训练|零基础精准健身3:臀桥,这才标准!
臀桥是一个以髖为主导的动作,简单来说就是更多以臀部和大腿后侧发力的动作,而深蹲则是大腿和臀部共同发力的动作,如果想要翘臀不粗腿,可以选择臀桥这个动作。尤其是有骨盆前倾的朋友,更应该多练臀桥。引用:HtTPhelpfulmusicDAY3:臀桥进退阶动作1/标准臀桥效果:锻炼臀肌,塑造臀型始终保持挺胸...
老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!
动作要点:发力部位集中于大腿前侧及臀部。02双脚提踵双脚分开,双手扶在墙面或扶手上,保证平衡。足跟缓慢抬起,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。动作要点:发力部位集中于小腿后侧。03双腿臀桥平躺在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作,停...
老年朋友请注意,医生喊您做力量训练啦!| 运动是良医
8~12次/组,做3组。动作要点:发力部位集中于小腿后侧。03双腿臀桥平躺在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。动作要点:发力部位集中于臀部及大腿后侧,腰部勿过度发力。温馨提示以上动作可做8~12次/组...
健身房必备神器:深蹲训练器与臀桥训练椅,助你打造完美翘臀
Precor必确DBR0712臀桥训练椅带有9个可调背垫位置和8对阻力带挂钉,扩大了针对臀部、腿部和上半身的锻炼范围。配合臀部训练的几组动作,随着杠铃的推起,臀部逐渐收缩,当推起杠铃达到顶端时,臀部收缩效果佳。并且规避掉大腿前侧发力,是“翘臀不粗腿”的不二之选。Precor必确ResoluteStrength大腿外展训练器也是很受欢...
高位臀桥一样可以练出翘臀
配合呼吸:在抬起臀部的过程中,应该吸气并用力收缩臀部肌肉;在还原过程中,应该呼气并放松肌肉。这样可以帮助更好地感受肌肉的发力。适量训练:要想达到理想的锻炼效果,需要坚持适量的训练。建议每周进行3~4次的高位臀桥训练,每次训练3~4组,每组12~15次。
你还在用“臀桥”来训练臀肌吗?来试试这个方法吧!
其实臀桥训练并不适用于每一个偏瘫患者,绝大一部分偏瘫患者是做不对的,如果做不对只会适得其反,反而加重我们的功能障碍,比如当我们做臀桥时并不能找不到臀肌发力的感觉,又要完成动作就会全身都使劲才能把屁股抬高完成动作,这样就会导致腰肌和腘绳肌的代偿,此时大脑就会接收到错误的信号,反而会让我们不容易感知到...
单腿臀桥增肌更高效
转自:劳动午报作为臀桥的升级版,单腿臀桥能同时锻炼更多核心肌肉,对臀大肌的刺激也有所加强。具体做法:平躺,双膝屈曲,脚底贴地,双臂置于身体两侧;脚跟发力...
我的屁股死了!两个动作检验你的屁股死了没,4个动作拯救屁股~
站立抬腿,站立,两手叉腰或扶墙,臀部发力,单腿绷直后撤离开地面、并从侧面抬起至最高。膝盖及脚尖绷直,每次保持15-20秒,15-20次为一组,每天练习三到五组。2、臀桥双脚屈膝躺在地上,两手掌心贴紧地面,启动臀肌的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。抬起时呼气,然后缓缓下落吸气,每次保持30-40秒,10-15次为...
久坐会让翘臀消失、屁股软趴!这些动作教你激活臀肌→
1.臀桥双脚支撑地面,用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线,发力时呼气。保持30-40秒,每组10-15个,每天2组。这个动作可以锻炼核心肌群,维持脊柱稳定性、保持翘臀。2.卷腹双腿弯曲,平躺于地面,腹部发力将上半身抬起约45度,注意脖子不要发力。维持20-30秒,每组20个,每天2组。
臀肌锻炼小妙招
准备一个凳子或站在床边,凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步,将一只脚背放在椅子或床沿上面,然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。保加利亚蹲可以测试臀大肌功能,不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短,还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。