让膝盖变强大的11个黄金动作,每个跑者必备!再跑5公里也可以!
Step1平躺,将毛巾或带子穿过左脚,拉向身体Step2保持腿伸直,维持伸展动作10-30秒Step3做3-5次,换边进行温馨提示:如果你感到疼痛,可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度,逐步适应▼练习八:箭步蹲Step1注意力集中于收缩臀肌,舒展髋屈肌Step2以8-12个箭步蹲为一组,单边进行2-3组▼...
注意 这些看似放松的动作其实正在偷走你的健康
日常生活中,我们可以通过按摩和揉压等方式,对紧张的肌肉进行放松。
2个简单动作 保护你的膝关节
仰卧位,膝关节伸直并用力勾脚尖,大腿前方股四头肌发力绷紧,保持此状态缓慢抬起下肢约15厘米,停留10秒,再缓慢放下,放松足部。换另一侧下肢锻炼,方法同前。双下肢交替进行,每侧做10至15次为1组,每日做3组。股四头肌为大腿前侧的肌群,是负责人们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤...
斜方肌紧张僵硬?1文学习手法松解及自我放松技巧!
动作要领:仰卧在泡沫轴上,双脚撑地,吸气双脚推地,髋部抬起,滚动按压斜方肌所在位置,持续30s。动作要领:背墙站立,双脚与肩同宽。将网球压于斜方肌位置,缓慢上下左右滚动,重复10次,换方向。动作要领:以右侧为例,右手放置于身体斜后方,向侧面倾斜上半身来降低肩部高度,左手抱住头,向左侧偏,并且头部要向右侧转动,以...
【健康】不跑不跳不伤膝盖!这3个简单的动作,夏天练正合适
1.调整呼吸,周身放松,下巴回收,百会向上,虚灵顶劲;2.屈膝松髋,左脚提起,侧方开步,脚尖先落,过渡至全脚,重心在身体中间,两脚开立与肩同宽;3.两手微微打开,从侧方向前旋转合抱,屈膝松髋合抱于腹前;4.注意不要在过饱或空腹时练习;屈膝松髋时微蹲即可,膝盖不要超过脚尖。
高难度动作轻松做?当心“多关节松弛症”
身体往前趴,手臂碰地、前伸,臀部向上抬起,膝关节和小腿在后方支撑,就像一只猫在舒展身子(www.e993.com)2024年9月22日。解析:这一动作能够伸展背部肌肉,舒缓背部压力并能在一定程度上锻炼脊柱,但对于有腰伤或腰部力量不够的人来说,可能会有受伤的风险。穿针式跪姿在瑜伽垫上;身体往前趴;头往左转,右脸贴地;左手向头顶伸直,右手穿过...
膝盖寿命很有限,这些动作少做点!_肌肉_损伤_关节
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸,换另一侧3、骑马式变体拉伸大腿前侧在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧...
科学练下蹲 保护膝关节
动作一:半蹲动作1.两脚分开略宽于肩;2.在下蹲过程中首先髋屈,然后紧接着是膝屈;3.双手可以放在胸前,也可以平行。注意下蹲过程中要保持身体的稳定,身体不要晃动,腹部核心收紧,肩膀要放松,目视前方。动作二:坐椅练习1.首先髋关节先屈,紧接着膝关节屈,慢慢坐到椅子上;...
经常做这个动作的人,膝盖能多用好几年!
靠墙静蹲,被称为保护膝盖的黄金动作,也经常被医生建议用做膝痛康复的练习动作。图片来源:哔哩哔哩有朋友可能好奇了,明明「蹲」对膝关节压力很大啊,怎么靠墙蹲就保护膝盖了?因为它做到了这两点啊??降低疼痛值在靠墙静蹲训练时,股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部的肌肉会收缩,而长度保持不变,不产生关节运动...
你最喜欢的这个坐姿,对健康很不友好!不防试试这个动作!
1.持一个适当的坐姿高度,例如双脚平稳着地时,大腿与小腿呈90°;2.一侧臀部坐稳,另一侧的髋关节尽可能放松,左右交替,每侧放松5~10分钟即可。运动提示注意放松髋关节的动作不要太久,坚持5~10分钟,或是根据自身情况,觉得不适时就可替换另一侧放松。