健身中的力量训练:如何制定有效的大肌群训练计划
2.训练动作的选择:大肌群包括胸、背、腿、肩和臂等,针对每个肌群选择有效的训练动作。例如,胸肌可以练习杠铃卧推、哑铃卧推等;背部可以练习杠铃俯立划船、坐姿下拉等;腿部可以练习深蹲、剪蹲等。3.训练强度和组数:训练强度通常通过重量和重复次数来控制。为了增肌,可以选择中等重量,每组8-12次;为了提升力量,可...
各个肌群训练计划表,附:一周增肌训练动图
杠铃弯举3-5组*8-12RM站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM周五:肩部三角肌+腹肌坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM杠铃颈前推举3-5组*8-12RM哑铃侧平举3-5组*8-12RM哑铃前平举3-5组*8-12RM哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM卷腹:3组*15-25RM反向卷腹:3组*15-25RM...
如何塑造男人的倒三角身材?5个要点,附:一组训练动图
动作7、哑铃交替前平举动作8、哑铃划船动作9、哑铃推举
如何正确的健身增肌 看这篇就够了
胸部计划哑铃卧推+哑铃上斜卧推+弹力带夹胸+窄距俯卧撑+钻石俯卧撑背部计划引体向上+杠铃划船+坐姿划船+硬拉+宽距俯卧撑腿部计划深蹲跳+单腿深蹲+分腿蹲+靠墙静蹲+臀桥PS:健身建议新手多练复合动作,动作的标准很重要也是前提,不标准的动作宁肯不做增肌食谱增肌吃的话一般分为451和352或者361,什么意思呢?
如何将增肌效率提升一倍?
1、细致训练底端!卧推时,贴近胸部放下重量,哑铃助于更好的拉伸效果。弯曲时在低端位置完全伸展手臂,深蹲时大腿至少与地面平行,甚至更低。全程保持控制,不作弊,底端是最难也是训练最关键部分。2、动作选择至关重要!按最大范围做卧推、弯举、深蹲等,能获得强大的拉伸效果。然而,跨越两个关节的肌肉需特别注意,通过...
傻眼了!不用大重量,也能最大化增肌
再去做正式组,例如哑铃侧平举,卧推等等,它势必会降低你在正式组的训练效率(www.e993.com)2024年7月26日。
肌肉长得好,长寿少不了!这份老年朋友的“增肌指南”,收藏起来
常见的力量训练有哑铃、弹力带、俯卧撑以及深蹲等,建议老年人每周可进行2次的力量训练,每次20~30分钟即可。3.平衡性训练常见的有瑜伽、单腿站立、八段锦等,这些锻炼可提高身体的灵活性和平衡能力,可降低跌倒的风险。合理的饮食模式可帮助身体摄入充足的营养,对于维持肌肉力量/功能,减少肌少症的发生有很大帮助。
新手练胸,老手练背!健身如何练背?
动作3、哑铃单臂划船哑铃单臂划船,是一个非常好的背部训练动作。站立时,将一只手放在哑铃架上,另一只手拿起哑铃,弯腰将上半身与地面保持平行,然后将哑铃拉向胸部,再慢慢放下。这个动作可以帮助你更好地锻炼背部的肌肉平衡。动作4、反向飞鸟反向飞鸟是一种可以有效训练背部肌肉的动作。通过使用哑铃或器械进行反向飞...
手上的拜拜肉怎么减?3个方法,一组哑铃训练塑造细长的天鹅臂
有氧运动可以选择健身操、慢跑、开合跳之类的方式来加速身体的新陈代谢,每天至少坚持30分钟以上,进而燃烧更多的脂肪,手臂拜拜肉也会慢慢减少。方法3.哑铃手臂塑形训练哑铃手臂训练可以强化手臂肌群,肌肉的生长可以抑制脂肪堆积,让你手臂线条显得紧实细长,有力量感。
你知道自己适合哪种哑铃吗?
固定式哑铃:重量固定,不可调节。常用于力量训练和爆发力训练。调节式哑铃:重量可调节,根据不同的训练需求和身体状况进行调节。常用于增肌、减脂和塑形等训练。在选择哑铃重量时,需要考虑以下几个因素:目标:如果你是初学者,建议选择相对较轻的重量,以熟悉动作和提高技术为主。如果你已经有一定的训练基础,可以根据...