答疑:汉森马拉松训练法的长跑到底如何训练

长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练,也就是说在身体疲劳的状态下完成26km(对于大众跑者而言,推荐16英里,26公里)2、长距离跑的配速如何确定?汉森训练法中对长跑给出了一个配速范围:比马拉松配速慢25%~10%,这个范围是有氧跑强度。对于初跑者可以选择比马拉松配速慢25%的配速,对于进阶跑者可以选择比...

冬季马拉松训练中的心灵历程与身体蜕变

他们不仅关注自己的身体指标,还注重心理素质的提升,加强意志力训练与精神调节。心理训练在马拉松赛中起到的作用逐渐被广泛认识,尤其是在面对困难阶段时,普遍的意志力和信念将决定跑者能走多远。这段冬训的经历也反映出体育文化在当今社会的多重意义。运动不仅提高了人们的身体素质,更促进了心灵的互联。通过马拉松,许多...

汉森马拉松训练法实质训练之长跑,你做对了吗?

马拉松训练有很多种训练方法,汉森兄弟用轻松跑、长跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法组成汉森马拉松跑步训练体系;下期晓明哥为跑友详解汉森马拉松其他三种实质训练:速度跑、节奏跑、强化跑及实战用法,敬请期待。

马拉松之后!如何科学运动让你重拾力量与活力?

保持良好的作息:充分的睡眠有助于身体恢复,建议保证每晚7-8小时的睡眠。均衡饮食:摄入足够的蛋白质和碳水化合物,帮助肌肉和体能恢复。适量伸展:坚持进行拉伸和柔韧性训练,可以减少肌肉紧绷感。运动记录:记录每次运动的强度与情况,以帮助调整未来的运动计划。五、结论:以科学的方法迎接每一个冬季通过科学的运动...

「经观讲堂第35期」武文强:如何健康、科学地长跑?

有一种长跑训练法叫MAF180训练法，简单说就是用180减去跑者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率下限。跑步的时候，跑者要把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5—10个点。“法特莱克”训练法则主张在自然条件下训练，加速跑的持续时间...

下半年赛事密集 | 不同水平跑者如何合理安排参赛和跑休?

训练固然重要,但休息也同样重要,不同水平跑者如何安排训练与休息呢?1、初级跑者跑一休一对于初级跑者来说,我们一般建议跑一休一,也即一天跑步一天休息,这样每周跑步3-4次左右,就已经很好了(www.e993.com)2024年11月23日。为什么这么说呢?基于两个方面。一、根据《美国身体活动指南》、《中国居民身体活动指南》、《世界卫生组织身体活动与...

跑完马拉松,应该休息几天,才对身体好?

在马拉松赛后,恢复时间和方式因人而异。每个人的身体状况、训练水平和比赛日消耗的体力都不同,因此需要根据个体差异制定相应的恢复计划。重要的是,跑者应善于倾听自己的身体信号,而不是简单地依赖普遍性的恢复时间表来指导自己。例如,如果在比赛过后感受到明确的肌肉疼痛或疲惫,不妨考虑暂时停止跑步,转而进行对身体...

干货|高海拔地区马拉松该如何备战训练?看这一篇就够了

首先,在到达高原前进行适应性的训练,增加身体的摄氧和利用氧的能力,比如采用跑坡的方式进行训练。此外,可选择提前到达西宁。最佳的时间是提前3周,使身体完全适应高原环境。如果不能提前太久,至少提前3天到达,进行循序渐进的适应性训练,关注心率情况,探索新环境下的睡眠和饮食规律。

马拉松跑步的准备事项:长期训练规划与调整

-训练鞋:用于间歇训练和速度训练,这类鞋子通常较轻,有助于提高速度。-竞速鞋:比赛时穿着,这类鞋子重量更轻,有助于提高成绩。运动服-透气舒适的运动服:在马拉松训练和比赛中,选择透气性好的运动服至关重要。它能够帮助身体散热,减少汗水积累,从而减轻身体负担。

科学训练轻松备战马拉松

训练一:维持基础跑步能力疾控专家建议,跑步3-4次/周,“对于大众跑者而言,想要保持良好的运动状态,一个最简单的方式就是,无论任何季节,都要保持基础的跑量。一定量的训练,可以让跑者体内的毛细血管开放,有助于促进血液微循环;同时通过保持训练,身体会更有效地使用能量储备,更好地控制血糖水平。”...