科学增肌,该怎么吃

在一般情况下,老年人每日蛋白质的摄入量应保持在每千克体重1.0～1.2克;日常进行抗阻训练的老年人,可增加至每千克体重1.2～1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%,分配到每日的食物大类里大概为:鱼虾类40～50克,畜禽肉40～50克,蛋类40～50克;300～400克鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品(相当于奶粉30...

抗阻训练对减肥的帮助!增强肌肉质量!

1.**增加肌肉质量**:抗阻训练通过刺激肌肉生长,增加肌肉质量。相比有氧运动,力量训练可以更有效地刺激肌肉生长,改善身体组成,使得体脂率降低、肌肉质量增加,进而提高基础代谢率。2.**提高基础代谢率**:肌肉是身体中消耗能量最多的组织之一,增加肌肉质量可以提高基础代谢率。即使在休息状态下,拥有更多的肌肉也会...

健身中的抗阻训练:如何制定有效的力量训练计划?

确定目标:在开始制定计划之前,首先要明确自己的目标。你是想要增肌、减脂、提高肌肉耐力还是增强爆发力?明确目标有助于更好地制定计划。了解身体状况:在开始训练之前,了解自己的身体状况(包括力量水平、健康状况等)是非常重要的。如果有任何健康问题或疑虑,最好先咨询医生或专业健身教练。选择合适的训练强度:根据自己...

抗阻运动是怎么保护心血管的?

保护心血管降“三高”、改善代谢、增肌、助眠可以进行抗阻训练哦美国心脏协会(AHA)曾发布声明称抗阻训练可使心血管病风险降低17%死亡风险降低15%每周只需30~60分钟就能带来最大获益长按下方二维码安装“北京昌平”掌上服务APP轻松畅享一站式本地服务记者:王凯琳部分内容来源:生命时报微博微信订阅号:bj...

健身时蛋白质摄入充足,但基本没有热量盈余,会影响增肌吗?

近日,有网友发问:“健身时蛋白质摄入充足,但基本没有热量盈余,会影响增肌吗?”今天,我就来为大家解答这个问题。我们知道,增肌的前提是通过合理的抗阻训练(6-12RM),有效破坏肌纤维,之后确保热量盈余,即让每天摄入的热量(一日的食物总热量)>每天消耗的热量(活动消耗+基础代谢+运动消耗+摄食产热),以修复、合成...

《中国居民运动减重专家共识》:这种运动,减脂增肌最有效

专家们在评估大量研究资料后发现,有氧+抗阻综合训练(CT)似乎是减重、减脂和增肌最为有效的运动方案(www.e993.com)2024年11月3日。不仅如此,CT也是增强心脏健康最有效方法,它在改善糖脂谢和增加心肺能力方面的效果也相对突出。所以综合来看,CT是改善心血管代谢健康和促进体重管理最为有效的运动方案。

间歇性自重减脂训练

抗阻训练能够刺激肌肉生长,提高基础代谢率,在一定程度上帮助减脂。可选择哑铃弯举、俯卧撑等动作进行锻炼。适合希望通过增肌来辅助减脂的目标人群。4.有氧运动有氧运动能提高心肺功能,加速脂肪燃烧。建议进行慢跑、游泳等长时间低强度的运动。对于想改善心肺健康及整体体态的人来说是理想的选择。

增肌只能大重量?小重量做对一样强!

·减脂小重量,增肌大重量?并不是!·科学家为了研究不同训练负荷(大重量少次数vs小重量多次数)对肌肉增长的影响,做了一个有趣的研究:相关研究:18名有训练经验的健康男性(年龄18-35,训练经验在1.5-9年,每周至少3次抗阻训练,训练水平和身体状况接近)随机分两组,进行为期8周,每周3次相同强度的抗阻训练,...

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而且经过研究表明,人在上了岁数之后进行力量训练,不仅能够健身增肌,还能够降低死亡率,延长寿命。施瓦辛格不愧是国民岳父,老当益壮,他的肌肉身材已经秒杀了很多年轻的小鲜肉。既然上了年纪的人,同样可以健身增肌,那么老年人健身增肌最快的方法是什么?是否有需要注意的事项呢?

增强肌肉力量,维持健康体重

想要增肌怎么吃有些人会认为随着身体机能退化,老年人对营养素的需求量也相应减少。事实上,老年朋友对蛋白质的需求量反而是增加的,因为蛋白质是骨骼肌肉健康的“顶梁柱”。在一般情况下,老年人每日蛋白质摄入量应保持在每千克体重1.0~1.2克;日常进行抗阻训练的老年人,可增加至每千克体重1.2~1.5克。优质蛋白质的比例...