腰痛康复的“三大必练动作”
采用左侧手支撑,撑起左侧骨盆,将髋部向上推起,直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在髖部。进阶的方法包括膝部抬离地面,只用肘和脚作为支撑点以及改变手臂的位置,向前交叉到对侧肩部。最后,进阶到“滚动侧桥(Rollingsidebridge)。运动处方正常呼吸,保持动作10秒。一侧进行3~4次,然后交换到另侧。无痛...
平板支撑坚持多久才算合格?怎么强化核心肌群,提升核心力量?
动作1、曲肘直臂平板支撑(10-15次,重复3组)这个动作可以有效地锻炼核心肌群,提高身体的稳定性。动作标准:以俯卧姿势支撑身体,双臂伸直,将体重转移到手臂和脚趾上。然后,将肘部弯曲,使你的身体下降到地面,形成一条直线。保持这个姿势,深呼吸数次,然后通过伸直肘部将身体抬高回到起始位置。动作2、悬挂举腿(10-...
这个平板支撑做得好看吗?全身都错
依然能标准完成动作,就再增加难度,尝试同时放下对侧的手脚。呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图尝试新动作时,如果腰抬离垫子,说明动作过难,需要退回上一阶段;每组做到最后几个的时候腰抬起,是因为太过疲劳,不要再坚持做下一个,立即停下休息。如果腰弓起,与垫子之间出现空隙,应停止丨作者供图加强核心稳...
超详细假期体育锻炼指南,家长快为孩子收藏
动作要点:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。次数组数:10-15次/组,2组。7.反向臂屈伸动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,起身时手臂自然伸直。次数组数:10-15次/组,2组。8.支撑抬臂动作要点:俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态,腹部持续紧张,支撑时手臂保持自然伸直。次数组数:10-...
平板支撑坚持越久越能减脂?标准动作是这样的
平板支撑标准动作做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。平板支撑并非越久越好...
平板支撑,动作标准才不伤腰
1.动作要标准到位(www.e993.com)2024年9月8日。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。
15种平板支撑,能完成这套动作的人,都是健身界的高手
动作1直臂变屈肘平板支撑10-20次动作2反向屈膝直臂支撑30-60秒动作3直臂平板支撑+左右交替侧提膝左右各10-20次动作4反向屈膝直臂支撑+单脚举腿左右各10-20次动作5标准平板支撑30-60秒动作6直臂平板支撑+交替提膝左右各10-20次动作7屈肘侧身支撑转体左右各10-20次动作8...
平板支撑的正确姿势,注意5个细节,完善动作质量
想要做好标准动作,平板支撑的正确姿势有以下几个要点:1.手臂姿势先用双手支撑于垫面,将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转,此时双手握拳相对,呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度,肘部、前臂和双手贴于垫面。2.双手间距手臂屈肘后,需要调整双手间距,呈现与肩同宽的距离。
你真的会做平板支撑吗?姿势标准比时长更重要
平板支撑的动作相对简单,锻炼者只需以俯卧的姿势撑地,然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡,同时,尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。然而,平板支撑的时间越长,动作就越容易变形,比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤...
俯卧撑做不起来怎么办?教你1套训练方法,完成标准动作很轻松
标准俯卧撑,底部要做到胸肌贴地,这样的动作难度较高,通常到最低位就会力竭。因此现在可以利用支撑架来训练:将两个支撑架对向放于地面,双手握在支撑架中间,此时呈现对握姿势,双腿向后伸直,屈肘下压至低位即可。注意:双腿需要并拢伸直,保持背部挺直姿势,底部做到“上臂与肩部平齐”即可,这样训练还能减少肩部压力。