5个高强度腿部训练动作,让你的下半身更有劲!
动作二:杠铃臀推(目标:臀大肌)仰卧,上背部靠在凳子边缘,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,双手握住杠铃置于髋部位置,臀部下沉但不要触地保持身体稳定,臀部收紧发力向上推起杠铃至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后控制速度下压臀部还原,注意保持臀部微微悬空动作三:罗马尼亚硬拉(目标:腘绳肌、臀大...
这个动作真的很伤身,但很多人天天都在做!解决方法→
在椅子上向侧方旋转,用最靠近椅背的手臂扶住椅背,身体前部向椅背轻轻扭转。把你的另一只手臂伸向对侧的膝盖,如果可以的话尽可能伸向更远的地方。图片来源:星河3、开肩训练这个动作可以伸展肩部、打开胸廓,让更多的新鲜空气进入肺部,提高全身器官的摄氧量。在椅子边上坐直,把一只胳膊放在一边,挺直后背,将另一...
年轻人,别让腰肌劳损盯上你!给腰肌止“损”几个小动作就能搞定
1、椅子靠背够高:可直接将整条脊椎靠在椅背上休息。2、椅子靠背不高:将腰背靠在椅背上双手交叉放脖子后面。3、椅子没有靠背:可用手承托下巴,肘关节放在桌面,保持身体放松,闭目休息5分钟。拉伸大腿后侧和腹部肌肉1、坐位,膝关节伸直,脚背往上勾。2、缓慢挺起腰背向后弯,同时举高双手向后上方打开胸廓。
收藏版~背部训练入坑指南
实际上,这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体,也就是背部反弓、拉至单杠胸部,而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应,如果做过下巴的引体,肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭,这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位,小肌群就没劲儿了,引体也...
一组哑铃动作,帮你锻炼全身肌群,增肌塑形效果不逊健身房!
动作1、哑铃卧推这个动作可以锻炼胸肌、肩膀和手臂的肌肉。平躺在凳子上,双手握住哑铃,将哑铃推起,然后慢慢放下。每次重复15次,进行4组。动作2、哑铃俯卧撑划船这个动作可以锻炼背部和手臂的肌肉。俯卧在地板上,双手握住哑铃,然后将身体向上推起,同时将哑铃向身体拉近。每次重复10-15次,进行3-4组。
高强度训练后如何找回状态?5种跑后拉伸姿势你值得拥有
做法:平躺屈膝,双脚平放在地面上,背部贴地(www.e993.com)2024年7月27日。呼气,向上抬起臀部,保持背部平直和骨盆抬起,尾骨向上收,保持30到60秒。吸气,背部慢慢放下。做这个动作时,注意收紧核心肌群,上背部保持紧贴地面,课练习1到2组。效果:这个练习有着加强臀部和伸展髋屈肌的双重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉,但很多运动员都忽略...
有些人活着,可屁股已经“死”了:26岁女孩患上“死臀综合征”
1、宽距蹲跳:双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。2、用弹力带做侧移步:把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。3、...
26岁女孩加班久坐患上死臀综合征 这“五招”有助锻炼臀肌
1、宽距蹲跳:双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。2、用弹力带做侧移步:把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。
练背部肌肉的动作有哪些 什么动作可以帮助锻炼背部肌肉
练背部肌肉的动作有哪些?(1)单臂哑铃划船说到练背部肌肉的动作有哪些这个问题,推荐想要练背的小伙伴进行单臂哑铃划船练习。要注意练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲我们的背;并且在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让我们...
想要练厚背部肌肉,背阔肌训练是重点,4个动作打造强壮背部
背阔肌属于中背部肌肉,上方连接的背部小肌肉群,附着在肩胛骨周围。如果想要让背阔肌发力,首先就要下沉肩胛骨,然后再做动作。这样可以保持背部中立,才能感受到背阔肌的顶峰收缩。②多做杠铃和哑铃划船动作针对背阔肌的动作有很多,有两个动作必须要练:杠铃划船和单臂哑铃划船。