保加利亚蹲——锻炼臀腿的黄金动作,你练对了吗?
保加利亚蹲是练臀腿的最佳动作之一,也被称为保加利亚单腿深蹲或保加利亚分腿蹲。它介于深蹲和箭步蹲之间的一个动作。在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高,能够更好地训练到股四头肌和臀大肌,它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎,也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。保加利亚蹲来自于“冷战时期”参加奥运会的保加利亚...
臀肌锻炼小妙招
测试1:保加利亚蹲准备一个凳子或站在床边,凳子外沿或床沿应与膝关节齐平。往前一步,将一只脚背放在椅子或床沿上面,然后做直立下蹲、站起的动作。膝关节不能超过足尖。保加利亚蹲可以测试臀大肌功能,不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱不仅会导致臀部凹陷、腿显得略短,还会引发腰部、膝关节疼痛等问题。测试2:...
“久坐的人臀部会失忆”上热搜,网友:这不就是我吗?!
两脚跟并拢,身体和脚后跟保持在一条直线上,呼气时抬腿并且保证身体不往后仰,吸气时缓缓落下,做周期性运动。保加利亚蹲背部挺直,前脚脚尖朝前,膝盖和脚尖在同一垂直面,后脚固定在板凳上。吸气时前侧大腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,呼气时起身还原。深蹲双脚分开与肩平齐。保持身体核心肌肉...
3大黄金练臀动作,塑造饱满、紧致的翘臀
在动作的最高点,稍作停顿,然后缓慢下放,感受臀部的拉伸。动作3、保加利亚蹲这一动作结合了深蹲与单腿站立的技巧,能够深入刺激臀部和腿部,提升下肢力量,塑造翘臀,还能提高身体的平衡性与稳定性。动作标准:你需要将一只脚放在身后的凳子上,然后下蹲至前腿大腿与地面平行或略低。在动作过程中,要保持身体稳定,背部...
一个比走路还“减肚子”动作,掉秤非常快,有效缩小腰围!
相比于走路这种低强度的有氧运动来说,深蹲作为一个无氧动作,在家就能开启运动,不但可以抑制腰腹脂肪堆积,预防肌肉流失,还能提升腰臀腿比例,有效缩小腰围。新手可以从徒手深蹲开始,学习动作标准轨迹,随着力量水平的提升,再尝试负重深蹲、弓步蹲、深蹲跳跃、保加利亚蹲训练,提升训练难度可以进一步刺激肌肉生长,并且带动腹部...
人活着,屁股却“死”了?
动作3:保加利亚蹲背部挺直,前脚脚尖朝前膝盖和脚尖在同一垂直面后脚固定在板凳上吸气时前侧大腿屈膝下蹲至大腿与地面平行注意膝盖不要超过脚尖呼气时起身还原动作4:徒手深蹲眼睛平视前方,躯干挺直在下蹲位略微前倾下蹲深度与大腿上表面平行
保加利亚蹲——深蹲的升级动作,长期训练会有哪些好处?
保加利亚蹲,这个看似高难度的动作,其实是一种深蹲的变式升级动作,它主要锻炼的是大腿前侧、臀部和后腿肌肉,是提高肌肉力量和塑造身材的绝佳训练动作。那么,长期坚持保加利亚蹲这个动作,会给你带来哪些好处呢?首先,长期坚持保加利亚蹲能有效提高腿部力量。这个动作需要很强的腿部肌肉控制力,通过坚持训练,可以有效促睾,让...
经常深蹲收获4个好处,4个变式动作,让锻炼效果好
健身除了进行常规深蹲训练外,还可以提升难度进行升级训练,比如弓步蹲、单腿深蹲、保加利亚蹲等动作,可以进一步强化肌群,收获更出色的身材比例。下面分享4个深蹲的变式动作,可以帮你全面锻炼臀腿肌群,达到燃脂塑形效果,减缓身体老化速度。动作一:斜向后箭步蹲箭步蹲...
练腿就深蹲?太单调了。来试试保加利亚深蹲,让你的腿部充满泵感
许多人可能会担心分腿下蹲不足以激活下半身的肌肉,而导致无用功。但是一项研究比较了对肌肉的激活情况发现,当受试者使用杠铃以最大重量的50%进行保加利亚蹲深蹲和最大重量的85%做颈后深蹲的肌肉激活是相似的,尽管后蹲会引起股二头肌的更大激活,但是,保加利亚深蹲比颈后深蹲更能激活臀大肌。
除了深蹲的王牌动作 打桩机想不强壮都难
最后一个有助于你练出强壮股四头内外两侧的动作是哑铃保加利亚蹲,这个动作也能训练到下半身几乎所有的肌肉。这个动作同时也能训练核心,因为在动作的过程中必须保持身体的平衡。做哑铃保加利亚蹲的时候,一条腿跨出去的距离比一般距离近,这将有利于股四头肌,而不是臀大肌。