坚持4类锻炼 不必担心节后“胖一圈”

腰腹部肌肉力量锻炼做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部,每组15~20次,做3组。肩部肌肉力量锻炼利用弹力带或者哑铃做推举动作,每组15~20次,做3组。柔韧拉伸练习柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性,加大人体关节的活动范围,增强关节的灵活性。坐在椅子上拉伸适合边看电视边做拉伸动作,缓解久坐不动产生的...

6个动作让你核心力量飙升,跑步从此不再累!

安排力量训练时,需与有氧训练和休息时间合理搭配,确保始终保持在最佳的状态下进行训练。如何融入跑步计划力量训练应与跑步训练相辅相成,以增强跑步表现而不致造成影响。跑者可以选择在完成短跑或长跑之后的放松阶段进行核心力量训练,这不仅可以促进肌肉恢复,还能提升肌肉的耐力和稳定性。同时,也可以选择在非跑步日专...

老年人怎样增强肌肉力量?|提素养 促健康

建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10～15次/组)。可以从练习1组开始,适应一段时间后再增加强度,重复8～12次/组,练习2～3组,组间休息2～3分钟...

老年人怎样增强肌肉力量?这些科学运动了解一下

建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10～15次/组)。可以从练习1组开始,适应一段时间后再增加强度,重复8～12次/组,练习2～3组,组间休息2～3分...

根据一位职业大力士的建议,你应该做3个锻炼来增强肌肉

他建议，在你的日常锻炼中加入深蹲、负重步行、沙袋或石举等动作，这些锻炼能帮助你构建全身的肌肉和力量，以及如同磐石般坚实的核心。深蹲是锻炼下半身的基础运动尽管众多竞争对手选择跳过深蹲，转而投身于更为复杂的锻炼方式，肖却坚持认为，基础的深蹲动作是他腿部力量增长的关键所在。他深情地表示：“深蹲使我的...

解锁运动新境界!拉伸秘籍:让你的肌肉力量倍增,远离伤痛!

拉伸秘籍:让你的肌肉力量倍增,远离伤痛!一、拉伸前的准备热身运动:在进行拉伸之前,应先进行热身运动,如原地慢跑、高抬腿、弹跳或模仿跳绳动作等,直到身体微微出汗(www.e993.com)2024年11月27日。热身运动可以帮助提高体温,增加肌肉弹性,为后续的拉伸做好准备。选择合适的场地和穿着:拉伸运动应选择平整、安全的场地进行,避免在湿滑、不平整的...

脱髓鞘的你还在“傻傻的锻炼”吗?

坐姿哑铃弯举:坐在稳定的椅子上,手持哑铃,手臂自然下垂。缓慢弯曲手肘,将哑铃举向肩膀,再缓慢放下。这个动作可以锻炼上臂肌肉。坐姿腿举:使用健身器械或自身体重进行。坐在椅子上,双脚并拢,缓慢抬起双腿至水平或更高位置,然后缓慢放下。这有助于增强腿部肌肉力量。

有肌人生,健康未来

力量锻炼可以增加骨密度。不进行力量锻炼的成年人每年的骨密度可能会降低3%,而12周的深蹲力量锻炼就可以让脊柱和股骨(大腿骨)的骨密度增加2.9%和4.9%。这是因为当肌肉收缩时,会拉动附着的骨,刺激骨骼内的细胞产生结构蛋白并将矿物质转移到骨骼中去。力量锻炼产生的应力作用可以刺激骨骼生长,可以优先考虑站立位的负重...

比跑步更伤膝盖的一个动作,你天天都在做

跑前热身、跑后拉伸:在跑步前后进行适当的热身和拉伸,以提高肌肉的灵活性,减少受伤风险。保持正确跑姿:循序渐进:不要突然增加跑步的量,每周增加的跑步距离最好不超过10%。以跑完步膝盖没有不适为宜。对跑步不感兴趣的朋友,也可以选择下列膝盖友好运动,帮助强化大腿肌肉、增强关节稳定性和提高灵活性。总的来...

这项“向上的运动”,不仅练肌肉还能缓解焦虑,强烈建议你试试→

第二个动作采取侧卧位,需要训练的一侧在上,屈肘90度,在肘关节和躯干之间垫起小毛巾,手里握住轻量的哑铃,然后抵抗重力缓慢的进行外旋抗阻。图片来源:作者提供这两个动作都是直接训练冈下肌和小圆肌,训练初期,负荷一定要低,动作一定要慢,前期重点是训练控制力,后期再逐渐强化绝对力量。随着控制力逐渐加强,我...