才知道!想要跑得快不受伤,最需要练的是这个地方(不是腿)
1????深蹲深蹲是训练腿臀的黄金动作,不仅能有效刺激臀部和腿部肌群,还对核心能力有一定提升。双脚与肩同宽,膝盖始终保持和脚尖方向一致,不要内扣。下蹲时保持背部挺直,屈髋使臀部后移,蹲至大腿与地面平行,再伸髋起身站直。具备一定基础之后,可以再尝试变式深蹲(保加利亚深蹲、深蹲开合跳等)或负重深蹲。2...
保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作,你练对了吗?
保加利亚蹲是练臀腿的最佳动作之一,也被称为保加利亚单腿深蹲或保加利亚分腿蹲。它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高,能够更好地训练到股四头肌和臀大肌,它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎,也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。保加利亚蹲来自于“冷战时期”参加奥运会的保加利亚...
保加利亚蹲——深蹲的升级动作,长期训练会有哪些好处?
首先,长期坚持保加利亚蹲能有效提高腿部力量。这个动作需要很强的腿部肌肉控制力,通过坚持训练,可以有效促睾,让你的腿部更加健壮有力。这对于日常生活和工作都有很大的帮助,比如增加运动表现、提高身体稳定性等,让你表现力更出色。其次,保加利亚蹲还能帮助提高心肺功能。这个动作有效促进血液循环,帮你提高心肺耐力,增强...
每天100个深蹲,长期坚持,能练出翘臀吗?
首先,深蹲虽然是一个非常有效的训练动作,但是要想达到翘臀的效果,需要配合其他训练动作,如硬拉、弓步蹲、保加利亚蹲、腿举等,以全面刺激臀部肌肉。臀肌包括了臀大肌、臀中肌、臀小肌,而单纯的深蹲可能无法满足全面提升臀部肌肉力量的需求,我们要选择不同的动作进行全方位锻炼。其次,要想练出翘臀,需要注意深蹲的姿...
练腿你准备好了吗?10个腿部训练动作,男女通用!
动作二、深蹲跳(3*15)动作三、深蹲提膝跳(3*15)动作四、弓箭步换腿跳(3*15)动作五、枪式深蹲(3*15)动作六、侧弓箭步(3*20)动作七、负重深蹲(3*15)动作八、保加利亚蹲(3*12)动作九、直腿哑铃硬拉(3*12)动作十、负重弓布蹲...
科学健身丨“力”助马拉松 让你健康畅跑(二)
保加利亚深蹲保加利亚深蹲:在箭步蹲的基础上,把后面的腿抬高放在卧推凳上,蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度,后腿膝盖快要触地,收紧腹肌、上身要稳,然后你就会感到臀腿无比酸爽……这个动作可以帮助我们提高腿部肌力,增加肌肉尺寸,有效减轻脊椎压力,同时还可以改善身体的平衡性,增加髋关节活动度,是极少数的不需要器...
保加利亚分腿蹲,可以代替杠铃深蹲吗?
比如,我杠铃深蹲平常可以用150kg做10个,而保加利亚分腿蹲(每条腿)我可以用100kg做10个。有的人可能会说,这是因为在分腿蹲中,后腿能够承担一定的负荷。但是在我看来,更重要的是因为后腿有助于稳定,这样训练腿才能蹲起更大的重量。从增肌的角度来看,在结合双侧缺失后,分腿蹲还有额外的三个优点:...
做深蹲脊椎痛?不妨试下保加利亚单腿蹲
不妨试下保加利亚单腿蹲深蹲是腿部训练的经典动作,它对于肌肉增长和运动表现的提升都有着积极作用。但很多人反映,经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力,这其实是因为你的背部力量不够。对于那些背部肌肉还不够强大的健身人士来说,就需要一种深蹲的替代品——保加利亚单腿蹲。这个动作不仅可以帮助我们提高腿部肌力...
健身美女看过来!保加利亚深蹲怎样练能只翘臀而不粗腿?
保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲(Bulgariansplitsquats),是锻炼臀腿的一个经典徒手动作了。大重量深蹲会对脊椎造成压迫,保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时,在腿部肌肉上施加巨大的负荷,发展腿部肌力,还可以改善平衡,增加髋关节柔软度。不过保加利亚深蹲不适合大重量训练,因此它是作为日常深蹲训练的辅助动作。不过对于想要翘臀...
锻炼下肢的黄金动作——保加利亚蹲,为什么建议你多做分腿蹲?
对于没有进行负重训练的人,建议你可以用其他训练动作代替,这个动作就是保加利亚蹲。保加利亚蹲是箭步蹲的升级动作,因为这个动作的训练强度更大、收获的益处也会更多。笔者经常进行深蹲训练,最近发现深蹲训练的效果越来越差,下肢的泵感越来越小,也就是说下肢肌群逐渐适应了运动强度,这个时候即使提高深蹲的个数,效果也...