挥拍运动“避险”指南 | 运动是良医

每次锻炼的最佳时长应在45～60分钟,少于45分钟效果减弱,超过60分钟也没有更高收益,且可能产生负面效果。一周运动3～5天,每天1次,获益最多。3、加强肌肉锻炼集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉,增强其耐力和力量,为运动中的身体提供更好的支撑。核心肌群的锻炼尤其重要,有助于提升身体的整体稳定性。4、使用适宜的...

这个动作会加速膝盖报废,你几乎每天都在做!(不是跑步)

在非膝关节疼痛发作期,北医三院骨科专家介绍,日常还可通过两个简单锻炼动作来保护膝关节:坐位直抬腿锻炼(图/CCTV《健康之路》)股内侧肌要做一个“绷劲”的动作,将腿伸直,与地面平行,每个动作维持5秒,然后放松。15至20个动作为一组,每天进行2组,上、下午各一组。站立侧抬腿(图/CCTV《健康之路》)站在...

在床上就能做的这5个锻炼,有效缓解腰腿痛!

双腿交替空中踩单车动作也不容错过哦。平卧在床上,双脚并拢,脚背勾起,一左一右交替蹬腿,就像在天空中自由骑行。这个动作不仅能锻炼到腹部、大腿前侧和后侧的肌肉群,增强核心稳定性,减轻腰部负担,还能促进下肢血液循环,让我们的腰腿更加舒适。仰卧抱膝滚动动作更是一种别样的享受。仰卧在床上,双手环抱小腿或膝盖,将双...

收紧小腹的姿势 如何锻炼腹肌肌群

呼气,双臂手掌向内,伸直到头顶以上,臀部向后挺,膝盖弯曲。膝盖弯曲成直角后保持住。肩部放松,注意膝盖不要超出脚尖。智者的姿势,用力收紧侧腹部保持住锻炼目标是决定腰线线条的腹斜肌肌群。不依靠手臂力量,用力提拉躯体保持住。注意警部不要突出也不要向下塌。身体右侧向下与地板平行双腿并拢伸直。调整右肘到右肩...

一种膝盖友好的锻炼方式,比跑步、跳绳省事儿多了!

2、主动强化脖子后侧的肌肉。你看恐怖片儿,吓人的地方,脑袋会有一个「战术后退」。看电视的时候重复做就行。推荐大家多看点恐怖片儿,不自觉就把强化给做了。要是条件允许,这个动作更适合在床头做,换一个重力方向,效果更好。面朝下,用颈椎下段主动后缩,全程保持脸跟地面平行;...

骑自行车到底是锻炼了哪里的肌肉?骑车后不拉伸容易受伤!

然而,尽管它在踏板中风中扮演着“重要”的角色,《斯堪的纳维亚康复医学杂志》的专家们的研究发现,胫骨前肌的活跃程度比走路时要低——这意味着骑车比其他活动对这里造成的压力要小(www.e993.com)2024年11月11日。研究人员写道:“骑车可能是前交叉韧带、膝盖内侧副韧带或跟腱损伤患者的一种有益的康复锻炼。”...

它可能是中老年人最缺的一种锻炼

这套锻炼方案利用了力量训练的关键动作,但是采用了更安全和低强度的版本,适合年龄稍大或无法进行高强度训练的人群。动作1:椅式深蹲这个动作可以增强下半身的力量,从而保持进行日常活动的能力。做法:背对一把椅子站立,双脚与臀部同宽分开;收紧核心肌群,缓慢向椅子方向下蹲,仿佛要坐下;当臀部轻轻接触到椅子时,停顿...

跑步后膝盖疼?最关键问题在跑步姿势上!怎么跑才对?

或许大家看过一些跑者,他们腾空跨步,前脚笔直延伸成漂亮的线条,于是想要模仿这样的姿势。事实上,跑步是一连串肌肉动态运作的过程,力量的收缩释放瞬息万变;上半秒还打直的腿,往往到了下半秒落地时,姿势已经变成膝盖微弯,这是为了形成身体自然缓冲机制,减少膝盖关节软骨的磨损,并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。

4个自重动作,在家锻炼全身肌群,练出一副好身材

动作标准:站立姿势,一脚往前迈一步,前脚脚尖朝正前方,后脚脚尖朝斜前方,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,感受大腿和臀部的肌肉紧张。动作4、曲肘直臂平板支撑——这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,塑造挺拔身姿。动作标准:前脚脚尖朝正前方,后脚脚尖朝斜前方,下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,感受大腿和臀部的...

小伙撸铁2小时横纹肌溶解,练错了真危险!如何科学运动?

建议有氧运动每天进行15~20分钟。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即强度低且时间较长的运动，心率保持在150次/分钟以内。例如慢跑、快走、慢游泳、骑自行车等运动。无氧运动每周进行2~3天，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天...