膝关节半月板损伤的康复锻炼——动图教学

训练侧膝盖伸直,足背伸直,抬至离地面约20cm。每次维持15秒后放下,每组做10次,每日5组。作用:可以维持股四头肌的正常肌力和张力,防止肌肉萎缩,增强股四头肌力量,减轻半月板损伤造成的疼痛,有利于半月板康复。复健动作2——踝泵锻炼:身体仰卧,双腿伸直,大腿放松,尽力使脚尖向内勾保持10秒,脚尖向下压保持10秒。...

世界关节炎日:久坐人群如何保护膝关节?专家解答

他表示,久坐人群应通过合理的肌肉锻炼来保护膝关节,尤其是要锻炼膝关节周围的肌肉,可以选择骑自行车、游泳、步行等运动。同时,运动要量力而行,选择适合自身条件的运动,做好热身活动,适量活动、拉伸。需要注意的是,久坐人群不要突然加大运动量或延长运动时间,如果突然长时间、长距离暴走或跑步,更容易造成膝关节的不稳定...

降温降雨大风,请保护好你的膝关节

建议避免长时间久坐,每隔一段时间就站起来活动一下,上个厕所或者倒杯水喝,让膝关节得到充分的休息和放松。加强锻炼适当适量的功能锻炼可以促进关节滑液的流动和分泌,增强韧带和肌肉的功能性。可以选择到公园慢跑、散步、骑车等,最好每周3～5次、每次30～60分钟。需要注意的是,运动前热身不少于10分钟,运动不要过...

重阳登高揽胜,这份膝关节保护指南先看看~

研究发现,使用登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4,尤其是在下坡路段,登山杖的作用更加明显。二、开始登山1.一定要热身!!爬山前要进行充分的热身运动(一般进行5-10分钟),可以对腿部肌肉进行拉伸,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,增加血液循环,促进润滑液对膝盖的保护,有效避免软组织损伤。2.选择坡度...

膝关节炎锻炼方法

在膝盖下方纵向放一个枕头。将脚趾向后拉,将腿向下推压枕头。保持10秒钟,慢慢放松,重复20次(如图)。做这项运动时,您应该感觉到大腿和臀部肌肉的力量。开始时用力适中,然后逐渐加大力度。2步骤二、腘绳肌锻炼(Hamstringsets)仰卧,膝盖弯曲,脚趾向上。脚跟着地,向后拉,脚跟不要滑动。保持10秒钟,慢...

【健康】受伤后的膝关节如何锻炼?

功能性训练:模拟日常或特定运动动作,提高膝关节的适应性和反应能力(www.e993.com)2024年11月11日。敏捷性训练:比如梯形跑和跨栏等动作,增强膝关节在快速变换方向时的稳定性。肌力和耐力结合训练:比如使用健身球做深蹲,结合收缩放松周期来增强肌肉的耐力和力量。在进行后期锻炼时,应逐渐接近正常的活动水平,并在整个过程中持续评估疼痛和舒适度,避...

三项练习轻松放松臀背,告别紧张无需蛙式

在灵活性训练中,“青蛙式”能够增强腿筋的柔韧性,并且通过髋关节和膝关节的屈伸来锻炼股四头肌和臀大肌。另外,深蹲的底部有利于打开臀部、下背部和腹股沟。本质上来说,您再次做瑜伽深蹲,交替进行前屈动作,以帮助拉伸后链(身体后侧)的那些肌肉。要是您难以把双手平放在垫子上,那就把它们搁在小腿上。

老年人如何步行才健康?如何护膝盖?

动作一:双手双膝撑地,左手与右脚抬起,向前伸直。可以在膝关节下方放置一块软垫,充分保护膝盖。动作二:站立,双手伸直平行,两脚成丁字步,一脚向前抬起。动作三:仰卧,双脚尽量伸直,交替压向上身,双手轻扶小腿,头部微微抬起。动作四:侧卧,双手支撑上半身,一脚紧贴地面,一脚尽量抬起。

健康科普|户外登山,如何保护膝关节?

3.建议不要长期爬山,减少爬楼梯,避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯,频率不要太快,更不要一次迈两三个台阶,最好上楼梯时手扶着栏杆,等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。4.游泳锻炼对膝关节最好。因为游泳时人体和地面基本平行,漂浮状态下各个关节都很放松,是在不负重情况下的关节、肌肉活动,并且...

暑假居家灵活锻炼

暑假来临,在家利用碎片时间进行小动作练习,有助于孩子放松身心,还能预防近视,养成良好运动习惯。灵敏协调、心肺耐力类练习●两点左右跑放两个矿泉水瓶,两瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两瓶之间快速移动,进行10至20次。●原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率根...