万米跑40分钟,练多久马拉松才能破三?深度分析马拉松训练的秘密

要实现马拉松破三,通常建议跑者至少积累三到四年的系统训练时间。当然,具体时间因人而异,年龄、体质和训练频率等因素,都会影响个人进展的速度。对许多跑者而言,最初的几个月可能只是适应身体的负荷,以避免运动损伤和过度疲劳。在这一阶段,逐渐增加跑步的里程和强度至关重要。训练的结构通常分为几个阶段,前期以建...

蓄势待发!2024台州马拉松官方训练营圆满收官

热身完成后,跑友们迎来了训练营的重头戏——6公里训练。在一声令下后,跑道上逐渐被欢快的脚步和专注的神情填满。每一步都展示了跑友们对跑步的热爱,也为即将到来的台马蓄力。智慧分享:跑步不止于脚步跑步不仅是体力的较量,更是智慧与知识的融合。训练结束后,教练带来了干货满满的马拉松知识分享。内容涵盖赛前...

早起跑步,冲破极限!揭秘马拉松与400米间歇训练的秘密!

比如:一周进行3-4次有氧训练,加1-2次的间歇训练,以适应身体的负荷。通过逐步加大强度与距离,可以有效避免运动损伤的风险。

科学备赛 | 第一次跑马拉松需要注意什么?

安排:建议每周进行3-4次有氧跑,每次训练时间逐渐增加到80-100分钟,配速选择适合自己的速度。注意事项:避免过度训练,注意训练后的恢复。力量训练目的:增强肌肉力量、提高爆发力和稳定性。安排:建议每周进行2-3次力量训练,包括深蹲、硬拉、卧推等基本动作,以及针对跑步的特定力量训练(如单腿深蹲、弓步走等)。...

马拉松备赛期 | 这三种重要的专项训练,你做对了吗?

马配=91%的10公里配速,举例来说10公里配速3分55秒,马配=91%的3分55秒就是4分16秒(比3分55秒慢21秒),预计完赛时间300。有跑友会问,为什么我和其他人5/10公里竞速跑测试成绩一样,但马拉松成绩比别人差?原因在于,你的跑量不够以及专项训练没做对。

马拉松配速大全,从2小时到关门时间全覆盖!

对于许多业余跑者而言,跑进3小时或4小时的马拉松是一个值得追求的目标(www.e993.com)2024年11月26日。而对于想要在5小时内完成的跑者来说,他们的配速大约为每公里7分06秒,相对轻松,但也不容轻视,因为需要长时间的耐力支持。通过分析配速表,跑者不仅能清晰地了解要实现目标时间所需的平均配速,还能据此调整日常训练计划中的配速训练,提升有氧...

冬训开启!马拉松跑者的有氧训练秘诀揭秘

近日,随着气温的降低,马拉松季节也悄然来临。很多跑者已经开始冬训,增强体能,提升成绩。本文将从冬训的第一天有氧跑为切入点,探讨马拉松训练的重要性与技巧,以及冬季训练对跑者的多重益处。在冬训的第一集视频中,我们看到跑者们在晨曦中开始了他们的有氧跑。这种训练形式不仅仅是为了提高心肺功能,更是为即将到来...

马拉松备战攻略,请收好

经过一段时间后,一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离,最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD(长距离慢跑),检验自己的撞墙期,为马拉松比赛做好充足准备。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程,对肌肉耐力训练的过程,这样可以有效避免运动中的意外发生。

备战马拉松或许你需要这项「秘密训练」!

在剩下8km时,将速度提高至马拉松配速,如果可以在最后的2～3公里时加速至半马配速,依照身体状况,尽量在最后维持或持续加速直到极限,模拟最后开出去的感觉。课表结束后,记得进行轻松跑,并且伸展放松。将隔天的课表设为轻松跑、休息日,让身体能够缓和。

跑完马拉松,应该休息几天,才对身体好?

当然,对于某些人来说,必要时也应完全休息,确保身体彻底恢复后再逐步重启训练计划。因此,只有通过对自己身体状态的准确评估,跑者才能制定一个科学且有效的恢复策略。逐步恢复跑完马拉松后,切忌在身体尚未恢复时就急于重返赛道。在马拉松赛事结束后,建议运动员完全休息3到7天。这段时间的静养不仅能让肌肉修复受损的纤...