让膝盖变强大的11个黄金动作,每个跑者必备!再跑5公里也可以!
▼练习一:臀桥Step1仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧Step2将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线Step3保持几秒钟,慢慢回到平躺位置如果你在完成这项练习时感到很轻松那么可以尝试下面的进阶版单腿臀桥▼练习二:平板支撑Step1身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑Step...
脊柱侧弯角度低于10度,需要矫正吗?可以做哪些训练?
动作②:臀桥平躺,双腿弯曲并拢,双手放在身体两侧,核心收紧,然后将臀部抬离地面停留2秒,再缓慢放下。重复10-15次,每天做2-3组。动作③:鸟狗式四足跪位,两侧上下肢与床面垂直,分别抬起对侧上下肢,注意尽量减少身体出现左右晃动及塌腰。重复10-15次,每天做2-3组。动作④:侧平板支撑身体侧对地面,不能...
这组运动,过年在家可以试试
臀桥很多人都比较熟悉了,它是靠臀部的力量将身体撑起呈一个桥状。臀桥可以刺激臀大肌,锻炼髋伸肌群,对经常久坐的人来说,有助于激活背部深层稳定肌群,可以说是练臀者必备动作。登山者登山者是一个模拟爬山的全身性的动作,除了锻练核心肌群,也能提升心率。这个动作是在髋关节活动的情况下,核心、肩膀及手臂保...
最佳“降压运动”是这3个!居然不是跑步和走路,能做到一个也不错!
也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。2.平板支撑(1)双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;(2)下肢双膝着地,小腿抬离垫子;(3)使膝-髋-肩-头,连成一条直线;(4)每次支撑坚持30秒以上,间歇1分钟,每...
经常久坐办公?军医提醒:当心“死臀综合症”!
5、臀桥运动这个练习可以帮助激活臀大肌和臀中肌。仰卧位曲膝,双脚贴地,收紧腹部,夹紧臀部抬起,使肩、髋、膝处于同一条直线上,从侧面看大腿、小腿呈90度。6、平板支撑双脚并拢,脚尖触地,脚掌竖立。头、肩、背、臀及腿部在同一平面上。双肘关与肩同宽,肘触地点与肩在一条垂直线上,肩部不要向前超过肘部...
怎么锻炼核心肌群?强大的腰有什么好处?四个黄金动作练起来
臀桥仰卧状态,双脚打开,臀大肌发力抬起臀部,这个动作适合腰肌劳损跟腰间盘突出的人锻炼(www.e993.com)2024年10月18日。动作进行4组,每组15-20次次。动作4、平板支撑这个动作要求身体保持一条直线上,收紧腹部肌群,身体保持紧绷,坚持到力竭。动作进行4组,可以改善体态,塑造更好的形象。
“天使蹲”要量力而行,但每天蹲一蹲好处一大堆!
这样一个小动作随时随地都能做竟然好处这么多?2023年7月,英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现,靠墙静蹲等“等长运动”是降低血压的最佳选择。应急总医院康复医学科副主任医师刘剑2023年在医院公众号刊文中表示,“等长运动”包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、...
核心肌群,在关键的时候能够保护你
(1)可以选择的动作①仰卧起坐与臀桥仰卧起坐:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两腿并拢,利用腹肌收缩将上半身带起,随后身体下降,仰卧,为一次动作。臀桥:身体仰卧于地垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部...
最佳“降压运动”是这3个!第一个就没想到…… | 每日健康
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。2.平板支撑(1)双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;(2)下肢双膝着地,小腿抬离垫子;...
【健康】最佳“降压运动”是这3个!居然不是跑步和走路,而是……
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。2.平板支撑(1)双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;(2)下肢双膝着地,小腿抬离垫子;...