这一招让跑者关节强如铁,膝痛拜拜!|肌群|肌肉|深蹲|动作|静力|...

然而,仅仅依靠静蹲是不够的,为了达到更全面的下肢强化效果,建议配合其他腿部和臀部训练动作。例如,臀桥可以帮助增强臀肌力量,提升髋关节的稳定性,这对于跑者在运动中保持良好的姿势至关重要。[shaer.xunshanfang)此外,整合离心训练如反向北欧挺,也被证实对膝关节和股四头肌的锻炼效果非常显著。[shaer.tux...

“飞”出健康,“盘”出快乐

下肢离心训练动作(北欧降)保护膝关节:跪姿,膝关节以上部分保持笔挺,可以请同伴用力固定住脚踝部分,然后向前屈髋,逐渐感受腘绳肌群的离心负荷,在面部接触到地面之前,用手扶地面回推,帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。每次训练3组,每组5-8次,此后可以逐渐增加重复次数。此训练需要一个同伴辅助完成。注意:两次训练...

跑者坚持练这 5 个跳跃动作,提高你的速度!

向上动作:屈膝下蹲,起跳后尽可能向上移动。向下动作:落下时仍然是同侧腿,迅速的做下一次动作。每组单腿连续10次左右然后换腿,2-3组。多级跳起始动作:两脚开立与肩同宽,保持站姿。向上动作:屈膝下蹲,向前方跳出。向下动作:落下后回到起始姿势,迅速进行下一次动作。每组8-12次,3-5组。五个训练动作...

回家后如何进行膝关节的自我康复训练

预防膝关节髌腱炎的居家康复训练动作1.蚌式离心(1)动作要领(以左侧为例):①准备:侧卧于瑜伽垫,左侧在上,肩背、臀、脚后跟位于同一直线,双腿屈髋屈膝自然并拢,骨盆保持中立;②双腿分开:以臀、脚后跟为轴,左侧臀中肌发力,带动髋关节外展,双侧膝关节分开,打开高度一拳左右即可,双侧脚尖伴随分开;③离心下落...

地雷管是怎么越来越“花里胡哨”的?

Screwdriver要求练习者双手在胸前合十同时手肘外展,然后利用胸椎旋转+腰椎侧屈+髋屈+跖屈的组合动作,尽量将手肘与同侧髂前上棘接触,完成一个单边“压缩”的动作,这一姿态也被称为“Coiled”。在Coiled的姿态基础上,练习者可以进而完成Coiled弓步蹲,分腿挺等一系列动作,它同时也是“地雷管翻”到“地雷管挺”过渡的...

提高跑步效率的进阶方法

3、先双腿再单腿,掌握双腿跳高及跳远的技巧之后,可以进行单腿的动作练习,同样可以采用跳高或跳远的方式,不过考虑到单腿力量水平的限制,与双腿模式相比,应该降低动作的高度或者向前的距离(www.e993.com)2024年11月27日。另外,还需要跑者能够熟练掌握单腿力量训练的技能,比如弓步蹲、蹬台阶、单腿蹲等。

中国男人卧推实力表大曝光,看看你拖后腿了没?

作为健身房三大力量训练之一卧推从来都是器械区battle的主战场在健身房的力量区卧推可以说是每个男人们都会练的动作那么你的卧推实力能排到第几梯队?咱们就来看看中国男性的卧推实力到底怎样?当然前提是建立在标准动作之上↓↓↓第1梯队:空杆(20KG)...

5个壶铃训练动作,燃爆你的三角肌

做拉长式的离心收缩保持大臂稳定状态,不同的训练动作能锻炼三角肌的不同位置。下面教大家5个壶铃练肩动作,这些动作能帮助大家强化肩部肌肉,增强肩部力量和灵活性。提升运动表现单臂壶铃前平举-1级动作要领:●双脚站立与肩同宽,一只手置于身体一侧,另一只手提壶铃于大腿前侧,掌心向后。

力量训练必须要使用器械吗?做好1套徒手动作,同样有增肌的效果

当动作速度加快时,可以提升肌肉耐力;当动作速度变慢、加入离心收缩和等长收缩模式,可以提升肌肉力量,增加肌肉围度。2.徒手力量训练计划徒手力量训练,需要以复合动作为主,侧重训练腿部、臀部、胸肌和背部,在训练胸肌和背部时,还能附带锻炼到手臂和肩部肌肉,腹肌需要单独训练。

跑步讲堂:动作精准才能强化力量预防伤病

??训练目的:提高单腿力量及稳定性。??正确动作要领:后脚放在一凳子上,前腿下蹲,膝盖略微超过脚尖,躯干正直,挺胸收腹。??错误动作提示:前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,躯干前倾过多,含胸弓背。动作3:单腿浅蹲??训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练。