届梅马选手的进阶旅程~

直到17公里左右,体能下降,开始掉速,几经坚持,最后顺利通过终点,完赛时间是1小时52分钟,总排名400多名(www.e993.com)2024年11月17日。我第一次跑半马能跑出这个成绩也算优秀,中年油腻男称号虽不能完全去掉,但也有了一些恢复朝气的迹象,这年我49岁。图四:笔者在2019年梅州马拉松赛道...

小聂:五公里18分52秒,步频,步幅数值结合是多少才合理高效呢?看完...

上周四，进行疫情三年来第一次的乳酸阈值训练，在佛山世纪莲体育中心，五公里跑到了18分52秒，均配速346，均心率154bpm。这个数据和跑动中的体感反应在跑前是想都不敢想的，甚至我还计划当体能不支的时候，就保持400以内配速跑3000米*2来达到训练目的。而更加让我感觉意外的是技术数据的变化，其中步频数值竟然是...

每天走四公里能减肥吗?

1每天走四公里能减肥吗?我们之所以会变胖,正是因为平时运动太少、摄入的食物热量过多后在体内会转化为脂肪,从而形成肥胖。所以我们需要通过一定的运动进行消耗,只有达到消耗的负平衡才会更快的瘦下来。而走步也可以达到消耗的目的,如果每天走四公里,在四十分钟之内走完,快步走,也是可以起到减肥效果的。

马拉松全程距离是多少公里?马拉松的运动技巧有哪些?

马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目,相信很多人都看过此类比赛,但是很少有人知道马拉松全程距离是多少公里,下面就讲讲马拉松全程距离是多少公里以及马拉松的运动技巧有哪些。马拉松全程距离是多少公里马拉松全程距离约42.195公里,折合为英里为26英里385码,分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。

每个月跑多少公里的人,才能跑完全程马拉松?

实际上,科学组合的训练,月跑量200-250公里,男子已经很容易全马进3小时了,女子进330。月跑量超过300公里,对业余跑者来说多半是没有必要的,也会大幅增加受伤的风险。科学训练,意味着组合、变化、成长性和可持续性。如果你的时间本来就不多,可以考虑更聪明的跑步组合,这样,就不会出现每天十公里,月跑量300公里...