10 种超赞的家庭无器材锻炼法,轻松拥有
平板支撑:肩部轻拍以完整的平板支撑姿势起始。一只手离开地面,在保持平板支撑的同时,轻拍另一侧肩膀。回到平板支撑姿势,换另一只手。总共轻拍10次,共做3组。反向桌面平板支撑开始时坐在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手稍微置于身体后面并按压地板以作支撑。通过手和脚按压地板,将臀部抬离地面,形成桌...
仅需几分钟,4种椅子练习改善平衡秘籍
抬起脚跟离开地面,依靠前脚掌支撑。做三组,每组12到15次重复动作。要是想更有挑战性,可以在椅子后面做这些动作,别用手臂帮忙。4.膝盖伸展特拉赫曼说,这些练习主要是为了强化股四头肌。“股四头肌对稳定膝盖起着关键作用,这在平衡中是极为重要的一环。”坐在椅子上。将腿在身前伸直。回到起始...
腰痛为何缠上你?日常护理+锻炼,告别腰痛困扰
建议每天进行15-20次仰卧起坐,保持动作标准,避免用力过猛导致腰部受伤。另一项有效的核心锻炼是桥式。仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上。用力收紧腹部和臀部,将臀部抬离地面,保持几秒钟后缓慢放下。重复进行10-15次,可以增强臀部和下背部的力量。背肌锻炼:提升支撑力强健的背部肌肉对腰部的支撑至关重要。超人式...
膝关节炎患者如何进行运动锻炼,喀什地区第一人民医院颜飞华医生给...
可以锻炼大腿前侧肌肉,专门针对股四头肌,即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法:①靠墙站立或使用椅子作为支撑,双脚与肩同宽;②弯曲一侧膝关节,使该侧的脚后跟贴向臀部;③握住脚踝,将其轻轻拉向臀部,直到舒适位置为止;④保持30秒;⑤返回到起始位置并换腿,每侧重...
学习椅“平替”,有支撑,娃坐上就能自动挺直腰背!
侧面看,腰背支撑区是一个曲面,在坐下时正好与脊椎贴合,能够把腰椎和骨盆都支撑起来。弧形设计贴合人体曲线,就算你想瘫倒在椅背上,背部也会被它撑住。坐上去不管你怎么动,腰靠一直都是紧密贴合腰部曲线的,设计贴心又人性化。底部球形设计,坐垫底部两边微微翘起,中间有一个凹陷,能把臀部收进去,从而让坐骨保持中...
超详细假期体育锻炼指南,家长快为孩子收藏
次数组数:左右支撑各做30秒/1组,小学1-2组,中学2组(www.e993.com)2024年9月7日。5.支撑侧提膝动作要点:腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。次数组数:10-15次/组,2组。6.跪姿后抬腿动作要点:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。
下蹲5分钟,等于步行1小时,最简单实用的锻炼方法
它的原理是利用椅子的支撑作用,让你的身体重量分散在两条腿和椅子上,并且保持一个合适的角度。步骤:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜。3.脚尖蹲护肾这是一种比较有难度的蹲法,它可以帮助你温补肾阳,预防或改善肾虚、阳痿等问题。
腰痛、臀部疼痛、膝关节痛怎么办?教你一个自我拉伸锻炼法
*椅子等支持物。*垫子或其他柔软的可支持膝关节的东西。起始位置右侧膝关节放在垫子上,左手放在椅子座位上以支撑背部下方和膝关节的力量。左侧足跟向前滑动,腿伸直。右侧髋关节伸直,使上半身保持垂直,不要向前屈背。拉伸方法※左腿向前滑动,以致感到左侧大腿后方和右侧大腿前方,以及髋关节的肌肉被拉伸。
这种坐姿让腰椎负荷400斤!3个动作给你的腰减负
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。
打工族收藏!办公室运动推荐,总有一款适合你!
坐在椅子上,双脚平放在地板上,向前弯腰,尽量让胸部靠近大腿。椅子深蹲:站在椅子后面,双脚与肩同宽,慢慢坐下,直到臀部接触椅子,然后站起来。腿部伸展:坐在椅子上,将一条腿伸直,脚尖朝上,用手轻轻拉向身体。核心锻炼(椅子支撑):坐在椅子上,双手放在椅子边缘,双脚离地,保持几秒钟。