训练分享:加强5、10 公里速度与体能!

暖身：10至20分钟热身主课表：400m＊12趟（两组）收操：10至20分钟缓和运动、收操拉筋。备注：每组之间休息30秒，配速与您目标比赛配速相对应。组跟组间休3分钟。Ingebrigtsen表示这项课表能够让跑者在5公里与10公里训练中更加适应比赛配速，他表示这项训练设计是在不引起过度疲劳的情况下能够让...

普通人跑10公里,需要多少时间?

业余跑者中的高手通常能够在35至50分钟之间完成10公里。这类跑者虽然不一定有专业的指导和训练,但他们通过长时间的自我探索,找到了适合自己的节奏和训练方法。大多数的普通跑者,在跑步一段时间后,能在60分钟左右跑完10公里,平均6分钟的配速也被视为10公里的一个大众配速。对于普通人来说,能够在1小时以内完成1...

全力跑10公里:看看你能达到哪个级别

10公里的训练,不仅有助于提升心肺耐力,而且能够有效增强肌肉力量和心理韧性。对于许多起步的跑者而言,10公里跑不仅是迈向更长距离赛事如半程或全程马拉松的重要里程碑,也是一个激励他们追求更高目标的动力源泉。通过定期的10公里跑训练,跑者能够更加直观地感知自己的进步,也能更好地调整训练策略,提升个人竞速水平。

学会这几招,10公里轻松跑进50分钟!

例如,以800米或1000米为一组,配合短时间的休息进行重复训练,可以逐步提高有氧和无氧耐力。3、跑坡训练是在有坡度的场地进行反复冲刺,这有助于增强肌肉力量和耐力,同时还能提高心肺功能。在坡道上跑步,不仅可以提升腿部的强健程度,还能锻炼核心稳定性,增加全身的协调性。通过科学的速度训练,跑者不仅能够提升10公里...

10公里,跑多少才算“高手”?

10公里,是众多跑者心中的初级目标和最爱的跑步距离之一。而成绩在45分钟到50分钟的,属于高手级别的跑者,这表明跑者不仅具备扎实的基础,还投入了大量的时间和精力进行有计划的训练。不同成绩不仅反映出跑者的身…

揭秘奥运万米新王切普特盖训练课表,对大众跑者的启示...

10/5公里与半马以及全马的理论对应关系对于大众跑者而言,10公里跑可以进行多种细化训练:1、轻松跑训练10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法,一般耗时55分到1小时10分,心率控制在150以下(www.e993.com)2024年11月13日。我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练:每周应当有3次中等距离的轻松跑,配速一般采用采用轻松跑配速,10公里跑就...

万米再迎新王,女子进入28时代!你的10KM位于大众跑者什么水平?

大众跑者典型一周训练安排??10公里马拉松配速跑10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法,其速度比轻松跑快,也即马拉松比赛时的配速,一般耗时45-55分钟,心率控制在150-160左右。比方说,在速度把控方面,平时习惯以每公里5分配的跑者可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑,在...

10公里跑步训练的黄金法则,你知道多少呢?跑步达人教你破十!

间歇训练——提高乳酸阈值。间歇训练是一种高效的训练方法，它包括短时间的高强度跑步和较长的恢复期。例如，跑步5分钟（快），然后步行或慢跑1-2分钟，重复4-6次。这种训练可以帮助你提高乳酸阈值，从而在10公里跑步中保持更快的速度。节奏跑——掌握比赛节奏。节奏跑是以比慢跑快但比全力以赴慢的速度跑步，通常...

10公里成绩如何从60分钟提升到37分钟?(内有多重彩蛋)

训练计划下面给大家制定一份9周10公里训练课表,供大家参考。??第1-3周提升有氧能力与快肌训练,以轻松跑和重复跑为主。??第4-9周提升10公里专项能力,以乳酸阈跑为主,间歇跑与重复跑为辅助,轻松跑做为恢复。以小奔来举例??他周跑量30-40公里,10公里最好成绩46分钟05秒,乳酸阈值速度为4分...

如何在短时间内提升10公里跑步成绩?

每一次克服障碍,都是提升自信和增强韧性的机会。通过科学、系统的10公里训练法,任何跑者都能在较短时间内看到成绩的提升。无论是初跑者还是竞速跑者,坚持训练、合理安排节奏跑、慢跑恢复和间歇训练,将帮助你实现跑步目标。你的10公里最好成绩是多少?欢迎留言分享!