【陶真真】「马拉松运动员」独特的营养模式

马拉松运动员在赛中可选择糖电解质溶液(运动饮料)及时补充糖,以保持身体机能稳定,维持血糖平稳,还可提供能量物质,延缓或减轻疲劳。在运动过程中,建议马拉松运动员在比赛时间为1～2.5h时,每小时摄入30～60g糖;当比赛持续时间在2.5～3h时,每小时最高可摄入90g糖。在恢复早期(运动结束后的4～6h)内,每小时摄入1...

马拉松跑步各阶段,身体供能情况是怎样的?

都知道马拉松比赛会消耗体内的大量能源,其中最主要的供能物质就是糖和脂肪。那么在跑步的各个阶段,消耗多少糖和脂肪,以及我们如何通过跑步减脂、补糖,今天咱们就来了解一下。很多人很好奇,我跑多快、跑多长时间,开始消耗脂肪。其实糖和脂肪的消耗比例,跟你的跑步配速、跑步时间没有太大的关系,最重要的还是你的...

马拉松纪录屡次被打破 | 分析背后的几点原因

轻松跑能很好地发展有氧能力,有助于提高有氧脂肪供能能力。目标比赛配速-马拉松配速(MP)跑目前越来受到重视,在肯尼亚与埃塞俄比亚训练的精英运动员训练中,较低的跑量(150~180公里/周)而较高MP跑的比重(50%以上),这已成为特定训练阶段的趋势。大众跑者如何借鉴?一、确定马拉松目标配速(MP)最为常用的方法是...

何杰月跑量1000公里,大众跑者能借鉴这几点……

1.巩固脂肪供能能力即有氧能力;2.提升糖脂供能能力的速度能力即目标配速能力;3.推高无氧阈值能力即乳酸阈值的能力;4.再一个是冲刺能力,最后阶段绝杀的能力。一个比较典型的肯尼亚马拉松精英运动员赛前训练结构为:??轻松跑,安排在专项及强度训练之间,占总跑量的58~60%,一周训练7次(包含上下午)??...

马拉松爱好者如何利用营养助力跑步健康?

由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢,因此经过多年的日常耐力训练,增大最大吸氧量和提高体内糖原存储量,对提高运动成绩相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源,仅有一小部分来自蛋白质。因此,日常训练中,碳水化合物需要达到8-12G/KG/D(每千克体重每天用量),可以选择米面、淀粉和薯类食物。

走近跑步专家丨掌握马拉松供能特点,才能让自己练得更科学

这时候,运动员开始感到头晕、恶心、呕吐、脸色发白、身体发颤,这就是血糖降低带来的不良反应(www.e993.com)2024年11月26日。在动用脂肪和蛋白质供能时,容易产生酸性代谢物-乳酸。当乳酸积累到,超过乳酸阈时,身体就疲劳了。所以,大多数业余跑友在马拉松比赛中跑到30公里后,腿就像灌铅一样,身体出现极度难受的状态,抬不动腿,配速也直线下降,整个...

想要跑好马拉松 需要练什么?

无氧耐力训练是指有机体在缺氧的情况下,靠无氧乳酸供能和无氧磷酸原供能提供机体所需的能量。如果说有氧训练是马拉松运动员的基础素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。理论上,纯粹的无氧耐力的训练每次练时间只能维持于30~120s,但任何一种运动都同时存在三种供能方式。无氧耐力强度:90%(最大...

马拉松有氧训练 控制好配速是王道

乳酸阈值越高的运动员,氧的利用率越高,在渐增符合运动中无氧代谢供能越晚,即在较高的运动负荷时,可以最大限度地利用有氧代谢而不是过早地动员无氧供能,其成绩水平也就越高。一般无训练者,运动强度达到50%最大摄氧率就开始出现乳酸堆积;而优秀马拉松运动员可以85%最大摄氧率进行持续跑,而血乳酸几乎不上升。

如果你做到这3点 马拉松想不PB都难

乳酸阈是反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点。一般说来,正常成年健康男子的乳酸阈值为55~65%最大摄氧量。有训练基础的乳酸阈比无训练者高,耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。既然我们知道了影响有氧运动能力的两个因素,那么怎样才能提高有氧运动能力呢?

下一次的马拉松比赛,你会使用「糖原负荷」的技巧吗?

在运动过程中，运动所必需的肌肉收缩是由三磷酸腺苷（简称ATP）分解为二磷酸腺苷（简称ADP）产生的。肌肉细胞中的ATP很有限，大约2～3秒钟就被耗尽。为了维持长时间的运动，身体主要通过三种系统源源不断地为肌肉细胞提供ATP。对于长跑运动来说，有氧系统的糖原供能是最有效率的供能方式，而碳水化合物则是糖原生成的...